In deel 1 hebben we beschreven, dat de hartfrequentie voor vrijwel alle lopers de enige objectieve parameter is om de intensiteit van een trainingssessie te beoordelen. De hartfrequentie geeft echter ook belangrijke informatie over hoe ons lichaam op een periode van training reageert. Maar wil je echt informatie hierover verzamelen, dan moeten die metingen zo gestandaardiseerd mogelijk gebeuren. Hierbij kan een hartfrequentie meter erg makkelijk zijn, maar het kan ook heel goed zonder. Maar ook met een hartfrequentie meter is het heel belangrijk, om niet te verdwalen in de brei van gegevens. De metingen moeten goed gestandaardiseerd worden willen ze bruikbaar zijn.
In welk domein is de hartfrequentie te gebruiken als trainingsmonitor?
Er zijn drie bruikbare domeinen waarin de hartfrequentie gebruikt kan worden t.w. in rust, submaximale inspanning en het herstel na inspanning. Voorts moet je weten wat je maximale hartfrequentie is. Dat is eenvoudig genoeg, ze wordt gemeten na een maximale inspanning. De maximale hartfrequentie verandert normaal niet door training. Wel zijn er grote verschillen tussen individuen. De een heeft een maximale hartfrequentie van 210 slagen/min, de ander bereikt maximaal 175 slagen/min. Dit heeft meestal te maken met de hartgrootte. Maar als je een hoge maximale hartfrequentie hebt, wil dat niet zeggen, dat de pompfunctie minder is vergeleken met iemand, die een lage maximale hartfrequentie heeft.
De rusthartfrequentie moet altijd in bed, direct na het ontwaken gemeten worden. De submaximale hartfrequenties geven de meeste informatie over de momentane conditie als ze tijdens en na een standaard belasting worden gemeten. De warming-up is daarvoor heel geschikt. Zij wordt door vrijwel iedereen op een standaard snelheid gelopen. Dit is dan ook een eerste zéér belangrijk meetpunt voor de momentane conditie. Een goede methode is om de hartfrequentie na 10 minuten lopen te meten en dat elke dag te doen.
De herstel hartfrequentie (RHR=recovery heart rate) wordt gemeten na 1,. 2, 3 of 4 minuten actief herstel. Een versneld herstel na een periode van training is een goed teken.
Als je een hartfrequentie meter hebt, gebruik die dan op gezette tijden ook ’s nachts. Als deze ook de variatie tussen hartslagen aangeeft, dan heb je nog een belangrijke parameter in handen. Deze Heart Rate variability (HRV) verandert n.l. zowel door training als door ziekte.
De individuele waarden kunnen ons al heel veel vertellen hoe het staat met de mate van vermoeidheid, of we een verkoudheid of andere ziekte onder onze leden hebben. Maar hiervoor moeten we eerst een soort database aanleggen, gebaseerd op een periode zonder ziekte en grote veranderingen in de training. Om aan het laatste te voldoen kunnen die metingen het best in de rustige herstelweek gebeuren.
Wat zeggen veranderde hartfrequentie waarden ons?
Een verlaagde hartfrequentie na een trainingsperiode is een teken van gunstige aanpassing. Een verhoogde rusthartfrequentie (>10%) wijst of op restvermoeidheid of op het voorstadium van b.v. griep. Indien dit het geval is, moet de trainingsbelasting sterk worden verminderd.
Een verlaagde maximale hartfrequentie zien we, zoals al gezegd, nooit bij normale trainingsadaptatie. Maar als dat wel het geval is, wijst dat meestal op overtraining/overbelasting.
Een vertraagde RHR duidt of op een infectie, of op restvermoeidheid. Om deze belangrijke training monitor nog beter te standaardiseren kunnen we een formule toepassen (Peinado et al., 2014). De indicatie van herstel (indice of recovery= IR) wordt gegeven door de volgende formule:
IR = (HRpiek – RHR1, 2,3,4)/(HRmax-HRrust) x 100.
Hierin is HRpiek de hartfrequentie aan het einde van die loop. RHR1,2,3,4 zijn de hartfrequenties na 1,2,3 of minuten herstel, elke herstelminuut wordt apart berekend.
De variatie in hartfrequentie (HRV) tenslotte is een vrij nieuwe parameter. Een aantal moderne hartfrequentie meters berekenen deze. Wat is het nu precies en waarom kunnen lopers deze waarde zo goed gebruiken?
In het kort komt het hierop neer:
Ons hart staat onder invloed van het onwillekeurige zenuwstelsel. Eén deel daarvan (het parasympathische zenuwstelsel) is te beschouwen als het zenuwstelsel van de rust en het herstel. Zij doet de hartfrequentie afnemen. Hoe beter je op duur getraind bent, des te harder ‘trekt’ de parasympathicus eraan, d.w.z. des te lager is de rusthartfrequentie en des te sneller het herstel na inspanning. Een lage hartfrequentie t.g.v. een vergrote invloed van de parasympathicus, kenmerkt zich door een grote variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. Ofwel, er is veel variatie in de hartfrequentie. Dat is een heel gunstig en gezond teken.
Het sympathische deel van het onwillekeurige zenuwstelsel zorgt voor een versnelde hartfrequentie en een verhoogde contractiekracht van het hart. Naarmate haar invloed groter is, zal de variatie in hartfrequentie minder en minder worden. Echter, ook bij hartpatiënten, vermoeidheid en overbelasting zien we de HRV verminderen. In het laatste geval is dit een indicatie om de trainingsbelasting te verminderen.
Literatuur
Peinado, A.B. et al. J Sports Med Phys Fitness, 2014
Hans Keizer
Hans Keizer werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam
Lees ook :
