50+ wat is beter: krachttraining of hardlopen?

Ons huidige leven stelt ons in staat om met minimaal energieverbruik te leven. We hebben overal wel een machine voor, die ons het ‘zware’ werk uit handen neemt. Vele mensen zitten zo alleen vele uren op hun stoel. Dit gaat ten koste van spiermassa en functionaliteit (spierkracht) van de spiervezels.

Onttraining: Wat is er gebeurd in het lichaam?

De spier, ons meest plastische ‘orgaan’, heeft adequaat gereageerd op onze leefstijl. Maar als dit maar lang genoeg heeft geduurd, gebeuren er ernstiger dingen: De spiervezels verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (met een mooi woord heet dat sarcopenie) en is veel minder in staat om voldoende glucose te verbranden en om te zetten in glycogeen en vetten als brandstof te gebruiken.

Bovendien zien we, dat mensen met sarcopenie een chronische verhoging van bepaalde ontstekingsfactoren (b.v. interleukine-6, dat uit de spier komt) in het bloed hebben (Beyer en medewerkers, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012). Ook de aanmaak van nieuwe mitochondriën is afwezig of vertraagd, hetgeen weer leidt tot een verminderd vet- en glucose metabolisme (Derbre en medew. Age, 2012).

Het is dus niet zo verwonderlijk, dat ziekten, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten in verhoogde mate in deze groep voorkomen. Sport en met name hardlopen zijn probate middelen om dat te voorkomen en worden tegenwoordig veel gebruikt om het ziekteproces bij patiënten, die aan deze ziekten lijden, terug te dringen.

Hoe groot is het probleem van de spiermassa?

Tussen het 20e en 70e jaar dalen spierkracht en spiermassa dalen met ongeveer 30 en 40%, respectievelijk. Bij heel erg inactieve mensen kan dit proces eerder inzetten, terwijl het verlies aan kracht en spiermassa nog groter is. Uit deze getallen blijkt, dat het verlies aan spiermassa het belangrijkst is.

We zien niet alleen een daling van het aantal type 1 en 2 spiervezels, maar vooral de type 2 spiervezels vertonen atrofie (worden dunner). Daar spierkracht recht evenredig is met de massa (ofwel de dwarsdoorsnede van de vezels) is dit tezamen met de afname van het aantal vezels de belangrijkste reden waarom oudere mensen sneller vallen. Ze zijn gewoonweg niet snel genoeg meer om de valbeweging op te vangen.

Dit probleem komt misschien wel het duidelijkst naar voren als ouderen, die bijvoorbeeld gedurende 30 jaar niet meer hebben hardgelopen, weer gaan bewegen. Ze lopen met schuifelpasjes, wat het metabolisme niet genoeg aanzet. Ze hebben zoveel aan spierkracht ingeboet, dat ze eenvoudigweg geen grotere passen kunnen nemen. Er zijn vandaag de dag geen geneesmiddelen, die deze negatieve effecten kunnen voorkomen of kunnen stopzetten. Maar, gebleken is, dat regelmatige inspanning zeer veel kan doen.

Welke inspanning en hoeveel?

Ook hier is het primaire probleem krachtverlies, spierzwakte. Dit moet dus in eerste instantie aangepakt worden. Onderzoek bij oude ratten liet duidelijk zien, dat 5x trainen per week effectiever was dan 2 of 3 x. Bij dieren, die 5x per week trainden werd grote winst in kracht en uithoudingsvermogen gezien (Pasini en medew., Exp Gerontol, 2012). Recent onderzoek bij mensen toonde aan, dat krachttraining met hoge intensiteit heel effectief was om zowel geestelijke als lichamelijke problematiek te verbeteren (Singh en medew. J Am Med Dir Assoc, 2012).

Tientallen jaren inactief en nu weer sporten?
De vraag doet zich nu voor of  iemand, die heel lang (tientallen jaren) niets heeft gedaan aan sport, kan gaan lopen. Het antwoord hierop is ja, mits… Als de trainer in gedachten houdt, dat het primaire probleem in de type 2 spieren ligt, dan zal ook hier het accent moeten liggen op krachtontwikkeling van deze spiervezels.

Win je jeugd terug
Resultaten van onderzoek van Melov en medewerkers (PloS One,2007) toonden aan, dat de spierkracht van ouderen na 6 maanden krachttraining sterk verbeterde, waardoor het genen patroon behorende bij veroudering als het ware naar een jongere leeftijd werd gebracht. Onderzoek aan mijn oude universiteit (Maastricht University: Dr. Tim Snijders en Dr. Lex Verdijk en medewerkers) liet duidelijk zien dat krachttraining superieur was aan duurtraining. Zelfs één enkele krachttraining activeerde de satellietcellen (cellen die de adaptatie van de spier bewerkstelligen), terwijl duurtraining dat niet deed. Geen activatie van satellietcellen betekent geen krachtverbetering.

Dit brengt mij tot het volgende advies voor beginnende oudere lopers en trainers:

1) Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gegeven worden (zie eerder artikelen van deze site).
2) Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje en loopscholing.
3) Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven. Begin daarna met meer op het lopen gerichte training.