Waarom verandert mijn Critical Power niet?

Critical Power (CP) is een begrip dat Stryd hanteert bij het gebruik van de gelijknamige hardloopvermogensmeter. Een hardloper wordt als het ware de maat genomen met de waarde van de CP. Het geeft uitdrukking aan het vermogen van zijn of haar menselijke motor in watt en in watt per kg.
Het is geen vaste waarde. Als je door training een betere hardloper aan het worden bent, neemt de CP in waarde toe. De CP van Ron is momenteel 281 watt. Ron weegt 80 kg, daarom kun je ook zeggen dat de CP van Ron 3,51 watt/kg is.

De algoritmes van Stryd berekenen je CP uit je hardvermogenscurve, de power duration curve. De CP is daarmee gebaseerd op de vermogens die je aantoonbaar een bepaalde duur kunt volhouden.
Veel van de functies in Stryd PowerCenter (internet portal) en de Stryd app (smartphone) maken gebruik van je CP-waarde.

We zijn onder de indruk van de nauwkeurigheid en voorspelbaarheid van de hardloopprestaties die Stryd op basis van de CP weet te bepalen.
Als je het parcours van de marathon van Amsterdam, of willekeurig welk ander parcours invoert, rekent de Stryd Race Calculator je haalbare tijd uit. De calculator geeft daarbij aan met welk vermogen je hiervoor moet lopen. Beter gezegd: kunt lopen. Als je dit vermogen aanhoudt, kom je de man met de hamer pas op de finishlijn tegen. Niet eerder (daar gaat je tijd …), niet later (je kon beter). Als het op de wedstrijddag warmer of vochtiger is dan tijdens de trainingen, past deze calculator je haalbare tijd aan.

Blackbox

De wijze waarop de CP wordt bepaald, is een bedrijfsgeheim van Stryd. We weten dat het een wiskundig model is, net als ons universele model dat we publiceerden in ons boek Hardlopen met Power!  Ons boek verscheen in de periode dat de Stryd Pioneer werd gelanceerd. Tegenwoordig is de Stryd een footpod. Toen was het nog bevestigd aan een borstband en werkte gelijktijdig als hartslagmeter. Inmiddels is er ook een bewerkte en iets beknoptere versie van het boek, geschreven door Koen de Jong: Lopen op vermogen, dat ook is downloaden als e-book. Dat kan hier.

In augustus 2016 kregen we in Amersfoort hoog bezoek van Stryd. Bij Altis op de atletiekbaan en bij Guido Vroemen in de SMA hebben we veel getest en veel besproken met Stryd. Dat was het begin van een goede relatie. We hebben veel kennis beschikbaar gesteld en Stryd gebruikt veel van onze formules. Aandelen hebben we niet. Wel zijn we zeer gecharmeerd van dit product dat oprecht een revolutie bij hardlopen in gang heeft gezet.

Hoe Stryd exact de CP bepaalt weten we dus niet in detail. We krijgen wel veel vragen over de CP. In dit artikel geven we achtergrondinformatie en een aantal antwoorden.

Definitie Critical Power

Stryd definieert Critical Power als ‘de drempel waarbij de dominante vorm van vermoeidheid die je lichaam ervaart verandert. Dit getal wordt gebruikt om je optimale trainingsintensiteit (Power Zones) te bepalen die specifieke fitheidstoename teweegbrengen en je inspanning voor de wedstrijddag sturen.’

Ook zegt Stryd ‘Critical Power is niet hetzelfde als Anaeroob Drempelvermogen (ADV), maar kan wel worden gebruikt om je trainingszones in te schatten. Als je de bovenstaande zones (uit de boeken van Hans en Ron (redactie)) gebruikt, neem dan 94 procent van je Critical Power om je ADV te vervangen, en pas vervolgens de percentages toe om je waarden voor elke zone te vinden.’

Op deze manier legt Stryd wel een relatie met het begrip ADV dat in onze boeken en voor ons hardloopmodel gelijk is aan het vermogen in Watt/kg dat je gedurende een uur kunt volhouden. In feite zegt Stryd hiermee dat de CP gebaseerd is op een kortere duur dan 1 uur: je ADV is 94% van je CP en dus is je CP 106% van je ADV.
Wat je ADV is en waar je CP ligt, kun je in de power duration curve opzoeken. Voor je ADV kijk je in de grafiek bij een uur. De duur dat je de CP kunt volhouden zoek je in dezelfde curve op door te kijken welke tijd bij het wattage van je CP hoort.

