Training

Nog even over die haklanding…

Door
Paul Oude Vrielink
22 juli 2019
Nog even over die haklanding…
haklanding
Okee okee… we hebben in het verleden stellige dingen beweerd. Zoals "haklanding geeft meer kans op blessures” of "haklanding hoort niet thuis in een goede looptechniek”. Dit artikel poogt een aantal misverstanden op te helderen en hier en daar wat nuance aan te brengen.

Er zijn een aantal bekende veelgehoorde bezwaren tegen de haklanding.
  1. •  Als je op je hak landt rem je jezelf af. Je landt te ver voor je lichaamszwaartepunt en het gevolg is remmen.
  2. •  Bij haklanding gaat er een schok vanaf je hak door je knieën en heupen en je hele lichaam, van wel twee keer je lichaamsgewicht. Uit onderzoek zou daarom blijken dat de haklanding meer blessures oplevert
  3. •  Mid/voorvoet landing is natuurlijker. Als je op blote voeten zou lopen zou je niet op je hak landen, dat zou een te grote klap geven.
Deze bezwaren lijken logisch. Niemand wil afremmen. Die schok, dat lijkt erg belastend. En ja, de voet lijkt gemaakt voor het mooi verend op de bal landen en elegant weer afzetten. Maar zoals bij zoveel dingen: niets is wat het lijkt en er zit altijd een andere kant aan het verhaal. Deze andere kant ga ik toelichten. 

Afremmen en energieverspillen? Of juist efficiënt en energiezuinig?

In extreme gevallen kan het zijn dat de haklanding remt (denk aan beginnende lopers die met een veel te lage frequentie lopen en met lange pas op de hak landen).  Aan de andere kant: het menselijke looppatroon past zich gemakkelijk aan de haklanding aan. Als je op je hakken landt, niet te ver voor je lichaamszwaartepunt landt, en direct na landing ietsje inveert (enkele centimeters zakt), is er geen of nauwelijks sprake van afremmen. Je compenseert in je looppatroon voor de remmende werking van de haklanding. Door dat inveren en door de snelheid die je hebt, komt je volle lichaamsgewicht pas op je voet als je voet recht onder je is en je op midvoet steunt. Hierdoor is er nauwelijks sprake van rem. Daarom ook wordt er ondanks de mantra "haklanding is verboden” ook door toplopers veel op de hak geland. 

Zie de volgende video, vanaf 4.41: deze 10 kilometerlopers lopen 20.5 km/uur. Het zijn mooie overtuigende slow motion beelden. Ongeveer de helft van alle lopers landt lichtjes of soms vrij expliciet op de hak. Mooi te zien dat sommigen op hak landen, ietsje inveren, en toch ook keurig reactief afzetten.  


Deze misschien verrassende beelden zijn voor degene die zich hierin verdiept heeft niet verbazingwekkend. Want uit onderzoek [1,2] blijkt dat zelfs bij snel (15+ kilometer per uur) hardlopen, middenvoetlanding níet energiezuiniger is dan haklanding. Sterker, voor recreanten die de 15 kilometer per uur bijlange na niet halen blijkt haklanding energiezuiniger en dus efficiënter te zijn. Waarschijnlijk zorgt het iets langere moment van steun/rust op de hak voor minder energieverbruik. 

De schok: meten is weten

Uit de vele onderzoeken op dit gebied blijkt: ja, sommige lopers ervaren problemen bij een te sterke haklanding. Inderdaad zijn er lopers die "de poot stijf houden” en hiervoor moeten boeten met schokken en blessures. Dit zijn meestal de beginners, wier looppatroon nog niet is aangepast aan het hardlopen en de haklanding. Ze "vergeten” ietsje in te veren zodra de hak de grond raakt, krijgen een klap, en de schenen, knieën en heupen worden gevoelig. Dit is een coördinatie kwestie.

Maar zoals gezegd wordt die schok bij ervaren lopers tenietgedaan door het enigszins inveren en door het correct dicht bij lichaamszwaartepunt landen. Deze ervaren lopers "voelen” het moment dat de hak de grond raakt en regelen hun verdere landing daarna zo dat er geen grote schok volgt. Zo’n haklanding wordt een "proprioceptieve haklanding” genoemd. "Proprioceptie of positiezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. (wiki)”.  

