Training

Vier tips voor een snelle 5 kilometer

Door
Marc Gerlings
2 februari 2019 00:00
Vier tips voor een snelle 5 kilometer
De 5 kilometer is een hele mooie afstand. Het is bijna altijd de eerste afstand die hardlopers afleggen in wedstrijdvorm. Nog steeds, ondanks de grote populariteit in de afstanden 10, 16 en 21 kilometer is de 5 kilometer zeer geliefd. 

Als je, zoals de meesten, verder bent gegaan met andere afstanden, voelt nu een 5 kilometer aan als een sprint. Dat maakt het ook tot een echte uitdaging. Die luttele 5 kilometer lopen in een voor jou echte scherpe tijd is echt zwaar werk. Leuk, daar houden competitieve hardlopers wel van. We hebben vier adviezen hoe je dat kunt doen.

1. Interval

Ook in je 5 kilometer treedt verval op. Hoe kun je dat goed inperken? Door wekelijks een goed opgebouwde training te lopen waarbij je 5 kilometer in een interval loopt. De crux in deze opzet is de herstelfase. 

Je loopt 5 x 1 kilometer waarbij je de snelheid van de kilometer in de piek van je trainingsperiode net onder gewenste gemiddelde kilometertijd klokt. Reken met 2,5 tot 3 minuten herstel tussen de kilometers. Dan ben je echt weer helemaal op adem om de volgende kilometer in je interval voluit te lopen. Het gevaar door op je gewenste gemiddelde te lopen is dat je net op het eind dat verval niet kunt opvangen. Denk aan enkele seconden per kilometer. Wil je bijvoorbeeld de 25 minuten grens doorbreken, loop dan 5 x 1 kilometer in 4.55 per kilometer.

2. Zuurstoftransport

Voor een goed resultaat op de 5 moet je toch behoorlijk ver hardlopen. Ga uit van wekelijks een duurloop van 12 tot 15 kilometer. Hoe kan dat? Je hebt voor een poging om een scherpe tijd op de 5 te lopen veel energie nodig. En dat betekent dat je longen, hart en bloedvaten optimaal moeten werken. Met duurlopen maak je onder meer veel kleine bloedvaten aan, de capillairen. Dan wordt de zuurstof optimaal getransporteerd (*). Dat heb je nodig als duursporter. ??Ga er lekker op uit, maak die lange duurlopen. Durf daarin ook af en toe wat snellere kilometers te maken. Maar bewaar je beste kilometers voor de trainingen zoals beschreven in advies 1.

3. Tempo

Loop een tempotraining van 3 kilometer. Om te zien hoe je omgaat met de tempohardheid die sterk meespeelt in een 5 kilometer wedstrijd is een 3 kilometer tempotraining ideaal. Bij 3 kilometer kom je terecht op wat je als duurloper over langere afstanden voor scherpe tijden kunt neerzetten. De 3 km wordt vaak ervaren als breekpunt tussen het korte en het lange loopwerk. Loop dit type training hooguit 1 x per 2 weken. Te vaak deze training uitvoeren, kan tot overbelasting leiden door je intensieve intervaltraining.

4. Planning

Trainen is een proces. Je werkt toe naar een piekperiode. Het traint fijn als je langzaam opbouwt en dat je 2 tot 3 weken voor je wedstrijd je beste tijden bereikt. Reken de laatste week als taperperiode. Als je een week voor je wedstrijd een 3 kilometer tempotraining loopt met tijden die kloppen met je gewenste tijden in de wedstrijd dan heb je goede kans dat de poging slaagt.

Bronnen:* Duke University Medical Center, Division of Cardiology, Durham, NC. Capillary density and anaerobic threshold, 2009.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Marc
    Bedankt Marc, zeer interessant.
    Reactie geplaatst op 04/02/19 om 09:49 uur
  • Joop Vermeer
    Voor mijn loopgroep zeer leerzaam.
    Reactie geplaatst op 03/02/19 om 08:28 uur
  • Roland
    Training 5 km
    Reactie geplaatst op 01/02/17 om 21:29 uur
  • Greg LN De Clippel
    like it do you
    Reactie geplaatst op 01/02/17 om 08:54 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
februari