In de komende afleveringen zullen de fysiologische aanpassingen van training beschreven worden. Hierbij zal worden uitgegaan van trainingen met verschillende frequenties, m.n. 3, 5 en 10x per week en intensiteit. In dit eerste artikel zal eerst nog even de oude kennis opgefrist worden.
Factoren die bepalend zijn voor het uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen, of beter een duurprestatie, wordt door een groot aantal factoren bepaald. Dat zijn achtereenvolgend:
1. De VO2max.
2. Het % VO2max, dat je maximaal gedurende langere tijd (> 20-230min) kunt gebruiken.
3. De loopefficiëntie.
Deze drie systemen hangen nauw met elkaar samen. De zwakste schakel bepaalt de uitkomst, ofwel het prestatievermogen.
Hartprestatie, aantal rode bloedcellen en VO2max.
De VO2max wordt voor een belangrijk deel bepaald door het maximale hartminuutvolume (HMV), d.i. het product van het slagvolume en de maximaal bereikbare hartfrequentie. En juist het HMV is voor ± 50% genetisch bepaald. Je wordt als topsporter geboren!
Maar ook is de aanvoer van zuurstof van belang voor de VO2max. En die wordt weer bepaald door het zuurstofbindend vermogen van het bloed, ofwel het aantal rode bloedcellen. Normaalwaarden liggen voor mannen tussen de 9 en 10 mmol/l, voor vrouwen is dat 8-9 mmol/l, terwijl de verhouding tussen de rode bloedcellen en het bloedplasma (de zogenaamde hematocriet waarde) zo tussen de 0,42 a 0,43 (vrouwen) en 0,44 en 0,46 (mannen) ligt. De ademhaling zelf is bij gezonden nooit de beperkende factor.
Stromingsweerstand van het bloed en VO2max
Maar de VO2max wordt ook in hoge mate bepaald door de stromingsweerstand, die het bloed ondervindt in haar weg naar de spier. Die stromingsweerstand wordt weer bepaald door de elasticiteit van de bloedvaten, de weerstand die de bloedstroom ondervindt in die bloedvaten (de ‘ruw’heid van de bloedvatwand) en tenslotte de hoeveelheid haarvaatjes (capillairen) rondom een spiervezel.
Maximaal bruikbaar % VO2max voor duurprestaties
Het % VO2max, dat je gedurende langere tijd kunt gebruiken wordt bepaald door de capillaire dichtheid rondom de spiervezel, maar ook door het aantal mitochondriën en daarin de oxidatieve enzymen in die spiervezel.
Ook de spiervezel samenstelling die je van je vader en moeder hebt meegekregen is van belang. Hoe meer oxidatieve (type 1) vezels je hebt, des te beter ben je in duursporten. Maar, alhoewel we vroeger dachten dat het percentage snelle en langzame spiervezels een vast gegeven was, lijkt het er nu op te wijzen dat daar door jarenlange training toch verandering in gebracht kan worden.
Loopefficiëntie
De loopefficiëntie wordt bepaald door het aantal oxidatieve spiervezels, het lichaamsgewicht en met name het vetpercentage, de spier- en peeseigenschappen en de flexibiliteit van de gewrichten. Zo wordt de paslengte in hoge mate bepaald door de flexibiliteit van de bovenbeen- en kuitspieren. Met name is het van belang, dat er geen verkortingen zijn van de vierkoppige dijbeenspier (de musculus quadriceps, onze belangrijkste kniestrekker en de hamstrings, de kniebuigers). Een veel over het hoofd geziene spier is die welke vanuit de voorkant van de onderste wervelkolom en bekken naar het bovenbeen loopt. Deze grote lendenspier of musculus iliopsoas (fig. 1) is de dijheffer bij uitstek. Maar om zijn werk goed te doen, moet hij niet verkort zijn en is een goede flexibiliteit/lenigheid van de onderste wervelkolom een vereiste. Het bekken n.l. moet naar achteren kunnen kantelen. Hierdoor wordt in de afzetfase de iliopsoas gerekt, waardoor het bovenbeen reflexmatig, d.w.z. zonder dat het energie kost, naar voren geslingerd. Kijk maar eens naar de Afrikaanse lopers, hun pas is lang, het bovenbeen wordt na de afzet gebogen naar voren geslingerd. Dat is o.a. mogelijk door hun lenigheid/flexibiliteit van hun onderrug.
Wat moeten we nu trainen?
Gezien het bovenstaande moet de training gericht zijn op de volgende fysiologische systemen:
1. Verbetering van de pompfunctie van het hart, ofwel verhoging van het hartminuutvolume.
2. Verbetering van de elasticiteit van de grote en kleine bloedvaten (slagaders).3. Vermeerderen van het aantal capillairen rond de spiervezels.4. Verbeterd aeroob vermogen van alle spiervezels, d.w.z. er moeten daarin meer mitochondriën komen met meer aerobe enzymen.5. Vergroten van het aerobe vermogen van de type 2a en 2x spiervezels.6. Behoud of vergroten van de loopsnelheid door vergroten kracht en contractie snelheid van alle spiervezels. Dit is tegelijkertijd een training van de motorische zenuwen.7. Verbeterde lenigheid rondom het bekken en handhaven of vergroten van de spier- en peeslengte van boven- en onderbeenspieren.
Figuur 1. De diepe bekken en bovenbeenspieren. Iliopsoas = iliacus + psoas major
Maandag deel 2
