Hoe train je in de warmte (hitte)?

Hoe train je in de warmte (hitte)?

Het kwik stijgt de komende dagen weer naar hoge temperaturen. Een paar tips.

De komende dagen worden we met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard, maar je moet wel enige voorzorgsmaatregelen nemen om vervelende problemen te voorkomen. Een paar tips
1. Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden.
2. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen, waardoor ze juist warmte opnemen.
3. Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omslaat. Loop bij hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
4. Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Je zou het misschien niet verwachten, maar dit kan een wereld van verschil maken.
5. Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
Trainen met een hartslagmeter
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers merken nauwelijks verschil, terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.
Gevolgen van trainen bij warm weer
Tijdens het trainen in warmte, loop je meer risico op vermoeidheid en pijntjes. Hieronder de meest voorkomende of ergste klachten.
Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Collaps
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen meer risico op deze aandoening.
Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

7 reacties

  • Sven

    Over de kleur kleding bij (hardlopen met) warm weer zijn de meningen verdeelt. Je eigen lichaamswarmte weerkaatst op lichte kleding terug naar je lichaam waardoor je dus niet afkoelt. Donkere kleding neemt je eigen lichaamswarmte op en voert het af bij een vleugje wind.

  • Liza

    Ik heb een rustweek (halve afstanden) ingelast bij de warme temperaturen en mijn runs s avonds ingepland in het bos… om aan deze tips te voldoen.

    Bedankt voor deze tips

  • Nels Fillekes

    Dank voor deze nuttige informatie. Het is altijd goed weer eens alles op een rijtje te kunnen lezen wat wel en niet kan bij hogere temperaturen👍.

  • Fenny van Maaren Breuker

    Dank u wel ,ik train liever extra vroeg of laat in de overgang is dit weer al erg genoeg

  • Peter Hollenberg

    Wat een goeie mail. Hier kan je wat mee en ander lopers vertellen👍

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training