Een uitgeputte spierglycogeen voorraad veroorzaakt vermoeidheid. Het is dan ook zaak dat de spierglycogeen voorraad zo hoog mogelijk is voor de wedstrijd en het verbruik tijdens de wedstrijd te beperken. Dit laatste is mogelijk door een vergrote bijdrage van de vetoxidatie aan de totale energievoorziening. Nu eerst wat we in fysiologische zin kunnen verwachten van de trainingseffecten en welk soort training wat doet. (Eerdere delen gemist? 1–2–3 )
Waar we op moeten trainen
Het trainingseffect dat we bij duursport na streven is toename van de glycogeen concentratie in de spier en glycogeen sparen tijdens het lopen. Om dat mogelijk te maken moet er heel wat gebeuren:
1. De zuurstoftoevoer naar de spier moet verbeteren. D.w.z. het hartminuut volume en de elasticiteit van de bloedvaten moeten toenemen.2. De doorbloeding van spiervezels moet verbeteren. Dat betekent, dat er meer capillairen moeten komen.3. Het aantal energiefabriekjes (mitochondriën) van de spiercel moet toenemen.4. De enzymen, die de aerobe energievoorziening en de glycogeen toename mogelijk maken moeten in concentratie toenemen.5. Tenslotte is het zéér belangrijk, dat al deze zaken vooral gebeuren in de type 2 spiervezels. Alleen dan kun je dezelfde afstand in kortere tijd afleggen.
Als we dat allemaal bereiken, kan de vetstofwisseling meer bijdragen aan het totale energieverbruik, ook bij hogere snelheden.
Loopsnelheid en glycogeen verbruik
Laten we nu eens kijken wat er gebeurt bij verschillende loopsnelheden. Gezien de grote variatie tussen personen moeten we die weer relateren aan de VO2max en/of hartfrequentie. Dus aan de maximale snelheid, die je kunt handhaven over ongeveer 10-12 minuten. In eerste instantie gaan we ervan uit, dat de trainingsfrequentie op 3-4x per week ligt. In een aparte aflevering zullen we bekijken hoe alles verloopt bij dagelijkse training.Het mag duidelijk zijn, dat voor glycogeen depletie in de snelle motor-units de loopsnelheid boven de anaerobe drempel moet liggen. De anaerobe drempel is in de praktijk natuurlijk niet echt te meten. Maar we kunnen hem benaderen door gebruik te maken van onze hartfrequentie. Er is n.l. een lineair verband tussen hartfrequentie en de toename van de zuurstofopname. De VO2max wordt bij een HFmax bereikt.
Bij vrijwel alle gezonde mensen ligt de anaerobe drempel op 60-80% VO2max. En als je gebruik maakt van de zogenaamde heart-rate-reserve (HRR) kun je de anaerobe drempel benaderen. De HRR is de maximale hartfrequentie (HFmax) minus de rust hartfrequentie (zoals we die direct na het ontwaken kunnen meten. Dus als je HFmax 190 slagen/min bedraagt en je rustfrequentie 50, dan is je HRR 190-50=140 slagen. De geschatte anaerobe drempel ligt dan tussen een HF van 148 (HFrust + 70% HRR) en 162 slagen/min (HFrust + 80% HRR).Gebleken is, dat de intensiteit bij een duurloop of interval iets (±5%) boven de anaerobe drempel moet liggen om voldoende type 2 vezels te belasten en dus veel glycogeen te gebruiken. Laten we eens kijken wat het effect is van duurtraining en intervaltraining.
Duur- versus intervaltraining
Daussin en medewerkers (Am J Physiol Regul Integr 295:, R264, 2008) hebben gekeken naar de effecten van 8 weken, 3 x week ofwel duurtraining (DT) ofwel interval training (IT) bij twee groepen ongetrainde, gezonde proefpersonen van gemiddeld 45 jaar. De hoeveelheid arbeid, die de proefpersonen verrichtten bij de duur- of intervaltraining was gelijk. De intervaltraining bestond uit 5 min blokken, waarvan de intensiteit van de eerste 4 min op ±50% VO2max lag, gevolgd door 1 min op 90% van het maximale vermogen (bepaald met een aparte test). In aanvang was de trainingsduur slechts 20 minuten, maar elke 2 weken werd zij met 5 minuten verhoogd.De resultaten waren opmerkelijk. De VO2max was na 8 weken bij beide groepen toegenomen, (9% na DT en 15% na IT). De oxidatieve capaciteit van de mitochondriën was alleen toegenomen na de IT. Het hartminuut volume (de maat voor de hartprestatie) was alleen na de IT toegenomen. De capillaire dichtheid van de spieren was na beide trainingen toegenomen, maar meer na de duurtraining! Het prestatievermogen daarentegen gemeten d.m.v. de volhoud tijd op een vaste belasting, verbeterde na beide trainingen maar na de intervaltraining fietsten de proefpersonen 35% langer t.o.v. de duurgetrainden!
Conclusie
Uit dit alles blijkt (ook ander onderzoek wijst in die richting), dat een training met wisselende intensiteit veel effectiever is dan een training met continue, vaste intensiteit. Betekent dit, dat je altijd intervaltraining moet doen? Het antwoord is nee. In twee volgende artikelen zullen we daarop ingaan en de effecten van korte en lange intervallen, duurlopen, herstel en de relatie tot bepaalde hormonen beschrijven.
