Training

Wat doet lopen met je lichaam? Deel 2:

Door
Dr Hans Keizer
6 januari 2019 00:00
Wat doet lopen met je lichaam? Deel 2:

Inspanning en de aanpassing van het hart


Stel je voor je bent een vrouw van 34 jaar (lengte 172 cm, gewicht 77kg ) en begint met lopen. Zij wil fitter worden, maar ook wat afvallen. Haar BMI (Body  Mass Index) is 26 en dat betekent dat ze een licht overgewicht heeft. (Klik hier voor jouw BMI berekening) 


De norm voor haar leeftijd en lengte is n.l. een BMI van 25.  Om die norm te bereiken moet ze naar een gewicht van 73kg.  Echter, om goed en makkelijk te kunnen hardlopen is dat nog lang niet genoeg, ze zou kunnen streven naar een BMI van 22, d.w.z. een lichaamsgewicht van 65 kg.


Eerdere delen van gemist? : deel 1


Op het eerste gezicht lijkt 8 kg afvallen een onmogelijke opgave, maar dat is zeker niet zo. Het kan, alleen het kost tijd. Laten we eens kijken welke veranderingen en aanpassingen daarvoor nodig zijn in het lichaam en hoe dat te bereiken is.


Begin met krachttraining


Overgewicht betekent meer kans op blessures. Dit is te voorkomen is door naast het lopen van kleine afstanden op een laag tempo te beginnen met krachttraining. Deze krachttraining (8 weken,  1-3x per week) moet zich richten op de versterking van de voet-, been-, bekken-, en bilspieren. Zij wordt apart van de looptraining uitgevoerd. Daarna blijft krachttraining van benen en romp ook nog van belang, maar het kan als onderdeel van elke looptraining. Klik hier voor oefeningen.

Na acht weken, kun je niet alleen een substantiële krachttoename (20-30%) verwachten, maar ook een toename in krachtuithoudingsvermogen, tenminste als de series van 8-10 herhalingen zodanig intensief zijn, dat er behoorlijke spiervermoeidheid ontstaat.


Aanpassing van de hartfrequentie aan inspanning


Een looptraining is pas effectief, als ze het lichaam voldoende stressed. Dat betekent, dat het parasympathische zenuwstelsel uitgeschakeld wordt en het sympathische zenuwstelsel de overhand krijgt. (Zie ook artikel van vorige week)


Minimaal moet dan de hartfrequentie 120 slagen/minuut bedragen. Beter is, dat onze loopster een frequentie van 150-160 slagen per minuut bereikt. Er is echter nog een punt van belang. Het hart heeft n.l. ook een bepaalde tijd nodig om die 150 slagen per minuut te bereiken. Hoe sneller deze aanpassing verloopt des te beter is het. Dit kun je trainen door snel te starten. Het is  gebleken dat intervaltraining (met een belasting van 1-2 minuten) beter te werkt dan duurtraining. Deze snelle aanpassing duidt op een gezonde en effectieve verandering van de hart-regulatie.


Herstel van de hartfrequentie


Direct na de inspanning moet de hartfrequentie zo snel mogelijk dalen, wat een belangrijk teken is van cardiovasculaire fitheid. Het hartregulatiecentrum probeert de rustsituatie weer zo snel mogelijk te bereiken. Het gehele lichaam kan dan herstellen. Het meten van de hartfrequentie op standaard tijden (1 en 3 minuten) na de inspanning levert belangrijke gegevens hierover op. Na 1 minuut wandelen moet de hartfrequentie minimaal 12 slagen zijn gedaald, na 3 minuten minimaal 20-25 slagen. Een te langzame daling (< 12 slagen na 1 minuut) zou kunnen duiden op een hartziekte, oververmoeidheid of een naderende infectie b.v. griep. Opletten dus!


Aanpassing van de contractiekracht van het hart


Onmiddellijk nadat je begint te lopen zal de contractiekracht van het hart groter worden. Dat betekent, dat de linker- en rechterkamers per slag meer bloed uitpompen (±30-50% meer t.o.v. rust). Voor een belangrijk deel is het sympathische zenuwstelsel hiervoor verantwoordelijk. Aan het eind van de hartzenuwen van dit zenuwstelsel wordt het hormoon noradrenaline vrijgemaakt. Tevens zorgt dit zenuwstelsel ervoor, dat er meer adrenaline uit de bijnier aan het bloed wordt afgegeven. Zowel adrenaline als noradrenaline verhogen de contractiekracht, het zijn stress hormonen, zonder welke wij ons niet zouden kunnen bewegen. Na inspanning daalt de bloedconcentratie van deze hormonen snel.


Samenvattend: De hartfrequentie moet door inspanning zowel snel kunnen stijgen, als dalen erna. Hoe sneller hoe beter, wat betekent dat de hartregulatie effectiever verloopt.


De volgende keer: Aanpassing van bloedverdeling en energiehuishouding. 


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ivan.Raepers
    Dit is zeer leerzaam en bruikbaar
    Reactie geplaatst op 24/05/19 om 20:27 uur


Loopkalender

25
juni