We hebben in het vorige artikel gezien, dat glycogeen in de directe omgeving van contractiele eiwitten (actine en myosine) van de spier, een cruciale rol speelt bij vermoeidheid. Als dat voorraadje op is kunnen de calcium stromen niet meer normaal verlopen.
Lees ook deel 1 en deel 2 in deze serie
Calcium (eigenlijk Ca++) moet n.l. steeds weer vanuit haar opslagplaats naar de contractiele eiwitten en weer terug worden ‘gepompt’. Dit kost energie, die geleverd wordt door het glycogeen. Als dat voorraadje op is, hebben we loodzware benen en is de contractiekracht van de spier sterk verminderd. De zware, vermoeide benen bij lopers na b.v. een halve of hele marathon, worden veroorzaakt doordat calcium niet snel genoeg kan worden terug gepompt. De spier raakt in een soort ‘spasme’. Tegelijk kan er niet voldoende calcium worden vrijgemaakt om de contractiekracht te behouden. Het is dus belangrijk, dat de glycogeen voorraad in de spier niet te snel daalt. Dat is te bereiken door aangepaste voeding na en tijdens de wedstrijd en/of zware training en natuurlijk door de training, zodat je meer vetten verbrandt. Laten we eerst eens kijken wat er gebeurt als we eten en met name als we koolhydraatrijke voeding gebruiken.
Eerdere delen in deze serie gemist? Deel 1/ Deel 2
Regulatie van het bloedsuiker
Normaal (na het ontwaken, vóór het ontbijt) of tussen de maaltijden in, zal de bloedsuikerspiegel rond de 5 mmol/l (millimol per liter) schommelen, althans bij gezonde mensen. Het lichaam probeert de bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk rond deze waarde te reguleren. Insuline en glucagon, allebei afkomstig van de alvleesklier, zijn de belangrijkste hormonen die dat regelen. Andere hormonen die een rol spelen zijn adrenaline, cortisol en groeihormoon. Hun werking wordt later besproken.
Insuline zorgt ervoor dat de glucose afkomstig van onze voeding in de cellen kan worden opgenomen. Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel verlaagd. Bovendien is het heel belangrijk voor de opname van aminozuren in de spiercel en de eiwitsynthese.
Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel. Het breekt n.l. leverglycogeen af tot glucose, dat aan het bloed wordt afgegeven. Bovendien kan glucagon in de lever uit b.v. lactaat en aminozuren weer glucose vormen en stimuleert het de opname van vetzuren in de lever. Afhankelijk van de verhouding tussen insuline en glucagon, zal ofwel de glucose opname in de spieren en andere cellen overheersen ofwel de glucose afgifte van de lever.
Niet te vroeg beginnen met sporten na de maaltijd
Al onze cellen, ook de spiercellen, zijn in rust afhankelijk van insuline. Zonder insuline, zoals we dat zien bij type 1 diabetici, zouden we niet overleven. Glucose kan n.l. niet door de celwand komen zonder de ‘hulp’ van dit hormoon. Door fysieke inspanning, wordt de celwand van de spiercellen plotseling wel doorgankelijk voor glucose. Hierbij is insuline niet nodig. Die insuline waarden moeten zelfs laag zijn, voordat we ons gaan inspannen. Wat is er n.l. aan de hand? Tijdens en enige tijd na (30-90 min) een koolhydraatrijke maaltijd zijn de bloedinsuline waarden nog steeds verhoogd. Gaan we dan al beginnen met onze loop, dan zal de bloedsuiker spiegel onevenredig snel dalen.
De bloedglucose waarden dalen ver onder de 5 mmol/l (= hypoglycemie). Je voelt je moe, zwak en misselijk. Als je eenmaal dat gevoel hebt gehad zal je het nooit meer vergeten. Overigens treedt een hypo heel makkelijk op als we snel verteerbare koolhydraten eten, dus als de maaltijd veel suikers bevat. Uit dit alles volgt, dat iemand die ’s avonds moet trainen, zijn/haar koolhydraatrijke maaltijd minimaal 90 min voor de training moet gebruiken. Een andere optie is om de hoofdmaaltijd na de training te gebruiken. Koolhydraten in de voeding zijn n.l. wel heel belangrijk om optimale spierglycogeenvoorraden op te bouwen.
Spierglycogeen, adaptatie aan training en voeding
Door een slimme combinatie van voeding en het type training kunnen we het effect van de laatste sterk verbeteren. De eerste maatregel, die we kunnen treffen is, om na een training die de glycogeen concentratie verlaagt koolhydraatrijk te eten. Een training, die en effectief de spierglycogeen voorraad verlaagt en de loopsnelheid verbetert, is intervaltraining. Dit zal in detail, tezamen met de te nemen voedingsmaatregelen beschreven worden in het laatste deel over glycogeen en herstel..
Lees ook deel 1 en deel 2 in deze serie
Wordt vervolgt
Hans Keizer
Hans Keizer (opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde) werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.
