Flexibiliteit (lenigheid) is een belangrijk punt voor lopers en andere sporters. Een verbeterde flexibiliteit voorkomt blessures en kan bijdragen aan een betere loopprestatie. Dat is begrijpelijk, daar flexibiliteit of lenigheid in feite bepaald wordt door de beweeglijkheid van de gewrichten. Op zijn beurt bepaalt dit weer de bewegingsuitslag, bijvoorbeeld de paslengte. Flexibiliteit heb je dan hard nodig. Dan kom je bij het discussiepunt: Rekken, zinvol of onzin?
Van voet tot onderrug
Ga maar eens na wat er gebeurt bij het lopen. Bij de landing van de voet en de daarop volgende standfase verkleint de hoek tussen het onderbeen en de voet zodanig, dat de kuitspieren en de achillespees gerekt worden. De spanning in deze keten loopt op, waarna de kuitspieren gaan samentrekken. Dit is het begin van de afzet. Naarmate de romp zich ten opzichte van de voet verder naar voren beweegt, zal het bekken naar voren kantelen en de rug hol trekken.
De beperkingen
Als de flexibiliteit te gering is, zullen er in de bewegingsafloop een aantal beperkingen optreden. De eerste beperking vormt de hoek tussen onderbeen en voet. Als de kuitspieren en de achillespees te stug zijn, kan die hoek niet voldoende verkleinen, waardoor de pas korter en minder krachtig wordt.
De tweede beperking wordt gevormd door een verminderde voorover kanteling van het bekken door een stijve rug. Ook hierdoor wordt de paslengte beperkt.
Sensor voor het rekken
Het mooie van het hele systeem is, dat in de pezen en de spieren rekreceptoren (sensoren) zitten, die via zenuwen die naar ruggenmerg en hersenen gaan, niet alleen de spierspanning regelen, maar ook de bewegingseconomie bepalen. Alle redenen om eens te kijken hoe beweeglijkheid te trainen is en welke methode van rekken het beste resultaat geeft. Voordat we dit kunnen bespreken moeten we toch even naar de elastische eigenschappen van de spieren en pezen.
Pezen fungeren als een veer
Bij de landing komen er grote krachten op de voet, die door de achillespees en spieren moeten worden opgevangen. De eerste klap wordt door de rekbaarheid van de pees opgevangen. Hierdoor worden de krachten op de kuitspier vertraagd en verminderd. De rekreceptoren bijvoorbeeld in de achillespees spelen hierbij een kritieke rol. Eigenlijk zijn het orgaantjes, die de lengte van de pees detecteren. Door een soort ingebouwd vertragingsmechanisme wordt de spier als het ware eerst ontzien. De rekreceptoren zijn verantwoordelijk voor de reductie van de hoeveelheid energie, die door de spieren moet worden geleverd.
Spierspoeltjes detecteren lengte en spierspanning
In de spieren vinden we gespecialiseerde spiertjes, die de spierlengte en spanning detecteren. Die informatie wordt naar het centraal zenuwstelsel doorgestuurd, die daarop de spanning en de contractiekracht van de hele spier regelt.
Statisch maar…
Elke abrupte verandering in de spierlengte wordt vertaalt in een vergroting van de spierspanning. Anderzijds blijkt een isometrische contractie (dus een contractie tegen weerstand, waarbij de spierlengte niet verandert), ook de spierspoeltjes te activeren. De spierspanning neemt daarbij toe. Dit betekent dat effectieve rekoefeningen die ten doel hebben de flexibiliteit te vergroten niet dynamisch moeten worden uitgevoerd, maar statisch. Maar ook hier zijn er verschillende mogelijkheden.
Rekken, statisch of dynamisch?
Uit bovenstaande is duidelijk, dat dynamische rekoefeningen niet tot een verbeterde flexibiliteit zal voeren. Immers, steeds worden de spierspoeltjes geprikkeld, wat reflectoir tot verhoogde spierspanning leidt. Weliswaar is dat effect zéér kortstondig, maar het beoogde effect zal niet optreden. Dus statisch rekken is het devies.
De grootste rekfout
Maar, een van de allergrootste fouten, die ik bij vele recreatieve lopers zie, is dat zij een spiergroep rekken terwijl die onder spanning staat. Dus als je het been waarop je staat, rekt. Een rekoefening is alleen maar effectief, als de desbetreffende spierpees groep NIET onder spanning staat, dus totaal onbelast is. Dat betekent staan op het ene been, het andere onbelaste been rekken.
Een ander, nauwelijks bekend punt, is dat de timing van de reksessie de prestatie ook negatief kan beïnvloeden.
In deel 2 wordt dit allemaal behandeld.
