Hoe groot is de invloed van de loopefficiency?

Wat kun je zelf doen om je loopefficiency te verbeteren?

Er zijn veel artikelen waarin wordt beschreven dat de loopefficiency of Running Efficiency RE lager of hoger kan zijn. Sommige marathonlopers, en met name de Kenianen en Ethiopiërs, zouden een zeer efficiënte loopstijl hebben, hetgeen betekent dat ze relatief weinig zuurstof verbruiken en dus een lage RE hebben. Onder de factor RE vallen vele aspecten, waarvan de invloed niet expliciet bekend is.

Volgens de literatuur wordt de loopefficiency of Running Efficiency RE bepaald door onze lichaamsbouw en onze loopstijl. Uit de theorie van de biomechanica blijken voor de lichaamsbouw de volgende factoren maatgevend:


Gewicht benen (lichte/slanke onderbenen zijn gunstig)
Hefboom Achillespees (kleine voeten zijn gunstig)
Beenlengte (lange benen zijn gunstig)
Heuphoek (smalle en flexibele heupen zijn gunstig)
Deze factoren hebben we zelf niet in de hand. Hooguit kunnen we door afvallen overtollig vet bij onze benen en kuiten verwijderen. Wel kunnen we proberen om door middel van oefeningen en loopscholing onze gewrichten, met name enkel, knie en heup, zo flexibel mogelijk te houden.

De invloed van onze loopstijl
De meest concrete factor waaraan we kunnen werken om de loopefficiency te vergroten is de loopstijl. Hieronder vallen bijvoorbeeld een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. Vele hardlopers verschillen van mening over wat nu de optimale loopstijl is met een zo hoog mogelijke efficiency. De factoren die we het makkelijkste zelf kunnen beïnvloeden zijn de pasfrequentie, de paslengte en de verticale oscillatie. Een andere keer gaan we nader in op deze aspecten, inclusief wat je er zelf aan kunt doen om zo efficiënt mogelijk te lopen.

Hoeveel effect heeft je RE?
Wat het potentiele effect is van een hogere of lagere RE kun je berekenen. In het boek Hardlopen met POWER! wordt dat uitgelegd. Naast de standaardwaarde van 201 ml O2/kg/km die we in het boek steeds hanteren hebben we ook gerekend met 2 alternatieven:

1. een 10% hogere RE van 220 ml O2/kg/km (deze hogere RE betekent dat de loper meer zuurstof O2 verbruikt en dus minder efficiënt loopt)
2. een 10% lagere RE van 180 ml O2/kg/km (dit is de laagste waarde die gerapporteerd is voor een zeer efficiënte Keniaanse loper)
In de tabel hebben we uitgerekend wat dit zou betekenen voor de haalbare snelheid en looptijd van onze Marathon Man, die we steeds als voorbeeld gebruiken. Je ziet dat dit een groot effect heeft. Het is dus van groot belang om zo efficiënt mogelijk te lopen. Wat je daar zelf aan kunt doen, behandelen we een volgende keer.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training