Wat de 800 meter en de marathon gemeen hebben

Wat de 800 meter en de marathon gemeen hebben

Wat kan een training met een serie 800 meters zeggen over jouw mogelijke prestatie op de marathon? Volgens Bart Yasso meer dan je zou denken.

Het tempo waarin jij een serie 800 meters afwerkt, kan veel zeggen over jouw eindtijd op de marathon. Hoe dan? Nou, doordat je die 800-tjes loopt in een tijd die zomaar eens kan blijken te corresponderen met de tijd die je over 42 kilometer en 195 meter doet. Snap je er nog iets van?

Bart Yasso, sinds mensenheugenis verbonden aan Amerika’s grootste hardloopmagazine Runner’s World, is naamgever van een marathon-workout die inmiddels wereldberoemd is: Yasso 800’s. Yasso ontdekte na heel wat jaren trainen voor marathons dat als hij een serie 800’s kon lopen in 2 minuut 50 seconden, hij de vorm had om een marathon in 2 uur 50 minuten te lopen. Kon hij ruim twee weken voor de marathon een serie van tien afwerken in 2 minuut 40 seconden per 800 meter dan zat er een marathon van 2 uur 40 in zijn lijf. Ongelooflijk maar waar. Hij heeft deze training decennia lang gedaan en Yasso zweert erbij.

Voorspeller voor iedereen

En het zou niet alleen werken voor snelle mannen zoals Yasso, maar net zo goed voor gewone stervelingen die blij zijn als ze onder de 4 uur 30 minuten weten te blijven. Is dat je streeftijd, dan moet je die 800 meters dus in 4 en een halve minuut lopen. Mik je op 5 uur? 800’s in vijf minuten.

Hoe het werkt? Yasso begon ongeveer twee maanden voor de marathon met een serie van vier 800’s. Iedere volgende week voegde hij een 800 meter toe, totdat hij in de derde week voor de marathon op tien uitkwam. Die laatste training zou het best werken zo’n 14 tot 17 dagen voor de start. Stel je wilt een marathon lopen in 3 uur 45 minuten, dan moet je op die dag dus tien keer 800 meter in 3 minuut 45 seconden lopen. Vervolgens is het taperen; afbouwen, bevoorraden en uitrusten.

‘Onze’ hardloopwetenschappers ontwierpen een Yasso-calculator voor lopers die trainen op vermogen met de Stryd. Die vind je hier

Met een paar Yasso’s ben je er niet

Een marathontraining bestaat uiteraard uit heel wat meer dan snelheidstraining in de vorm van 800-tjes. Je hebt je lange duurlopen, je rustige herstelloopjes en afhankelijk van het totale aantal kilometers dat je in een week maakt, zou je iedere week nog een vorm van snelheidstraining kunnen doen. Wa betreft de verhouding tussen snelle en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit ‘trage’.

Hoe lang je uiteindelijk echt over een marathon doet is natuurlijk afhankelijk van veel meer factoren dan je fitheid gemeten aan de hand van 800’s. Het weer, de vorm van de dag, de kwaliteit van je gehele voorbereiding, voeding voor de race, je voedingsstrategie tijdens de race, enzovoort. Maar! Als je een indicatie wilt hebben van de haalbaarheid van jouw streeftijd zijn Yasso 800’s een leuk instrument. Ze kunnen iets zeggen over je eindtijd, maar bovenal is deze intervalvorm gewoon ook een hele fijne training.

Hoe moet het nou?

Op zoek naar de precieze uitvoering van de Yasso 800’s stuitte ik op verschillende opvattingen. Dan gaat het niet over de 800 meters, maar over de herstelpauze tussen de snelle stukken. Je zou na 800 meter op snelheid 400 meter kunnen dribbelen als herstel of je neemt een hersteltijd die net zo lang is als de tijd waarin je de achthonderd aflegde. Heel veel hoeven deze varianten elkaar qua tijd niet te ontlopen.

Ik raad je aan te beginnen met 1,5 tot twee kilometer warmlopen, misschien nog wat stretchen en ‘off you go’. Veel plezier!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

3 reacties

  • Gerard

    de verhouding tussen snelle en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit ‘trage’.

    Grappig, mijn ervaring is precies andersom. Mijn snelste marathon tot nu toe (2:37:31) met 80% op snelheid en 20% op duur. Wel daarbij aangetekend dat mijn weekomvang dan varieert tussen de 80-110km.

  • Charles

    Dat de tijd in minuten en seconden op de Yasso 800’s overeenkomst met de eindtijd op de marathon in uren en minuten is puur toeval.
    Er is daar geen fysiologische verklaring voor.
    Daarenboven zijn Yasso 800’s een VO2max training wat weinig nuttig is voor een marathon.

    Je leest het hier: https://runnersconnect.net/yasso-800s/

  • Egon

    Ik heb goede ervaringen met de Yasso methode en ook mijn trainingsmaatjes die geen marathon lopen vinden dit een fijne intervaltraining omdat je niet echt heel diep hoeft te gaan want als je te snel loopt dan haal je geen 10x 😉
    Voor de meer recreatieve marathonloper heeft anaerobe intervaltraining ook weinig nut, zeker in combinatie met de extra km’s waardoor de kans op blessures groter wordt.
    De bedoeling bij de Yasso 800’s is dat de hartslag gedaald is tot rond de 100 slagen p.min. voordat je aan de volgende herhaling begint, dus echt langzaam dribbelen in de herstelmeters. Voor mij is 400 meter voldoende anders pak je er nog 100 meter extra bij (evt. wandelend).
    Richting marathon (14 tot 12 weken ervoor) bouwen wij de Yasso training op: we beginnen met een tempo 15 sec. boven de tijd die we in gedachten hebben en 5 herhalingen: bijv. we willen de marathon in 4 uur lopen dan lopen wij de 1e trainingsweek 5x 800m. in 4.15 min. De week daarop een extra herhaling (6x 800 in 4.15); die week daarop 5 sec. sneller (6x 800 in 4.10) enz. totdat we aan 10x 800m in 4min. kunnen lopen want dat is dan ons doel. Als dat heel makkelijk gaat halen we er nog 5 sec. af en kunnen we de marathon waarschijnlijk binnen de 4 uur lopen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training