Wanneer kan je een marathon lopen?

Niet je conditie is de beslissende factor, maar eerder de vraag of je tijdens je voorbereiding heel blijft.

Wanneer kan je een marathon lopen?
Wanneer kun je een marathon lopen? Eigenlijk is daar geen eenduidig antwoord op. Het hangt niet in de eerste plaats af van de conditie, maar wel of je heel blijft. En dat hangt af van de mate waarin je spieren belastbaar zijn.

Door lopen kun je spieren beschadigen
Op deze site is al eens beschreven, dat hardlopen een zware sport is. Als je een beetje snelheid maakt, moet je al gauw 2,5 tot 3,5 keer je lichaamsgewicht opvangen bij elke landing. Afhankelijk van de ondergrond waarop je loopt zijn de reactiekrachten, die je in spieren en pezen oproept heel groot. De kuitspieren en de vierkoppige dijbeenspier zijn de eersten, die de  klappen moeten opvangen. 

Reactie binnen 0,3 seconde
In een onderdeel van een seconde vangen je spieren je lichaamsgewicht op. Als je pasfrequentie 200 per minuut bedraagt, moeten die spieren binnen 0,3 seconde zo’n 175-245 kg (als je 70 kg weegt) opvangen (de spieren rekken dan wat) om vervolgens weer te kunnen samentrekken. En deze enorme krachten moeten de banden van de gewrichten en het bindweefsel van de spieren ook kunnen opvangen. Vooral op een harde ondergrond als de straat (asfalt, bakstenen), moeten de spieren en banden in een heel korte tijd, de excentrische contractie, omzetten in een concentrische. Bij de eerste wordt meer kracht gegenereerd dan bij de tweede.

Streping gaat verloren
Als je teveel en te lang loopt zal er spierschade optreden. Onder de microscoop zien we zien dan dat de mooie dwarse streping van de spier verloren gaat. Dat betekent dat de spier als het ware ongecontroleerd moet gaan samentrekken. Maar ook in de celwand gebeurt wat. Er worden als het ware gaatjes in getrokken. Hierdoor lekken allerlei stoffen, die in de spiercel zitten naar de bloedbaan.

Welke stoffen bij spierschade in het bloed?
Een van de substanties, die door spierschade naar het bloed lekken, is het creatine kinase. Dit is het enzym dat het creatine fosfaat (CP) omzet in creatinine en ATP, energie dus. Het CP is een energierijke verbinding, die de belangrijkste bijdrage levert aan het anaerobe vermogen, waarbij geen lactaat wordt gevormd. Maar dit creatine fosfaat vormt ook een sleutelrol tussen de aerobe en anaerobe energievoorziening van de spier. En, als het creatine kinase uit de spier weglekt, kun je nu eenmaal minder energie via die weg vrij maken. Door dit alles en de beschadiging van het bindweefsel krijg je een ontstekingsreactie. Je krijgt spierstijfheid en spierpijn. 

Lager aeroob vermogen
Er zijn ook andere stofjes, die in de bloedbaan komen bij spierschade. Misschien wel de belangrijkste is het myoglobine. Dit is een stof, die we als een broertje of zusje van het hemoglobine kunnen rekenen. Het bindt in de spiercel de zuurstof. Je kan dus wel begrijpen, dat een concentratievermindering hiervan het aerobe vermogen aantast. Het aerobe vermogen is belangrijk bij een marathon.

Wanneer kun je de marathon lopen?
Het spierstelsel en het bindweefsel vertonen verschillende aanpassingstijden door training. Kun je na 3 tot 6 weken training (3-5x per week) al  een verhoogde enzymactiviteit en daarmee een verhoogd aeroob vermogen meten, de pezen en het bindweefsel hebben méér tijd nodig. 

Hardlopen zonder weefselschade
In feite moet het zich zodanig aanpassen, dat het na 21000 passen (lengte van de marathon, uitgaande van een paslengte van 2 meter) geen of weinig weefselschade vertoont. Het blijkt, dat de eerste aanpassing van deze weefsels zo’n 7 maanden vergt. Met andere woorden, als iemand, die heel weinig last heeft van spierpijn na een loop en in staat is om ongetraind 10 kilometer op straat te lopen voordat hij/zij spierpijn krijgt, dan moeten nog jaren training volgen. 

30-35 kilometer
Ik denk, dat de eerste marathon pas gelopen kan worden, als men 30-35 kilometer kan lopen voordat er spierpijn optreedt. Voor de een vergt dat minimaal 2 jaar, voor de ander 4 jaar. 

Belangrijk is niet door de pijn heen te lopen, maar het aanpassingsproces de tijd te gunnen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training