Het 14 kilometer schema: een kritische beschouwing

Ben jij je marathon voor 2020 aan het voorbereiden en overweeg je het 14-kilometer-schema? Denk er nog eens over na.

Je kunt een marathon lopen en niet langer trainen dan 14 km. Duizenden lopers hebben het inmiddels gedaan.
Maar als jij je marathonvoorbereiding voor 2020 aan het plannen bent, is het goed om je af te vragen of het schema echt wel geschikt voor je is.
Het is mogelijk. En: het is goed om bij sommige mensen tussen de oren te krijgen dat je niet altijd enorme hoeveelheden moet trainen om een marathon uit te kunnen lopen.
Recreanten hoeven uiteraard geen 80+ kilometer per week te lopen om een marathon aan te kunnen.
Maar er zijn vragen: is het de beste benadering, is het verstandig, zijn er risico’s, zijn er doordachte toevoegingen mogelijk?
Deze vragen wil ik in dit artikel, beargumenteerd, beantwoorden.
Is het verstandig, zijn er risico’s 
Op het eerste gezicht lijkt het gek: 14 kilometer als langste afstand, om daarna een marathon van 42 kilometer te lopen. Ik zie geen problemen in het 14-kilometer schema zelf: het is doordacht opgebouwd, geleidelijk zwaarder, trainingen in de juiste intensiteiten, geen overbelastingen.
Maar: ik zie de volgende risico’s tijdens de marathonbelasting zelf.
Pezen, spieren, gewrichten: ten eerste is er de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Je doet opeens iets dat ver buiten je trainingsbelasting valt. De genoemde onderdelen zijn niet gewend om 3 of 4 uur achter elkaar honderd kilo gewicht per stap op te vangen. De lange duurlopen (die mits goed opgebouwd en rustig uitgevoerd niet overdreven belastend zijn) worden juist gebruikt om hieraan gewend te raken. Ook verloopt bijvoorbeeld de vetstofwisseling na ruim twee uur, anders dan in het eerste uur.
Het hart: het hart is een spier. Als een spier te zwaar belast wordt, zijn er gevolgen zoals forse spierpijn. Als het hart zwaar belast wordt zonder gewend te zijn, is in het bloed te meten dat er hartspiercellen dood gaan. Dit is te meten aan de hand van stofjes zoals troponine in het bloed, een dag na de marathon. Er is onderzoek [1] gedaan naar de lengte en omvang van marathonvoorbereiding, versus optredende hartschade na een marathon. Uit dit onderzoek blijkt dat als je trainingsweken van minder dan 55 kilometer maakt, je beduidend meer hartschade direct na een marathon hebt dan wanneer je meer traint.
Letterlijke tekst:
Temporary changes indicating heart stress occurred in marathon runners who trained less than 35 miles per week in the months before the event. However, these changes were milder or absent in those who ran more than 45 miles per week. The protection afforded by training was independent of age and gender.…. Our study does suggest that, to protect against elevations in cardiac biomarkers and echocardiographic evidence of cardiac dysfunction associated with endurance exercise, appropriate preparation is important.
De reden is dat door de langere trainingsweken (en langere duurlopen) je hart meer getraind is om lang achter elkaar hard te werken en dus minder schade oploopt. Deze schade is overigens wel omkeerbaar: na een week is er niets meer van te zien.
De deelnemers: wellicht is het schema geen probleem voor jonge gezonde mensen. Maar de vraag is: wie gaat dit schema kiezen? Misschien kiezen minder fitte mensen, die de lange duurloop een probleem vinden, of die bij lange trainingen telkens geblesseerd raken, JUIST dit schema. En voor hen gelden in sterkere mate de genoemde zaken (hartschade, blessure tijdens marathon).
Is het 14 kilometer schema beter dan andere schema’s?
Zoals geadverteerd: het 14k-schema is geschikt voor diegenen die geen zin hebben in lange duurlopen hebben en toch een marathon willen lopen.
Als je heel snel bent, prestatief bent ingesteld, een goede tijd op de marathon wilt lopen, genoeg tijd hebt om te trainen, en op zoek bent naar het best mogelijke schema, dan moet je iets anders zoeken. Dit wordt door de auteurs ook gezegd: het schema is niet bedoeld voor sub 3 uur lopers. Maar: er is ook een grote groep lopers die tussen 3.10 en 3.50 lopen, en die ook een snelle tijd willen lopen. Als ze weinig trainingstijd hebben en geen lange duurlopen willen doen, dan kunnen ze het 14k-schema proberen. Maar hun kansen op succes worden veel groter door een meer traditioneel schema te volgen.
Het is, denk ik, niet goed om ze voor te houden dat ze met een 14k-schema meer succeskans hebben dan met een traditioneel schema.
Meer training per week, en langere trainingen per dag (zonder over je belastbaarheid te gaan), zorgt voor betere marathonprestaties. De bescheiden marathondoelstelling van het 14k-schema is te zien in de gebruikte marathontabel:
Theoretisch is echter een marathontijd van 4.7 maal de 10 km-tijd haalbaar. De marathontijd bij 40.51 zou dan ca 3.11 zijn, en bij 50.58 zou dit 3.58 zijn. Dit gaat niet lukken met het 14k-schema.
Varianten en toevoegingen
Het 14 kilometer-schema presenteert een schijnbare keuze: of je loopt maximaal 14 kilometer duurlopen, OF je doet vijf duurlopen van 30 kilometer+. Of je bent een Revolutionair, Of je bent traditioneel. You’re in or you’re out!
Maar besef dat tussen deze twee uitersten een enorm aantal varianten ligt, ik noem er een paar:
– Max 14k: weinig risico, mogelijk moeite met de hele marathon, minder kans op snelle tijd;
– Slechts enkele rustige duurlopen toevoegen zoals 18k en 26k: iets beter voorbereid, weinig extra tijdsinvestering, weinig risico op ‘teveel doen’’;
– Duurlopen opgebouwd tot een rustige dertig: 17-22-26-30: beter voorbereid, nog zonder overbelasting (rustig tempo);
– Duurlopen inclusief intensief lang: 17-20-24-27-30-24 intensief-21-30-26 intensief-21-32-20-marathon: veel rendement, toegegeven meer risico (maar hier spelen trainers die kunnen doseren een belangrijke rol), de mogelijkheid om je beste marathon te lopen
– Varianten met lange fietstrainingen en korte vrij intensieve duurlopen, etc etc, elk met hun eigen voor- en nadelen. Er zijn VELE VARIANTEN!
Twee mogelijke zinvolle toevoegingen aan het 14k-schema:
1. Om de kans op hartschade te verminderen: toch enkele weken opnemen met iets meer training, goed gemikt, ca. 3-6 weken voor de marathon, met daarin ook, als concessie, twee langere duurlopen (bijvoorbeeld 18 km 6 weken tevoren, 26 km 4 weken tevoren).
2. Gewenning aan lange duur / vetverbranding, en harttraining, zonder blessurerisico: enkele vrij intensieve fietstochten, bijvoorbeeld 50-70-80 km.
Goed…. Hopelijk hierbij achtergrondinformatie gegeven zodat lopers een beter geïnformeerde beslissing kunnen nemen. Mochten er dingen nog niet duidelijk zijn: stel vragen, ik geef direct antwoord.
[1] Neilan et al: Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101848
[2] Horowitz, Klein: Lipid metabolism during endurance exercise1,2,3.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training