Tijdens het symposium ‘De man met de hamer’ van zaterdag 19 maart, werd het niet duidelijk, of je met véél kortere trainingsafstanden dan gebruikelijk (maximaal 14 km) wel een marathon kunt lopen. Dit naar aanleiding van het boek ‘De marathonrevolutie’ van Stans van der Poel en Koen de Jongh. Daar tegenover staat de mening van anderen, o.a. sportarts Guido Vroemen, dat dit zeker geen optimale voorbereiding is. Hij meent, dat er wel degelijk duurlopen van 30 km (of meer) nodig zijn voor een optimale voorbereiding op de marathon. Voorts meent hij, dat er misschien wel mensen zijn, die op zo’n trainingsschema de marathon succesvol kunnen lopen, maar anderen kunnen dat niet.
Wie er gelijk heeft?
De waarheid ligt in het midden. In dit artikel doe ik een poging om daarin wat klaarheid te brengen. Laten we beginnen met uit te leggen welke fysieke eisen een marathon stelt.
Marathon en fysieke eisen
Een marathon loper is gebaat bij een zo hoog mogelijke VO2max (in ml/kg/min), anaerobe drempel (tussen de 70 en 85% VO2max) en loop efficiëntie d.i. zo laag mogelijk energieverbruik, vooral bij de marathonsnelheid. Bovendien moeten de spieren, gewrichtsbanden en pezen van de benen van marathonlopers bestand zijn tegen de klappen, die de landing van elke pas met zich mee brengt. De paslengte maakt hierbij niet zo erg veel uit. Immers als je paslengte 1,3m is, dan moet je 32455 passen maken om de marathon af te leggen, terwijl dat er bij een paslengte van 2 m “slechts” 21096 zijn. Weliswaar zijn de piek belastingen bij de laatste groter, maar de eerste moet 54% meer passen maken.
De training van een marathonloper moet dus trainingen bevatten, die:
1. VO2max te verhogen.
2. De anaerobe drempel naar een hoger percentage van de VO2max verschuiven
3. De loopefficiëntie verhogen.
4. De mechanische eigenschappen van pezen en gewrichtkapsels verbeteren.
Voor de verhoging van punt 1 en 3, zijn intervaltrainingen met een intensiteit die ruim boven de VO2max ligt de meest geëigende trainingsvormen. Voor punt 3 is zéér intensieve intervaltraining met heel korte belastingfasen (tot 30 seconden) de beste keuze. Voor de verbetering van punt 2 kunnen korte, intensieve duurloopjes (10-15 min) met een intensiteit van ± 95% VO2max dienen. Het vierde punt is een kwestie van tijd. Het duurt lang (een klein jaar) voordat pezen en gewrichtkapsels zijn aangepast aan de belasting.
Welke training is nu beter, die met korte of lange duurlopen?
Marathonrevolutie.
In dat boek wordt beschreven hoe je met een voorbereiding waarin niet meer dan 14 km/dag wordt gelopen, een goede marathon kunt neerzetten (voor details verwijs ik naar het boek en de website: www.stansvanderpoel.nl).
In het boek van Stans van der Poel en Koen de Jongh wordt uit gegaan van mensen met weinig of geen overgewicht, met een beste 10km tijd van 65 minuten. Dit zijn dus mensen met enige aanleg of die al wat getraind zijn.
Maar er is meer: Het schema van de marathonrevolutie gaat uit van 4x trainen per week, met één intensieve training, 2 trainingen op marathontempo (en hartslag) en één heel ontspannen training. En juist hierin kan het mogelijke succes van de methode schuilen. Ook ik heb op deze site meermalen gewezen op het gevaar van een te groot trainingsvolume, dat veel eerder tot prestatiedaling en overtraining leidt dan een verhoogde intensiteit met minder volume. Dat geldt al helemaal als we gewoon lopen naast ons werk. We hebben dan te maken met vele vormen van stress: Werk, sociaal, familie, zorg om kinderen, te kort slapen door werkdruk, etc. Al deze stressoren bepalen tezamen met de trainingsstress hoe snel je herstelt.
Het sterke punt in de benadering van Van der Poel en De Jongh is, dat met hun schema 3x op kwaliteit wordt getraind (dus verbetering VO2max, anaerobe drempel) met meer dan voldoende rust tussen de trainingen om te herstellen. Immers, adaptatie aan training vindt plaats in de herstelfase!! En de lengte van die herstelfase wordt weer bepaald door de mate van restvermoeidheid tijdens de hersteldagen. Bovendien trekken ze 100 dagen uit als voorbereiding op de marathon. Of dit voldoende is voor punt 4 uit de vorige alinea zal waarschijnlijk per individu verschillen.
Marathontraining vereist duurlopen van 30-35 km?
De al heel lang gangbare mening is, dat je in de voorbereiding van een marathon toch duurlopen moet doen van rond de 30-35 km. Maar, als je teveel nadruk legt op dit aspect, dan zal je VO2max zeker niet verbeteren, evenals de anaerobe drempel en de loopefficiëntie, daar de intensiteit te laag is. Hiervoor moeten dus veel kortere loopjes met veel hogere intensiteit worden ingelast (zie hierboven).
Mijn mening is dat je dat zou kunnen doen als je niets anders aan je hoofd hebt, voldoende rust kan inbouwen en daarnaast voldoende trainingseenheden hebt met relatief hoge intensiteit. Topatleten kunnen en moeten zeker trainingen van over de 30km inbouwen, recreatieve atleten zou ik dat afraden. Alleen al de tijdsinvestering is enorm. Stel b.v. dat je marathontijd 4 uur is. Je streeft ernaar om die met 10 minuten te verbeteren. Ofwel de gemiddelde loopsnelheid over de marathon zal dan 11 km/u bedragen. Een training van 32 km vergt dan al bijna 3 uur. Met in- en uitlopen ben je dan al gauw 3 u 45 min kwijt. Dit is onmogelijk te doen na een volledige werkdag, daar je dan pas rond 22.00 uur klaar bent.
Samenvattend is mijn mening, dat primair gezocht moet worden naar een trainingsschema, dat de loper kans geeft op voldoende herstel. De tweede eis is, dat er voldoende getraind kan worden op marathon snelheid en daarboven, al kan van hieruit nooit gezegd worden wat voldoende is. Als belasting en herstel met elkaar in evenwicht zijn, dan is het aan de loper of die het prettig vindt niet te lang bezig te zijn met de training, of dat lange duurlopen ook plezierig en niet al te vermoeiend ervaren worden.
Bij de korte variant (van b.v. de marathonrevolutie) moet gekozen worden voor trainingen met snelheden op of iets over de anaerobe drempel. De langste duurlopen moeten dan op de verwachte marathonsnelheid en hartslag gebeuren.
Onafhankelijk van de soort training zou bij de marathon wedstrijd de eerste helft iets (b.v. 5 slagen) onder die tijdens de training bepaalde marathon hartslag gelopen moeten worden. Na het 21 km punt kan dan die marathonhartslag aan gehouden worden. Heeft een loper meer tijd en rust, dan zou ik zeker in de laatste 6 weken voor de marathon ook duurlopen inlassen van rond de 2 uur met een intensiteit van rond de anaerobe drempel of iets daaronder.
Uit dit alles volgt, dat onder omstandigheden heel goed getraind kan worden met relatief korte duurtrainingen, maar naarmate men beter wordt dragen waarschijnlijk lange duurlopen nog meer bij aan de prestatieverbetering.
