Snelle training voor 5K wedstrijd

Wie op vol tempo een 5 kilometer wedstrijd loopt, weet het: wat is dát intensief.

Wie op vol tempo een 5 kilometer wedstrijd loopt, weet het: wat is dát intensief. Dan kun je maar beter jezelf een week van tevoren je vorm even flink testen in een training die gericht is op snelheid. Je tempo moet goed zijn op de dag van de wedstrijd maar je wilt ook nog een echt eindschot in stelling brengen? Dat kan. Combineer twee snelheden in die training en je stimuleert de ontwikkeling van beide snelheden.

Niet iedereen is een liefhebber van een wedstrijd met een afstand van 5 kilometer. Ga je verder dan moet je goed je krachten verdelen. Tot de 5 kun je als duurloper echt hard gaan. Het is daarom zó intensief dat sommige lopers liever langere afstanden lopen in een wedstrijd. Keer op keer wordt bewezen dat wie sterk meekomt in de 5 kilometer ook uitstekend presteert in de langere afstanden. De snelheid die je ontwikkelt voor deze wedstrijden kun je goed gebruiken bij langere afstanden.

Wil je een sterke wedstrijd lopen dan heb je te maken met twee snelheden. Je tempo van begin tot eind ligt hoog. Je krijgt bijna niet de kans om er even lekker in te komen. Het is meteen vanaf de eerste meters snel starten en dan het tempo hoog houden. Vol er in.

Hoog tempo en versnelling
Toch wil je naast dat hoge tempo ook nog iemand kunnen passeren, of van je afschudden. Vaak zal dat in de slotfase van de wedstrijd zijn. Een beetje extra versnellingskracht kan ook helpen om ergens op de helft een paar concurrenten bij te halen die een net wat gunstiger start hadden. Er zijn genoeg redenen waarom je naast je tempowerk ook nog wat aan je versnellingen werkt.

3×1 + 3×2
Beide kun je in een training aanpakken. Vaak zijn trainingen op snelheid gericht op een afstand en die wordt dan herhaald met een pauze daar tussen. Deze oefening is een 3×1 en een 3×2. 

De eerste 3×1 staat voor 3 maal 1 kilometer met daar tussen een pauze van 2 minuten. Als getraind loper kom je in 2 minuten aardig op adem maar waarschijnlijk net niet helemaal. Dan moet je weer een snelle 1.000 meter lopen. Probeer ondanks dat je net wat te weinig tijd krijgt om helemaal te herstellen de 1.000 meters in ongeveer dezelfde tijd te lopen. 

Niet opbranden
Je zal merken dat de eerste 1.000 meter makkelijk gaat. Je krijgt dan ook de neiging om té hard van start te gaan. Bedenk dat je ook die derde 1.000 meter in ongeveer dezelfde tijd moet afleggen. Door voor deze aanpak te kiezen voorkom je dat je té snel start in je wedstrijd en dat iedereen in de laatste paar kilometer je voorbij komt. Neem 3 minuten pauze voordat je doorgaat naar het volgende onderdeel.

Tweede deel
Nu gaan je over naar de tweede vorm van snelheid: het lopen van 200 meter. Doe 3 x 200 meter. Je doel bij deze oefening is dat je net wat sneller loopt dan je 5 kilometer wedstrijdtempo. Neem tussendoor 2 minuten pauze. Nu krijg je dat beetje extra versnellingskracht in de benen. Handig voor je eindschot of om de lastige concurrenten van je af te schudden.

Het is gebruikelijk om dit soort trainingen een week voor je wedstrijd te doen. Doe de training niet later dan 5 dagen voor je wedstrijd anders voel je het zeker nog in je benen. 

Vergeet de cooling-down niet
Je hebt nu een intensieve training in de benen, vergeet daarom niet nog even een kwartier uit te lopen in een voor jou makkelijk tempo. Laat dit volgen door een cooling-down. Veel plezier met je volgende 5 kilometer wedstrijd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training