Heb je genoeg kilometers in de benen? Dan kun je meer tijd besteden aan snelheid. Wat zijn beproefde methodes om je snelheid te verbeteren? Ervaringsdeskundigen geven een paar gezonde tips. Schakel door van gewoon tempo naar supersnel.
Helemaal niet eenvoudig
Het is zo eenvoudig. Een wedstrijd sneller lopen betekent harder lopen tijdens je trainingen. Helemaal waar maar het is nog niet makkelijk om resultaat te bereiken. In filmpjes op internet zie je de topatleten 16 mijl tempotraining doen. Dat is wel een maatje te groot voor de meeste lezers van ProRun.
Wat dan wel? We hebben een aantal ervaringen van ervaren lopers bekeken. Ervaren is dat ze zeker meer dan 15 jaar hardlopen. Dan heb je toch echt een hardloopleven achter de rug. Die ervaring kan andere hardlopers weer inspiratie geven. Vooral op het gebied van snelle trainingen.
Wat opvalt zijn de variaties in interval. Zeker geen lange tempoafstanden. Ze zijn eigenlijk relatief kort maar geven voor de kortere afstanden, variërend van 5 tot 21 kilometer, voor hen de juiste ondersteuning om de wedstrijdsnelheid te verhogen.
Je ziet twee favorieten. De eerste is een vaste afstand plus een herstelpauze. Denk bijvoorbeeld aan 4 x 1000 meter en 2 tot 3 minuten herstelpauze.
Piramide populair
Opvallend zijn de populaire variaties in de piramide training. Gelijk aan het woord, loopt eerst de afstand op en neemt daarna weer af. Dit is een slimme zet. Je belast je lichaam met een goede opbouw. Je loopt in de piek de langste afstand. Daar kun je je mentaal ook goed op voorbereiden. Dat kan je ook helpen bij een wedstrijdsimulatie. Veel hardlopers hebben op de helft en daarna moeite om het tempo vast te houden. Met een piramidetraining kun je prima de aandacht volop vasthouden bij de top van de piramide en daarna.
Die heerlijke eindsprint
De piramide heeft nog een groot voordeel. Je eindigt met de kortste afstand. Je kent het vanuit andere trainingen: je ruikt de stal en de eindsprint pakt verbazingwekkend genoeg snel uit. Je sleurt je met een enorm tempo naar het einde van je training.
Halve
Overigens zijn bij deze lopers ook de halve piramidetrainingen geliefd. Start bij de langste afstand en dan in treden een kortere afstand. Dit is ook favoriet omdat het totaal aan snelle kilometers dan wat lager ligt dan bij een complete piramide.
De kracht van het inhouden
Uit de verhalen van de ervaren hardlopers duikt nog een echte gezondheidstip op. Bij de intervaltraining houden deze lopers een klein beetje in. Soms aan het begin van de training, omdat er meer moeite is om goed op hardlooptemperatuur te komen. Soms ook gedurende de hele training omdat anders een oude blessure opspeelt. Dat is geen zwakte maar een kracht. Deze ervaringsdeskundigen lopen het hele jaar rond en blijven meestal uit de blessurezone.
Net een paar seconden langzamer
Het is knap als je van jezelf weet dat je bij 4 x 1000 meter je net een vijftal seconden per kilometer moet inhouden in vergelijking met de tijden als je super fit bent. Dat is echt luisteren naar je lichaam. En dan ook nog precies kunnen doseren wat je dan wel aankan om je snelheid te verbeteren zonder schade aan te richten. We kunnen nog veel opsteken van ervaren lopers.