De volgende figuur geeft de krachtverdeling in de voet aan bij landing op midden/voorvoet respectievelijk bij de haklanding. 



Er zijn bij beide landingspatronen piekkrachten waar te nemen. 

Midden/voorvoet: bij deze lopers zijn er relatief meer blessures aan voorvoet, aan de enkel, en op de achillespees (die meer belasting krijgt dan bij de haklanding. Lopers die na goedbedoeld advies van trainers worden gemaand van hak- naar voorvoetlanding over te stappen, zijn soms het slachtoffer van dergelijke blessures. WEES JE ERVAN BEWUST dat eventueel overstappen niet zonder risico is. Er komt dan wel minder belasting op de hak, maar belasting op andere plekken neemt toe.

Hak: zoals gezegd: er is een belasting op de hak en als deze niet goed via het looppatroon verwerkt wordt ontstaan er grote piekkrachten. Een landing met grote piekkrachten is in de volgende figuur weergegeven:  



De impact peak is de grootte van de kracht tijdens de eerste fase van haklanding. De Loading Rate is de snelheid van krachttoename. Als deze te hoog is wordt het risico op onderbeen-, knie- en heupblessures groot, maar als de haklanding met beleid wordt uitgevoerd ziet de curve er veel geleidelijker uit en is er geen sprake van overbelasting. 

Het natuurlijke lopen

Het (perfecte!) design van de voet is zodanig dat midvoetlanding het meest voor de hand liggend is. En ik denk dat veel lopers eigenlijk best op de middenvoet zouden willen landen, maar dat de dikke hak van een loopschoen in de weg zit. Een logische manier om over te gaan van haklanding naar een meer midden/voorvoet georiënteerde landing zou dan zijn om schoenen met lagere hak, wedstrijdschoenen, minimalistische schoenen te gebruiken. 

Twee kanttekeningen. Ten eerste: ga voorzichtig om met die overgang. Voeten die al twintig jaar verwend zijn, moeten geleidelijk de luxe van de dikke hak ontwennen en moeten zich aanpassen aan de andere krachten die bij de mid/voorvoetlanding optreden. Ten tweede: zie de eerste video. Ook met spikes of minimalistische schoenen hebben vele goede lopers tóch nog als voorkeursstijl de haklanding.
De midden/voorvoetlanding mag dan wel natuurlijker zijn, maar redenen als energiebesparing en minder belasting voor achillespees en voorvoet laten de meerderheid van de recreatieve lopers toch neigen naar haklanding.
Afwegingen, keuzes

Samenvattend: haklanding mag. Een goed uitgevoerde haklanding (die op die manier vrij dicht bij een midvoetlanding ligt) is niet per definitie "slecht”. Toplopers lopen hier ook toptijden mee. De vraag is: wanneer kies je voor welke variant haklanding, wanneer voor midden/voorvoetlanding. Misschien is het goed om, voordat zo’n keuze gemaakt wordt, eerst te kijken naar de volgende onderdelen van de loopbeweging:

  1. Is frequentie/cadans hoog genoeg voor deze snelheid? 
  2. Landt de loper niet te ver voor zijn lichaamszwaartepunt? Als voetplaatsing correct dicht bij het lichaamszwaartepunt is, is een harde haklanding veel minder waarschijnlijk.
  3. Zet de loper voldoende af, of is er sprake van een korte schuifelpas? Een haklanding die samenhangt met zo’n schuifelpas kan verdwijnen of verbeteren als de loper beter de heupen strekt en krachtiger afzet.  
De maatregelen die uit een dergelijke analyse volgen (bijvoorbeeld verhogen frequentie, verbeteren voetplaatsing, krachttraining, houdingsoefeningen, core werk) leiden tot een betere loopstijl waarbij het lichaam zelf kiest voor ofwel tot een minder problematische haklanding ofwel tot een tot dan toe onontdekte fraaie midvoetlanding.



