Wie Dafne Schippers op TV heeft zien trainen heeft opgemerkt, dat ze ook op de baan veel meer doet dan alleen starten en lopen. Heel veel oefeningen worden gebruikt om de ‘veer’ van voet en onderbeen te optimaliseren. In feite bereikt ze met haar oefeningen, dat alle been spieren optimaal getraind worden. Hierdoor wordt de capaciteit van de spieren en pezen om energie op te slaan (in de landingsfase) en snel weer vrij te geven (in de daarop volgende stand- en afzetfase) verbeterd. Voor een printster is dat nodig, maar geldt dat ook voor midden- en lange afstandlopers? Het antwoord hierop is een volmondig ja, tenminste als het trainingsdoel een snellere tijd op je favoriete afstand is.
Trainingsmethodes om de loop efficiëntie te verbeteren
Het is evident, dat aerobe training door de verbetering van de maximale zuurstofopname tot een verbeterde loopefficiëntie leidt. Maar op een zeker moment zit je als loper aan een plafond: De VO2max verbetert niet meer, je prestaties stagneren. Dan wordt het tijd om slimmer te gaan trainen, d.w.z. dat er andere trainingsmethodes gebruikt moeten worden, naast de klassieke aerobe training. Het doel van die trainingsmethoden is de verbetering van de loopefficiëntie. Je kunt dan bij dezelfde VO2max niet alleen langer op een hoger percentage daarvan lopen, maar ook verbruik je minder energie bij submaximale belastingen. Tot de trainingsvormen die duidelijke verbeteringen van de efficiëntie (kunnen) geven en gemakkelijk in de reguliere aerobe training ingelast kunnen worden behoren: 1. Interval trainingen met hoge tot zéér hoge intensiteit. 2. Plyometrische training en 3. Krachttraining. Deze zal hier niet besproken worden, daar zij al vele malen aan het bod is gekomen.
Intervaltraining
Ook op deze site hebben we beschreven, dat heel korte loopjes met zeer hoge intensiteit (95-100% van het maximum), de zogenaamde hoog intensieve interval training (HIIT), de loop efficiëntie verbeteren. Gezien de vrijwel maximale intensiteit is de tijdsduur kort (15-20 seconden), het actieve herstel lang (4-5 minuten) en het aantal herhalingen klein (4-5). Er kan ook gekozen worden voor nog kortere sprints (50m), die gevolgd worden door 50m uitdrijven/lopen. Hier kan en moet het aantal herhalingen groter zijn. Begin b.v. met 6 en verhoog dat met 2 per 2 weken tot een max van 20. De trainingsfrequentie is 1 a 2 x per week (bij 5 of meer trainingen per week).
Een absolute voorwaarde, is een gedegen warming-up voorafgaand aan de training.
Plyometrische training
Bij plyometrische oefeningen wordt geprobeerd een eccentrische spiercontractie zo snel mogelijk om te zetten in een concentrische. Als voorbeeld nemen we de vierkoppige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris) tijdens de landing en afzet van een loper. Bij de landing wordt het lichaamsgewicht opgevangen. De quadriceps wordt wat langer, ondanks toenemende spanning (d.i. een eccentrische contractie). In de standfase blijft de spier heel kort even lang, de spanning blijft gelijk of neemt nog wat toe (d.i. een isometrische contractie), daarna volgt de kniestrekking waarin de quadriceps zich verkort (d.i. een concentrische contractie). In die gehele periode (van landing tot afzet) moeten alle been- en voetspieren ervoor zorgen, dat b.v. de voet niet naar binnen kantelt en de voetgewelven niet afvlakken. De spieren en pezen moeten daarvoor zéér reactief zijn. Het volgende voorbeeld maakt dat duidelijk.
Als we even uitgaan van 200 passen/minuut dan duurt alles in elk been slechts 60/100 = 0,6 seconden als we geen zweeffase zouden hebben. Echter, naarmate de snelheid groter wordt, neemt de tijdsduur van de zweeffase relatief toe t.o.v. de gehele loopcyclus. Dit betekent dat de standfase in de praktijk slechts 0,2-0,3 seconden duurt. Met andere woorden, de spieren van voeten en benen moeten heel snel reageren. Een te slap spierstelsel betekent een verminderde reactiviteit en is dus prestatie beperkend. Om dat te verbeteren zijn plyometrische oefeningen erg geschikt.
Plyometrische oefeningen vereisen per definitie een maximale inspanning. Het accent ligt op snelheid en kwaliteit van de beweging. Dit is een zéér effectieve trainingsvorm, waar echter wel voorzichtig mee moet worden omgesprongen, een gedegen warming-up is een vereiste. Je kan het echter elke training toepassen direct na de warming-up.
Plyometrische oefeningen voor de loper
Er is een groot aantal oefeningen, die met succes tot een kortere standfase leiden.
1. Huppen (kaatsend) met twee benen over 20 m. Probeer die 20 m zo snel mogelijk af te leggen, wandel terug en herhaal dit 3 keer. Probeer echt te kaatsen, dus het grondcontact zo kort mogelijk te houden. Bij deze oefening worden vooral de voetspieren getraind.
2. Kikkersprongen. Hierbij zak je door de knieën tot de boven en onderbenen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Spring maximaal hoog op en herhaal dat 8-10 x. Maak 3 series met een wandelpauze van ongeveer 1,5-2 minuten. Bij deze oefening wordt vooral de reactiviteit van de kniestrekkers getraind.
3. Loopsprongen. Probeer 20-30 meter zo snel mogelijk af te leggen met zo weinig mogelijk sprongen. Terug wandelen en 3x herhalen. Je traint hiermee je naast de knie- en heupstrekkers ook je voetspieren.
4. Schaatssprongen met korte bodem contacttijd. Romp rechtop.
Het beste is, om de oefeningen op een vlakke, enigszins verende ondergrond zoals een grasveld, uit te voeren.
Literatuur
Paavolainen L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86 (5):1527–33, 1999.
Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting
running economy in trained distance runners. Sports Med. 34(7):465–85, 2004.
Spurrs RW et al. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 89(1):1–7, 2003
Storen O, Helgerud J, Stoa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 40(6):1087–92, 2008.
Hans Keizer
Hans Keizer (opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde) werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.
