Traplopen: een mooie variatie op je standaard training

Naast je reguliere hardlooprondje is het ook goed om af en toe eens een trap op te lopen!

Op moment van schrijven zit ik op Mallorca. Een prachtig eiland dat sport ademt. En dus lig ik niet alleen op het strand, duik ik niet alleen het zwembad in en zit ik niet constant in het restaurant, maar wordt er ook gewoon getraind. Ik ken het eiland nog niet zo goed, de omgeving des te minder, en ben vanochtend gewoon ‘maar ergens heen’ gelopen. Na vijf kilometer kwam ik een trap tegen. Een trap van welgeteld 788 treden. En ik ben hem opgerend.

Eenmaal boven aangekomen wist ik even niet meer waar ik het zoeken moest. Mijn benen verzuurden volledig. Maar, eerlijk is eerlijk, ik voelde me ook een soort Rocky Balboa: ik stond nog net niet met beide vuisten in de lucht toen ik de top had bereikt. Naar beneden terug ben ik rustig gewandeld en al treden tellend besefte ik me dat ik een behoorlijke klim achter de rug had. De vijf kilometer die ik weer terug naar het hotel moest rennen, deed ik lekker rustig aan.

In Nederland pak ik ook wel eens wat trappen mee, maar natuurlijk bestaan die trappen niet uit honderden treden. Desondanks is het een uitstekende training om zowel conditie als kracht te verbeteren. Vooral je kuiten en quadriceps krijgen een flinke boost wanneer je met een mooi tempo trappenloopt. En je VO2-max zal ook aanzienlijk verbeteren. Je explosiviteit neemt toe, maar als je meerdere trappen in je training opneemt, verbetert ook je duurvermogen.

Het leuke aan een traptraining is dat je enorm kan variëren. Heb je het nog nooit gedaan? Begin dan gewoon eens met het rustig op en af wandelen van een trap, bij voorkeur ergens tussen je reguliere hardlooptraining door. Dus na een stukje hardlopen even een trap op en af wandelen om vervolgens weer door te gaan met hardlopen. 

Gaat dat makkelijk, kun je een stapje verder gaan: rennend de trap op en dan wandelend naar beneden. Is dit nog steeds een eitje? Probeer dan om drie of vijf keer dezelfde trap op te rennen en weer rustig naar beneden te wandelen. Probeer een trap te kiezen met een trede of twintig. Trappen bij wat grotere bruggen zijn daar doorgaans ideaal voor. Gaat dit je ook makkelijk af? Wandel dan niet meer naar beneden, maar doe het dribbelend. En is zelfs dat geen echte uitdaging meer voor je? Ren de trap dan gewoon zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar op en af. Echt zwaar wordt het als je bijvoorbeeld drie sessies van tien keer zo snel mogelijk op én af pakt met tussenpauzes van 30 seconden of hooguit een minuut.

Daarnaast kun je ook nog variëren in het aantal treden dat je pakt. Je kunt bij het omhoog rennen bijvoorbeeld één trede tegelijk pakken, maar je kunt ook met twee treden tegelijk omhoog rennen. In dat laatste geval is de belasting met name op je bovenbenen groter.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training