Wintertraining voor marathonlopers

De directe voorbereiding omvat meestal de laatste 12 weken voor de marathon. Voor een marathon in maart/ april start de directe voorbereiding dus eind december/begin januari.

Qua training is de vraag niet moeilijk te beantwoorden: je wilt genoeg trainen om de overstap naar de Echte Marathontraining te maken, maar je wilt ook genoeg rusten om niet uitgeput daaraan te beginnen. Een voor de hand liggend advies is: opbouwen naar 70-80% van de kilometeromvang tijdens de laatste 12 trainingsweken, en een opbouw van duurlopen tot maximaal ca 24 kilometer. Overigens zien ook de eerste weken van de 16-weeks schema’s op ProRun er zo uit.

Bijvoorbeeld: een drie-uur loper die gemiddeld 90 km/week in de laatste 12 weken loopt zou op basis van deze richtlijnen kunnen doen:

•Dinsdag: baantraining 13 km, bijvoorbeeld 6×1000 op de drempel

•Woensdag: 60’ rustig 12 km

•Vrijdag: 80’ rustig met wat korte versnellingen (bijv 15×1 minuut) 16 km

•Zondag: 80-120 minuten rustig 20km

Bovenstaande is vrij algemeen: daarom hieronder enkele vragen die jezelf kan stellen, en, afhankelijk van de antwoorden, een aantal extra tips.

•Is het je eerste marathon?

•Ben je al hersteld van de eventuele najaarsmarathon of –wedstrijden?

•Wil je een hele snelle tijd lopen? Do-or-die? Of gewoon uitlopen?

•Wil je aan bepaalde zwakke punten werken? Wat zijn die zwakke punten? (snelheid, kracht, mentaal, …)

•Wil je nog wat gewicht kwijtraken?

•Heb je blessures of zwakke plekken? Welke? Kan je doortrainen?

•Waar ging het eventueel mis in een vorige marathon?

Eerste marathon: doel niet te hoog stellen, prettig uitlopen is al prima. Bij najaarsmarathon: in het voorjaar al een wat langere duurloop doen (bijv. 30km) om ervaring op te doen en om te kijken of het leuk genoeg is.

Ervaren marathonloper, na de najaarsmarathon: wellicht verstandig om meer te rusten, minder kilometers te lopen, misschien zelfs enkele weken heel weinig te lopen. Dit is soms nodig om alle kleine blessures te laten genezen en om mentaal helemaal ‘fris’ te worden. Door de grote najaarsbasis kan in het voorjaar weer snel worden opgebouwd.

Meer snelheid willen: met een hogere basissnelheid de marathontraining starten. Baanatleten lopen soms op basis van een zomer-baanseizoen een snelle najaarsmarathon. In de winter kan je deze strategie toepassen via het lopen van cross of korte wegwedstrijden, in combinatie met snelheidstraining.

•Het toevoegen van krachttraining gericht op verbeteren van zwakke punten;

•Het doen van alternatieve training (fietsen, elliptische apparaten, zwemmen);

•Overleg met fysio / sportarts, over hoe om te gaan met bepaalde zwakke plekken;

•Keuze schoenen (uit sommig onderzoek lijkt te komen dat ‘schoenen niets uitmaken’ maar wij weten wel beter. Bij de vele marathonkilometers kan een klein schoenprobleempje opeens heel vervelend worden).

Gewicht, afvallen: een kilo minder, scheelt zo’n anderhalf-twee minuten op een marathon. Een goede strategie is om gedurende bijvoorbeeld een maand te focussen op afvallen, waarbij er niet teveel overige stressfactoren zijn. Rustige duurtraining gecombineerd met krachttraining, en wat afvallen. Desnoods overleg met diëtist.

Ervaringen uit vorige marathons: ben je bijvoorbeeld de man met de hamer tegengekomen? Kijk dan kritisch naar je doeltijd en trainingstoestand. Wellicht ligt het tempo van duurtraining te hoog. Mogelijk loop je niet voldoende kilometers (het is erg lastig om met bijvoorbeeld 50 km/week echt goed op de marathon te lopen). Overleg met trainer hoe aan te pakken.

En er is meer…. Een greep uit overige mogelijke acties die je in de winter al kan doen:

•Goedkoop inschrijven;

•Anderen overhalen om ook die marathon te lopen, desnoods met (bier-) weddenschap;

•Het vormen van een trainingsgroepje voor duurlopen, alvast een paar wat langere trainingen doen om gevoel voor elkaar te krijgen en om enthousiasme aan te wakkeren;

•Vragen aan de trainer om een goed doordacht schema. Voorbespreken; schema krijgen;

Tenslotte: een marathon lopen is soms meer een organisatorische nachtmerrie dan dat de training nou zo moeilijk is. Hadden we drie maanden vakantie dan was alles simpel. Maar nee. De hele dag bezig; van drie-uur autoritten wordt de rug niet beter; alleen vanavond tijd maar jammergenoeg regent het keihard en is het nul graden. Dus: maak nu al een goede planning. Markeer de weekenden waar je veel moet trainen (ofwel: alle weekenden?), gooi er een welgemikte korte trainingsvakantie in, maak afspraken met thuisfront, zorg dat je geen 60-urige werkweken draait.