Waarom krijgen hardlopers blessures?
Er zijn veel factoren (en daarmee bedoel ik: er zijn ECHT HEEL VEEL FACTOREN). Een van die factoren is: loopstijl. Het zou kunnen dat een loopstijl met grote passen, harde afzet en landing, vanwege de grotere krachten meer blessures veroorzaakt dan een schuifelende voorzichtige stijl. Maar: is dit ook zo?
In een eerder artikel over marathon en looptechniek gaf ik een loopstijl vergelijking tussen “Gliders” en “Gazelles”. Hierbij ontstond een discussie: de Gazelles met hun grotere pas en langere zweeffase zouden door de hogere impact van elke pas, meer risico’s op blessures lopen.
In dit artikel verken ik het wetenschappelijk onderzoek naar deze relatie: blessurerisico – zweeffase. In volgende artikelen ga ik dan ik op de vraag wat dit betekent in de praktijk. Is het haalbaar of handig om de zweeffase te verkorten om blessures te vermijden? Spelen er meer factoren?
De impact van een landing
Ter inleiding: het meeste onderzoek kijkt naar de Ground Reaction Force, GRF (de maximale belasting tijdens de landing, zie ‘active peak’) en de Loading Rate, LR (de snelheid waarmee deze belasting bij landing toeneemt, te zie aan steilheid van onderstaande grafiek). Deze grafiek is in elke studie terug te vinden.
Onderzoek: geen harde conclusies, wel interessante ideeën
Het onderzoek: in artikel [1] “effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model” meten de auteurs (niet verrassend) een grotere belasting op het scheenbeen bij grotere passen. Ze denken dat de kans op een stressfractuur dan groter wordt. Dit is slechts een aanname, het is niet feitelijk onderzocht. Ook artikel [2] zegt iets vergelijkbaars: korte passen leiden tot minder belasting, met ook weer de aanname of theorie dat dit tot minder blessures zou kunnen leiden. Overigens blijkt, zie bijvoorbeeld onderzoek [6], de GRF en LR iets minder dan lineair toe te nemen met snelheid (er wordt bijvoorbeeld bij elke 10% snelheidsverhoging 8% toename van krachten genoemd).
De weblog op sciencebasedrunning.com [3] is interessant. Hier betoogt de schrijver in lijn met bovenstaande, dat een kortere pas tot minder blessures leidt. Het interessante is dat op deze blog, o.a. Alex Hutchinson (hardloopexpert en bekend als schrijver in o.a. Runner’s World) kritisch commentaar geeft over pasfrequentie, paslengte, blessurerisico. Een samenvatting van dit commentaar:
Pasfrequentie: veel lopers hebben een zelfgeselecteerde frequentie bij een bepaalde snelheid. Deze blijkt (vaak) optimaal te zijn vanuit energie oogpunt, en verandering leidt tot minder efficiënte looptechniek, zie ook [4].
180 passen per minuut? Alex en andere plaatsen vraagtekens bij deze vuistregel. Een van de reacties bevat een grappig tabelletje van pasfrequentie van een goede (2.33) marathonloopster bij diverse snelheden:
3:30 min/km pace = 190 steps,?
4:00 min/km pace = 182 steps?
5:00 min/km pace = 172 steps?
6:00 min/km pace = 168 steps
Wellicht is het toepassen van “de 180 passen regel” op recreanten dan ook wat problematisch: de magische 12 km/uur lijkt minder dan 180 passen te vereisen.
Blessurerisico: Alex’ quote: “One caveat on all of these biomechanical studies: showing that joint forces change is NOT the same as showing that injury rates will improve.”. Vrij vertaald:minder krachten op de gewrichten en pezen betekent niet: minder blessures.
Zijn er dan echt geen onderzoeken gedaan die blessurerisico aantonen?
Na lang zoeken vond ik de volgende [5], waarbij de titel alles zegt: “Vertical ground reaction force magnitudes and rates not positively correlated with prospective running injury”. Ofwel: grotere GRF en impact leiden niet tot blessures. Er wordt in deze studie zelfs een NEGATIEVE relatie gevonden, ofwel: des te groter de landingskracht (Ground Reaction Force) des te minder blessures. Dit lijkt tegenstrijdig, maar vanuit het volgende perspectief is dit te begrijpen: als je regelmatig hoge-intensiteits en hoge impact trainingen doet, worden daardoor pezen/gewrichten sterker en ben je juist gewapend tegen blessures. “De felle eindsprint in een wedstrijd leidt niet tot overbelasting”.
Tenslotte is er de overzichtsstudie [6], waarin 13 andere studies worden vergeleken. Conclusie: grotere GRF niet gerelateerd aan blessures, grotere LR soms wel. Daartegen staat dan (okee, allerlaatste studie) [7] waarin gesteld wordt dat de klap waarmee je landt niet leidt tot blessures, omdat de spieren zich op ingenieuze manier instellen op dit looppatroon.
Voorzichtige conclusie: geen hoger blessurerisico bij langere zweeffase
De belangrijkste argumenten:
1) Hogere impact leidt tot belasting op pees- en botweefsel. Met onvoldoende rust leidt dit tot stressfracturen, maar met voldoende rust wordt het weefsel juist sterker en kan je beter tegen de klappen.
2) In lijn hiermee: lopers die langere passen gebruiken hebben mogelijk meer spierkracht, zijn beter getraind op het kunnen kaatsen en afzetten, en hebben dan ook pezen/botten die tegen een stootje kunnen.
Kortom: intensieve trainingsvarianten waaronder snelheids-, kracht- en techniektraining (en de daarbij horende hardere afzet en grotere passen), leiden tot betere techniek, tot benen die tegen een stootje kunnen, tot minder blessures… mits goed en doordacht opgebouwd en gedoseerd, liefst door een deskundige trainer (die blessuregevoelige, oudere, recreanten volkomen anders benadert dan jonge snelle wedstrijdatleten!).
In een vervolgartikel ga ik verder op deze materie in. Er valt nog veeeel meer over te vertellen.
Referenties:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915501, “Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model.”
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720, “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running”
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7070254, “The effect of stride lengh variation on oxygen uptake during distance running”
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3571295, “Ground reaction forces in running: a reexamination”
