Wat is de optimale marathon temperatuur?

Nu de winter zich vandaag weer eens goed laat zien houden we de invloed van de temperatuur op de marathon eens tegen het licht.

Hoe groot is de invloed van de temperatuur bij de marathon?

Alle lange afstandslopers hebben wel eens zo’n ideale race meegemaakt: snel parcours, lekker vlak, windstil weer, lekker groepje én een ideale temperatuur. Maar wat is dat eigenlijk, de ideale temperatuur? Nu we net de kortste dag van het jaar hebben gehad en de winter officieel is begonnen houden we de invloed van de temperatuur op de marathon eens tegen het licht. Volgende week zijn de andere afstanden aan de beurt in ProRun.

De invloed van de temperatuur op de prestaties bij hardlopen wordt in de praktijk bepaald door tenminste 3 factoren:

1. Bij te lage temperatuur zijn we genoodzaakt om extra kleding aan te doen om te voorkomen dat we last krijgen van de kou en ons lichaam te veel afkoelt. Extra kleding leidt tot extra gewicht en belemmert onze bewegingsvrijheid.
2. Bij te hoge temperatuur krijgen we problemen om de warmte die we zelf produceren bij het hardlopen kwijt te raken en lopen we het risico op oververhitting en uitdroging door het zweetverlies. De opwarming en uitdroging is sterk afhankelijk van de afstand en wordt nader behandeld in het volgende hoofdstuk.
3. De oplosbaarheid van zuurstof is omgekeerd evenredig met de temperatuur, waardoor het zuurstoftransportvermogen van je hart-longsysteem bij lagere temperaturen in principe wat hoger is. In water is bij 25°C de oplosbaarheid van zuurstof 8,3 mg/l en bij 0°C maar liefst 14,6 mg/l (oftewel 80% hoger). In de longblaasjes is dit effect overigens veel kleiner omdat de lucht in de longen wordt opgewarmd tot enkele graden beneden de lichaamstemperatuur van 37°C.  
Wat is de optimale marathon temperatuur?
In de praktijk blijkt dat de optimale temperatuur (bij windstil en droog weer) voor de wereldtoppers om een marathon te lopen ergens in de buurt van 5 – 10°C ligt. Je moet daarbij wel bedenken dat zij veel meer warmte produceren dan recreanten, zodat voor gewone lopers het optimum eerder bij 10 – 15°C zal liggen. Dit is koel genoeg om geen problemen met opwarming te krijgen en warm genoeg om geen extra kleding nodig te hebben. Tevens is dit laag genoeg om te profiteren van de hogere oplosbaarheid van zuurstof. Let er wel op dat wind en regen tot onderkoeling kunnen leiden, waardoor het beeld verstoord wordt! Dit behandelen we in een volgend artikel op ProRun.

Wat voor effect heeft een hoge temperatuur op ons lichaam?
We moeten daarbij onderscheid maken tussen het effect van verhoging van de temperatuur van ons lichaam (hyperthermie) en het effect van uitdroging (dehydratatie). Als we hardlopen produceren we vrijwel altijd meer warmte dan we verbruiken. Onze lichaamstemperatuur gaat daardoor stijgen en we gaan zweten, om de warmte af te voeren. Bij een lage temperatuur kan er al veel warmte afgevoerd worden door stroming (convectie), waardoor we minder hoeven te zweten. We koelen dan al voldoende af door de lucht die langs ons stroomt tijdens het lopen. Bij een hoge luchttemperatuur zweten we veel meer en dreigt het gevaar van uitdroging. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt en dreigt het gevaar van een zonnesteek of collaps.

De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als belangrijk gevolg dat de bloedvaten in onze huid zich verwijden, waardoor meer bloed naar de huid stroomt en minder bloed beschikbaar is voor andere functies, waaronder onze (been)spieren. Onze cardiovasculaire capaciteit wordt dus in feite lager; als we lopen met een HR-meter merken we dit aan de ‘cardiac drift’, dat wil zeggen dat we bij dezelfde HR minder hard lopen of bij dezelfde loopsnelheid een hogere HR krijgen.

Zo merkte Hans (auteur) op zaterdagochtend 19 juli 2014 (toen het al 25 graden was) dat zijn HR bij zijn dagelijkse rondje van 12 km circa 6 slagen hoger was dan normaal bij dezelfde snelheid. Omdat de HRmax van Hans 172 bpm is en zijn HRrust 42, betekent dit in feite dat zijn prestatievermogen die ochtend 6/(172-42) = 4,6 % minder was dan anders.

De verhoging van de lichaamstemperatuur leidt ook tot een verlaging van het uithoudingsvermogen en een verhoging van het verbruik aan glycogeen (de koolhydraten in de spieren).
Het zweetverlies heeft onder meer tot gevolg dat ons bloedvolume daalt en het bloed dikker wordt, waardoor de capaciteit van het hart en ons prestatievermogen nog verder verminderen. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen, dat het vullen van de hartkamer in gevaar komt, waardoor de HR nog verder omhoog moet gaan. Als de lichaamstemperatuur boven de 39,5 °C stijgt, kunnen de verschijnselen van een zonnesteek optreden (flauwvallen, extreme vermoeidheid, verminderd vermogen om te zweten).

De invloed van de temperatuur bij de marathon
In de literatuur zijn diverse studies gerapporteerd waarbij men gekeken heeft naar het statistische verband tussen de temperatuur en de gerealiseerde tijden op de marathon. De beste studie is die van Helou et al. Zij hebben de resultaten geanalyseerd van meer dan 1,7 miljoen deelnemers aan de marathons van Berlijn, Boston, Chicago, Londen, New York en Parijs tussen 2001 en 2010. Tijdens deze marathons varieerde de temperatuur tussen 1,7 en 25,2 °C. Zij vonden een statistisch significante relatie tussen de gerealiseerde tijden en de natteboltemperatuur. De natteboltemperatuur is in de winter vrijwel gelijk aan de gewone luchttemperatuur. In de zomer en met name bij lage luchtvochtigheden, is de natteboltemperatuur duidelijk lager dan de gewone temperatuur. De figuur geeft de invloed van de natte bol temperatuur weer op de marathontijden bij wereldtoppers en ‘gewone’ lopers, zoals onze Marathon Man.

De resultaten kunnen als volgt worden samengevat:
De optimale temperatuur is ongeveer 5°C (bij wereldtoppers 4°C, bij gewone lopers 7°C)
Bij strenge kou (- 5°C) is de snelheid 3% lager (wereldtoppers 2%, gewone lopers 4%)
Bij warmte (25°C) is de snelheid bij de toppers 6% lager en bij gewone lopers 18%
Bij vrouwen is de optimale temperatuur wat hoger (9°C) en is het snelheidsverlies wat kleiner (13% bij 27°C). Vrouwen hebben dus wat minder last van de warmte
Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training