Vaak zien we dat het vermogen waarmee je een 10 km voluit kunt lopen ongeveer gelijk is aan je CP. Dat zou je als globale vuistregel kunnen hanteren. Stel dat je een 10 km loopt in 40 minuten, dan is je ADV dus gelijk aan (60/40)0.07 = 103% van je CP.

In de power duration curve van Ron hieronder kun je bij 1 uur aflezen dat zijn ADV momenteel 273 Watt is, gelopen in een training op 5 augustus 2021. De CP (281 Watt) ligt bij 45 minuten, gelopen tijdens een time trial 3 dagen later en is dus bij Ron inderdaad 103% van zijn ADV.

Hier ligt wel een aandachtspunt. De waarden zijn van trainingen. Als er geen corona-pandemie was, zouden het waarden van wedstrijden zijn, die beslist hoger liggen. In een wedstrijd kun je nu eenmaal meer dan in een training. Ons advies is dan ook om totdat je weer regelmatig wedstrijden loopt een paar Watt harder te lopen dan de Stryd Race Calculator je adviseert.

Critical-Power-opkriktraining

In ons boek Lopen op Vermogen hebben we het over een Critical-Power-opkriktraining. Voor zo’n training zoek je een relatief slechte vermogenswaarde in de power duration curve. Dat kun je vinden door de schuif Modeled Ability naar rechts te zetten. Deze zie je rechtsboven in de afbeelding staan. ProRun organiseert met enige regelmaat ‘opkrikdagen’, hier vind je de eerstvolgende.

Er verschijnt dan een witte lijn in de grafiek. In een oogopslag zie je daarmee waar Stryd denkt dat je beter kunt. Als je dat in de training verbetert, zie je dat de power duration curve zich aanpast en daarmee beter wordt.

Het kan zijn dat je CP dan ook verbetert. Maar dat hoeft niet. Het kan bijvoorbeeld zijn dat de waarde die er eerder stond bij veel warmer weer is gelopen. De autoCP, de geautomatiseerde CP berekening, ziet de oorspronkelijke vermogenswaarde dan terecht als beter.
Ook kan het eenvoudig weg zijn dat andere punten op de power duration curve veel bepalender zijn voor je CP en juist die verbeterd moeten worden om tot een betere CP te komen.

Het 14 kilometer schema

Als je in je marathonschema nooit langer dan 14 km traint, krijg je wel een goede CP waarde maar een minder nauwkeurige voorspelling van wat werkelijk voor je haalbaar is in een marathon. Het CP-model houdt weliswaar geen rekening met de verbetering van de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten door de langere duur, maar wel dat je metabolisme na bijvoorbeeld twee uur, door training anders is dan in het eerste uur.

Lange duurlopen trainen immers ook je energiesystemen en maken deze efficiënter. Je zult zien dat als je 2,5 uur met marathonvermogen (in marathontempo) loopt, je CP meteen wat verbetert als je dat nooit eerder hebt gedaan. En de voorspelling van je marathontijd is meteen nauwkeuriger.

Hardloopmodel en ADV

Zowel ons hardloopmodel als het CP-model van Stryd is niet simpel. Dat komt eenvoudigweg omdat in beide modellen alles wordt meegenomen dat van invloed is op je hardloopprestatie.
Er is niets op tegen om ze naast elkaar te gebruiken. Zoals je al begrepen hebt, zijn ze een soort van familie van elkaar.

Het verschil is dat we op onze website een eigen calculator beschikbaar stellen waarmee je met de invloed van allerlei aspecten kunt spelen. Onder het tabblad Duurvermogen kun je bijvoorbeeld het verschil in tijden zien als je meestal korte of juist lange afstanden loopt, of als je een gemiddelde hardloper bent. In het CP-model zit dit ook.

Een ander verschil is dat we de ADV als basis gebruiken, het vermogen dat je een uur kunt volhouden. Dat is een eenduidige definitie waardoor gemakkelijk gerekend kan worden in formules. Dat is van grote waarde, zoals je hebt kunnen opmaken uit onze eerdere artikelen bij ProRun en onze boeken.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.