Marathonlopers, sla de 5 en de 10 km niet over!

Zowel de volle als de halve marathon tijdens de TCS Amsterdam Marathon zijn inmiddels uitverkocht. Dat duurde nog geen twee weken. Mooi nieuws voor de organisatie en de volksgezondheid in het algemeen. Het is ongekend hoe populair de marathon is. Wat ik persoonlijk jammer vind aan de focus op de (halve) marathon, is dat de kortere afstanden nog wel eens worden vergeten. Het is me als trainer het afgelopen jaar regelmatig gebeurd, dat lopers zich bij mijn groep aansloten die al wel een marathon, maar nog nooit een wedstrijd over 5 of 10 kilometer hadden gelopen. Eigenlijk de wereld op z’n kop.

5 of 10 km te kort voor marathonlopers?

Voor marathonlopers lijkt een 5 of een 10 km-race misschien te kort om echt relevant te zijn. De marathon draait immers om uithoudingsvermogen, lange duurlopen en het vermogen om 42,195 kilometer vol te houden. Toch kan het lopen van zo’n kortere wedstrijd juist een grote meerwaarde hebben binnen de voorbereiding op een marathon. Van het verbeteren van snelheid en efficiëntie tot mentale scherpte en wedstrijdervaring: een 5 of 10 km-race is een krachtig trainingsinstrument.

Snelheid als basis voor uithoudingsvermogen

Een belangrijk voordeel van een relatief kortere wedstrijd is de focus op snelheid. Marathonlopers die vooral lange duurlopen doen en rustige kilometers maken, lopen het risico hun snelheid te verwaarlozen. Door te trainen voor en deel te nemen aan een kortere race werk je aan je anaerobe drempel en maximale zuurstofopname (VO₂ max). Dit vertaalt zich direct naar een efficiënter marathontempo. Wie sneller kan lopen over 10 km, kan zijn marathon vaak lopen op een lager percentage van zijn maximale inspanning, wat leidt tot minder vermoeidheid in de slotfase. Je zult in onze ProRun-schema’s dan ook altijd het nodige korte en pittige intervalwerk vinden.

Verbeterde loopeconomie

Een relatief snelle race dwingt je om technisch beter te lopen: een hogere pasfrequentie, betere houding en efficiëntere afzet. Deze verbeteringen in loopeconomie blijven niet beperkt tot korte afstanden. Integendeel, ze helpen marathonlopers om met minder energieverlies lange afstanden af te leggen. Elke kleine efficiëntiewinst telt wanneer je uren onderweg bent.

Mentale scherpte en pijntolerantie

Je hebt marathonlopers die stellen dat ze een echt goede 10 km lopen moeilijker vinden dan een marathon finishen. Dat klinkt gek, maar hoewel een marathon uiteraard veel langer duurt, is een 10 km-wedstrijd vaak intensiever en mentaal uitdagender per minuut. Het tempo ligt hoger en het ongemak begint vroeg. Als ik voor mezelf spreek, is dat een van de dingen die een 10 km taai maakt; je weet al van tevoren dat het vroeg en lang hoogst oncomfortabel gaat zijn. Door wel door die zure appel heen te bijten en jezelf bloot te stellen aan deze intensiteit leer je omgaan met pijn, verzuring en het vasthouden van focus onder druk. Die mentale weerbaarheid komt later van pas wanneer het in de marathon zwaar wordt na 30 kilometer.

Wedstrijdritme en tactiek

Kortere races lopen is een mooie manier om wedstrijdritme op te doen zonder de zware fysieke belasting van een volledige marathon of halve marathon. Je oefent met een warming-up, inhalen, tempo-inschatting en het lopen in een groep. Bovendien leer je beter aanvoelen wat ‘te hard starten’ betekent — een waardevolle les voor elke loper. Leren voelen wat een goed tempo is – desnoods door het een paar keer goed fout te doen – is voor elke loper goud waard.

Meetmoment voor je vorm

Als je op een 5 of een 10 km je uiterste best hebt gedaan, kun je dat resultaat gebruiken voor het bepalen van je trainingsintensiteiten. Superhandig. Ook kan zo’n resultaat je helpen om een inschatting te maken van wat er mogelijk is op de marathon. Let wel; daarbij gaat het natuurlijk niet om een accurate voorspelling van eindtijd op de marathon, maar het geeft een indicatie van je atletische potentie.

Minder hersteltijd

Van een kortere wedstrijd herstel je sneller, dus je kunt er best een paar doen tijdens de voorbereiding op een lange wedstrijd. Niet iedere race hoeft dan 100% voluit te gaan, het is hoe dan ook een mooie gelegenheid om 5 of 10 km lang hard te pushen. Dat is met mensen om je heen en een startnummer op je borst veel beter te doen dan in je uppie in een park of polder. Je profiteert van de prikkel zonder dat het je lange duurlopen of totale trainingsvolume in de weg zit.

Leuk!

Wedstrijden lopen is bovenal ontzettend leuk. Natuurlijk, je kunt er van tevoren best eens tegen op zien om 20, 30, 40 of 60 minuten flink af te zien, maar oh, oh, oh, de voldoening achteraf maakt dat allemaal meer dan goed. Pak die hardloopkalender er maar bij en kies een leuke race. Het geeft voldoening, het is gezellig, je steunt een lokale vereniging of organisatie en je wordt er ook nog eens een beter loper van!