Referenties:
[1] onderzoek naar middenvoet/haklanding en contacttijd: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806876
[2] haklanding is energiezuinig

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Piet
    Ter verduidelijking: ik wil graag weten wat de topsnelheid van sprinters beperkt, en bedoel dus niet VO2max e.d.
    Reactie geplaatst op 05/08/19 om 13:24 uur
  • Piet
    Een gerelateerde vraag waarvan ik het antwoord niet kan vinden: Iedere afzet van een atleet geeft hem een voorwaartse versnelling. Maar uit het feit dat hij niet boven een bepaalde topsnelheid komt, blijkt dat er ook afremmende krachten zijn. De luchtweerstand is er een, maar dat lijkt me niet de belangrijkste. Welke afremmende krachten zijn er nog meer in het spel? Bijvoorbeeld: energieverlies doordat je lichaam zich niet als een perfecte veer gedraagt, zodat bewegingsenergie niet "teruggegeven" wordt, maar omgezet in warmte?
    Reactie geplaatst op 05/08/19 om 13:13 uur
  • paul oude vrielink
    @Harry je hebt helemaal gelijk. De exacte landing is een gevolg van het goed uitvoeren van al die aspecten en is dan geen echte 'keuze' meer.
    Reactie geplaatst op 15/09/17 om 10:43 uur
  • Harry
    Ik 'val' over de woordkeuze "wanneer kies je voor welke variant". De landing is het effect van looptechniek: rechtop, arminzet, bekken, pasfrequentie. Als de lopers dit goed uitvoeren, is de landing een natuurlijk gevolg. Of dat dan hak of midden is zal mij een zorg zijn.
    Reactie geplaatst op 14/09/17 om 19:23 uur
  • paul oude vrielink
    Het begrip \'midvoetlanding\' is anders toch aardig bekend onder alle hardlooptrainers. Wellicht bedoel je dat bij lopen op blote voeten altijd de hak of de voorvoet de grond raakt (de midvoet is de voetboog die normaliter de grond nooit als eerste raakt)? Ik weet niet wat je bedoelt met \'perfect op de hele voet\' en ik zie niet waarom dat zeer luidruchtig zou zijn. Bedoel je landen op tegelijjkertijd hiel en voorvoet?
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 22:20 uur
  • Jan
    Het is helaas een kort door de bocht artikel over voorvoet- hiel- en midvoetlanding. Zoals alle trainers zouden moeten weten bestaat er geen midvoetlanding, je kan niet landen op het midden van je voet, en bijna niemand wil landen op het alternatief; perfect op de gehele voet in één beweging omdat dat zeer luidruchtig lopen is. Dus ook voor de midvoet is er een eerste contactpunt en daarbij is er bij veel mensen een heel belangrijk verschil met betrekking tot de stabiliteit van de voet of het eerste contact met de voorvoet of de hiel plaatsvindt.
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 21:38 uur
  • paul oude vrielink
    Maar @Jan, de plaatjes geven simpelweg aan waar bij landing de meeste kracht op de voet komt bij voorvoet cq haklanding. Is dat niet duidelijk?
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 18:46 uur
  • Joop Vermeer
    Goed onderwerp.
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 15:03 uur
  • Hans
    Jos Je " slat de spijker op de kop" Helemaal mee eens. Vooral bij (beginnede) recreatieve lopers kan de trainer met de juiste instructies veel blessueres voorkomen. NB Bij het lezen/interpreteren van deze artikels moet je m.i. wel kijken of je te maken hebt met westrijdlopers of recreatieve lopers.
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 14:43 uur
  • Jan
    De tekst en de plaatjes met voetimpact zijn niet consistent. Vilgens de tekst is het een vergelijking van hak- en middenvietlanding, maar volgens de plaatjes zelf rennen vergeleken met joggen. Overigens zeggen die plastjes sowieso weinig zonder uitleg over wat het precies voorstelt.
    Reactie geplaatst op 13/09/17 om 09:19 uur
  • Jos
    Goed artikel! Ik zou nog willen vermelden dat het bij beginnende hardlopers vaak zoeken is naar een balans. Met gestrekt been en tenen opgetrokken op de hak landen kan shinsplits en/of fascitis plantaris problemen geven terwijl mid/voorvoetlanding kuit- en achillespeesproblemen kan geven. Een sterke core, een ontspannen voet en een gebogen been tijdens haklanding kan bovengenoemde problemen voorkomen. Het aanleren daarvan is nu juist de uitdaging bij recreanten.
    Reactie geplaatst op 11/09/17 om 21:52 uur

Loopkalender

22
september