Snelheid vanuit de heup

Heb je op je wensenlijst voor 2012 ook staan dat je sneller wilt worden? Je kunt dan veel interval trainen en veel andere intensieve trainingen. Pak het wat slimmer aan. Kijk eerst wat je nodig hebt om een snelle loper te zijn. En dat zijn niet alleen krachtige beenspieren.

Of je nu oude of jonge benen hebt, die veranderen niet in lengte. Kracht neemt ook niet zo snel af in de beenspieren. Wat een duidelijk kenmerk is van snelle lopers is de flexibele heup. Kijk naar de beste atleten op de baan en je ziet smalle en sterke heupen voorbij flitsen. De lopers met de grootste flexibiliteit rondom de heupen hebben de grootste kans uit te groeien tot snelle lopers.

Flexibiliteit en kracht
Voordat je je sterk richt op interval of andere manieren om je snelheid te vergroten kan het lonen eerst meer tijd te steken in de flexibiliteit van je heupen. Voor een krachtige afzet vanuit je heupen heb je meer nodig. Je hebt er sterke spieren rond je bekken voor nodig. En je coördinatie zal moet verbeteren in dit gebied. Tijd om actie te ondernemen.

Grotere beweging
De grotere beweging bij de heup vraagt om meer stabilisatie. Je beweegt als loper in een evenwicht. Waar het ene been een uitslag maakt, de pas, zal het andere been ingetrokken zijn. Bij je heup heb je een grotere mate van beweging nodig als je sneller wilt zijn. Dat moet je ook weer kunnen corrigeren om met een rechte lichaamshouding te lopen. Voeg daarom niet alleen oefeningen toe om je heupen losser te maken maar ook sterker.

Beenzwaaien
Met beenzwaaien vanuit de heup kun je de heupen losser maken. Deze kun je zowel binnen- als buitenwaarts doen. Een 20-tal herhalingen per been, met 2 sets leveren al veel verbeteringen op. Neem deze twee keer per week op in je training.

Leunen gekruiste benen
Zoek oefeningen op die via stretching – doe dit met warme spieren – je heupen los houden. Diverse yoga oefeningen zijn hier goed voor te gebruiken. Een bruikbare oefening voor de loper, omdat je deze staand kunt doen, is het leunen met gekruiste benen.
Zoek steun bij een muur en plaats daar een hand op. Zet je linkerbeen voor je recht met de voeten recht vooruit. Buig de linkerknie licht en trek de rechtheup naar beneden en richting de muur. Er ontstaat een rek aan de buitenkant van de rechterheup. Houd deze 10 seconden vast. Kom beheerst uit deze rekpositie. Doe daarna de andere heup.

Korte sprints
Om kracht, coördinatie en grotere bewegingen bij de heup te stimuleren kun je korte sprints toevoegen aan je trainingen. Denk daarbij aan een afstand van rond de 100 meter.

Pak een vlak stuk weg, pad of gras. Zorg voor een goede warming-up voordat je over gaat naar je serie sprints. Let op de beweging bij je heup en de afzetfase van je been. Denk aan het onderzoek dat is gehouden: de lopers met de grootste mate van beweging bij de heup bleken de snelste lopers (onderzoek van Nancy Hamilton, 'Changes in Sprint Stride Kinematics with Age in Master's Athletes,' Journal of Applied Biomechanics, vol. 9, pagina 15-26, 1993).

De serie sprints helpt je bij het stimuleren van de grotere heupbeweging. De sterke afzetfase van je been zorgt bijna vanzelf voor een grotere mate van beweging bij de heup. De sprint zorgt er ook voor dat je snellere bewegingen maakt en dat stimuleert de coördinatie. Je verkort de tijd waarbij je voet in de steunfase op de grond staat. Hoe korter die fase hoe sneller je bent als loper.

Visualisatie
Het helpt sommige lopers om een vorm van visualisatie erbij te halen. Houd je
aandacht erbij dat je je been waarmee je gaat afzetten duidelijk naar achteren duwt. De snelheid vanuit je heup verander je met een krachtige afzetbeweging naar voorwaartse snelheid.

Als dit jaar je heupen sterker en soepeler worden gaan waarschijnlijk je tijden omlaag. Of je nu traint voor een mooie tijd op de 5 kilometer of op de marathon, snelheid komt voor een groot deel vanuit je heupen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties