In het vorige artikel hebben we gezien, dat een lange taper periode geen prestatieverlies hoeft te geven. Echter, als je de omvang van de training teveel terugneemt dan neemt het duurprestatievermogen wel beduidend af. Onder het ‘praktijkvoorbeeld’ heb ik laten zien, dat een 14 daagse taper zelfs prestatieverhoging kan opleveren, in dit geval voor de 1500m. In die taper periode werd de omvang van de training met meer dan de helft verminderd, de intensiteit van een 3-4 tal trainingen daarentegen sterk verhoogd. Is daar nog meer bewijs voor, dat zoiets werkt en zo ja, tot hoever kun je teruggaan?
Reductie van de intensiteit in de taperperiode
Hickson en medewerkers hebben in 1985 hun onderzoek van 1982 herhaald. Maar nu verlaagden ze na een 10 weeks trainingsperiode de intensiteit (loopsnelheid) van de trainingen met 1/3, respectievelijk 2/3. Na de 1/3 intensiteit reductie was het prestatievermogen over 5 minuten na 5 weken nog onveranderd vergeleken met het niveau na de 10 weken training, dit in tegenstelling met de 2/3 intensiteitsreductie groep, waar het prestatievermogen wel was verminderd. Echter bij beide groepen was het prestatievermogen over 2 uur zéér duidelijk verminderd (21% en 30%, respectievelijk). De VO2max toonde een geleidelijke daling over de periode van 15 weken, alhoewel ze bij de 1/3 reductie groep minder gedaald was, dan bij de 2/3 reductie groep.
Uit dit onderzoek van Hickson en eigen waarnemingen blijkt, dat de belangrijkste parameter voor het behoud van het prestatievermogen de intensiteit is. Immers, als je de omvang vermindert met 1/3 verandert er niets in de VO2max en het prestatievermogen over korte- en lange tijd. Als je daarentegen de intensiteit verlaagt, neemt de VO2max geleidelijk af en dus ook het prestatievermogen, zeker dat voor langdurige prestaties.
De onderzoeken van Hickson hebben ons dus belangrijke informatie verschaft over de veranderingen op lange termijn van trainingsomvang en intensiteit reductie, maar wat gebeurt er nu op kortere termijn, b.v. 1-3 weken reductie van trainingsomvang? En wat doet de vermindering van frequentie?
Reductie van de trainingsfrequentie
Om dat te onderzoeken hebben we met onze eigen onderzoeksgroep gekeken naar de effecten hiervan. We hebben daartoe het trainingsvolume en frequentie met 50, respectievelijk 20% verminderd na een gestandaardiseerde trainingsperiode bij 12 zéér goed getrainde amateur wielrenners (Rietjens, 2001). Bovendien hebben we de groep gesplitst in twee groepen: Groep 1 trainde 3x per week met een duurprotocol, intensiteit 5% onder de anaerobe drempel (68% VO2max). Groep 2 kreeg een interval training met 10 min blokken, alternerend 15% boven en 15% onder de anaerobe drempel, corresponderend met 83% en 53% VO2max. De wielrenners werden wekelijks getest. De resultaten lieten zien, dat er geen daling van prestatievermogen was na 1, noch na 2 of 3 weken. Bovendien bleken de resultaten van beide trainingsvormen vergelijkbaar te zijn. Hieruit volgt, dat 3 x per week training na een zware trainingsperiode, ook bij goed getrainden geen daling van prestatievermogen hoeft te geven.
Wat is het beste taperprotocol?
Het beste is, dat de trainingsomvang sterk wordt gereduceerd gedurende 1-2 weken, maar de intensiteit van de ‘zware’ trainingsdagen minimaal hetzelfde blijft of liever hoger is dan de periode ervoor. Dat bereik je, door veel kortere afstanden dan normaal, met hoge snelheid, volkomen ontspannen te lopen. De trainingsfrequentie kan teruggenomen worden met 50%, maar dat hoeft niet als de lichte trainingsdagen ook echt licht zijn.
Uit dit alles volgt, dat de angst om conditie te verliezen bij trainingsreductie ongegrond is. Het is juist de kunst om met zo min mogelijk trainen zoveel mogelijk vooruit te gaan. Continu trainen met rest vermoeidheid is uit den boze.
Literatuur
Hickson et al., Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 53: 225-229, 1982
Hickson et al. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58: 492-499, 1985
Rietjens et al. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35: 431-434, 2001
