Het tempo waarin jij een serie 800 meters afwerkt, kan het een en ander zeggen over jouw eindtijd op de marathon. Hoe dan? Nou, doordat je die 800-tjes loopt in een tijd die zomaar eens kan blijken te corresponderen met de tijd die je over 42 kilometer en 195 meter doet. Snap je er nog iets van?
Bart Yasso, sinds mensenheugenis verbonden aan Amerika’s grootste hardloopmagazine Runner’s World, is naamgever van een marathon-workout die inmiddels wereldberoemd is: Yasso 800’s. Yasso ontdekte na heel wat jaren trainen voor marathons dat als hij een serie 800’s kon lopen in 2 minuut 50 seconden, hij de vorm had om een marathon in 2 uur 50 minuten te lopen. Kon hij ruim twee weken voor de marathon een serie van tien afwerken in 2 minuut 40 seconden per 800 meter dan zat er een marathon van 2 uur 40 in zijn lijf. Ongelooflijk maar waar. Hij heeft deze training decennia lang gedaan en Yasso zweert erbij.
Voorspeller voor iedereen
En het zou niet alleen werken voor snelle mannen zoals Yasso, maar net zo goed voor gewone stervelingen die blij zijn als ze onder de 4 uur 30 minuten weten te blijven. Is dat je streeftijd, dan moet je die 800 meters dus in 4 en een halve minuut lopen. Mik je op 5 uur? 800’s in vijf minuten.
Hoe het werkt? Yasso begon ongeveer twee maanden voor de marathon met een serie van vier 800’s. Iedere volgende week voegde hij een 800 meter toe, totdat hij in de derde week voor de marathon op tien uitkwam. Die laatste training zou het best werken zo’n 14 tot 17 dagen voor de start. Stel je wilt een marathon lopen in 3 uur 45 minuten, dan moet je op die dag dus tien keer 800 meter in 3 minuut 45 seconden lopen. Vervolgens is het taperen; afbouwen, bevoorraden en uitrusten.
‘Onze’ hardloopwetenschappers ontwierpen een Yasso-calculator voor lopers die trainen op vermogen met de Stryd. Die vind je hier
Met een paar Yasso’s ben je er niet
Een marathontraining bestaat uiteraard uit heel wat meer dan snelheidstraining in de vorm van 800-tjes. Je hebt je lange duurlopen, je rustige herstelloopjes en afhankelijk van het totale aantal kilometers dat je in een week maakt, zou je iedere week nog een vorm van snelheidstraining kunnen doen. Wat betreft de verhouding tussen snelle en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit ‘trage’.
Hoe lang je uiteindelijk echt over een marathon doet is natuurlijk afhankelijk van veel meer factoren dan je fitheid gemeten aan de hand van 800’s. Het weer, de vorm van de dag, de kwaliteit van je gehele voorbereiding, voeding voor de race, je voedingsstrategie tijdens de race, enzovoort. Maar! Als je een indicatie wilt hebben van de haalbaarheid van jouw streeftijd zijn Yasso 800’s een leuk instrument. Ze kunnen iets zeggen over je eindtijd, maar bovenal is deze intervalvorm gewoon ook een hele fijne training.
Hoe moet het nou?
Op zoek naar de precieze uitvoering van de Yasso 800’s stuitte ik op verschillende opvattingen. Dan gaat het niet over de 800 meters, maar over de herstelpauze tussen de snelle stukken. Je zou na 800 meter op snelheid 400 meter kunnen dribbelen als herstel of je neemt een hersteltijd die net zo lang is als de tijd waarin je de achthonderd aflegde. Heel veel hoeven deze varianten elkaar qua tijd niet te ontlopen.
Ik raad je aan te beginnen met 15 tot 20 minuten warmlopen, een paar korte versnellingen, misschien nog wat stretchen en ‘off you go’. Veel plezier!
Tom
Fijne training? Jak! Ik vind die intervallen gewoon extreem pijnlijk en ververvelend om te doen.
Egon
Er zijn 2 type lopers: lopers die graag op de baan trainen op snelheid en een hekel hebben aan de lange rustige duurloop en lopers die niets liever doen dan veel km’s maken maar een bloedhekel hebben aan intervaltraining. Toch is een mix van duur en snelheid noodzakelijk indien je vooruitgang wilt boeken. Een goed trainingschema zal rekening houden met een bepaald wedstrijddoel.
Hans Bindels
Dat er een relatie is, is volkomen vanzelfsprekend. Die serie is een bepaling van je loopefficiency en duurvermogen. Dat is je looptijd over 3 km. ook, evenals de looptijd van elke langere afstand. De grafieken daarvoor kennen jullie ook.
Margret
Kan je deze methode ook toepassen op een halve marathon tijd?
Hans Bindels
Dat er een relatie is, is volkomen vanzelfsprekend. Die serie is een bepaling van je loopefficiency en duurvermogen. Dat is je looptijd over 3 km. ook, evenals de looptijd van elke langere afstand. Is uiteraard ook op de halve marathon toe te passen. Mijn beste 5 km is 20.30, nu weet je mijn beste halve marathontijd vrij nauwkeurig.
Gerard
de verhouding tussen snelle en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit ‘trage’.
Grappig, mijn ervaring is precies andersom. Mijn snelste marathon tot nu toe (2:37:31) met 80% op snelheid en 20% op duur. Wel daarbij aangetekend dat mijn weekomvang dan varieert tussen de 80-110km.
Charles
Dat de tijd in minuten en seconden op de Yasso 800’s overeenkomst met de eindtijd op de marathon in uren en minuten is puur toeval.
Er is daar geen fysiologische verklaring voor.
Daarenboven zijn Yasso 800’s een VO2max training wat weinig nuttig is voor een marathon.
Je leest het hier: https://runnersconnect.net/yasso-800s/
Egon
Ik heb goede ervaringen met de Yasso methode en ook mijn trainingsmaatjes die geen marathon lopen vinden dit een fijne intervaltraining omdat je niet echt heel diep hoeft te gaan want als je te snel loopt dan haal je geen 10x 😉
Voor de meer recreatieve marathonloper heeft anaerobe intervaltraining ook weinig nut, zeker in combinatie met de extra km’s waardoor de kans op blessures groter wordt.
De bedoeling bij de Yasso 800’s is dat de hartslag gedaald is tot rond de 100 slagen p.min. voordat je aan de volgende herhaling begint, dus echt langzaam dribbelen in de herstelmeters. Voor mij is 400 meter voldoende anders pak je er nog 100 meter extra bij (evt. wandelend).
Richting marathon (14 tot 12 weken ervoor) bouwen wij de Yasso training op: we beginnen met een tempo 15 sec. boven de tijd die we in gedachten hebben en 5 herhalingen: bijv. we willen de marathon in 4 uur lopen dan lopen wij de 1e trainingsweek 5x 800m. in 4.15 min. De week daarop een extra herhaling (6x 800 in 4.15); die week daarop 5 sec. sneller (6x 800 in 4.10) enz. totdat we aan 10x 800m in 4min. kunnen lopen want dat is dan ons doel. Als dat heel makkelijk gaat halen we er nog 5 sec. af en kunnen we de marathon waarschijnlijk binnen de 4 uur lopen.