In deel 1 werd in algemene termen beschreven wat de licht-donker cyclus met ons doet. In dit deel gaan we daarmee door. Eerst beschrijven we wat slaap is en welke veranderingen er in ons lichaam plaats vinden. Vervolgens kijken we naar de invloed van een jet lag op de slaap en een tweetal hormonale systemen. We besluiten met maatregelen, die de hersteltijd na een jet lag zullen verkorten.
Slaap stadia
Bij het inslapen raken we via een viertal stadia in een toestand van diepe slaap (fig. 2). Stadium 1 kennen we allemaal. We worden slaperig, de ogen draaien weg, soms zijn er heftige onwillekeurige bewegingen. Dit stadium duurt kort, enige minuten. Je kunt in dit stadium gemakkelijk weer wakker worden. De andere stadia duren langer, de hersenen vertonen steeds minder activiteit. In stadium 2, zijn we in een iets diepere slaap. Zij duurt 30-40 minuten, je wordt niet zo gemakkelijk meer wakker. In stadium 3 en 4 zijn we in diepe slaap. Onze spieren zijn ontspannen, we raken in een toestand van lager bewustzijn. Typerend voor deze slaapperiodes zijn voorts de daling in bloeddruk, ademhaling- en hartfrequentie en stofwisseling, maar de activiteit van het maagdarm stelsel is verhoogd.
De hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels zodat de buitenwereld even geen invloed heeft. Maar wat voor het herstel van training of wedstrijd van enorm belang is gebeurt hier in deze fase: Er komen groeihormonen vrij, die van groot belang zijn voor de trainingsadaptatie. Tegelijkertijd is de productie van stress hormonen als cortisol en adrenaline nu sterk verlaagd.
De diepe slaap wordt per nacht 3 tot 5 maal onderbroken door periodes van 5-20 minuten, de REM (rapid eye movement) of droomslaap (de zwarte delen in de figuur). De ogen gaan snel heen- en weer, maar de oogleden blijven gesloten. De hersenen zijn tijdens de REM slaap volop actief. Tijdens deze periodes stijgt de hartfrequentie en bloeddruk, maar daalt de activiteit van het maag-darm stelsel. Voorts treden er allerlei onwillekeurige spierbewegingen op, terwijl de spierspanning juist vermindert. De grote spieren zijn zelfs in een soort toestand van verlamming. In het verloop van de nacht duren de stadia 3 en 4 (de Non-Rem stadia) steeds korter (zie fig. 2) en de REM slaap stadia steeds langer. Naarmate je ouder wordt, duren NREM stadia steeds korter. Hierdoor is slapen lang niet zo verfrissend meer dan voorheen.
Jet-lag en veranderde slaapritmen
Als we naar de New York reizen (tijdsverschil ± 6 uur later) lopen onze bioritmen achter de feiten aan. De melatonine secretie gebeurt daar ter plaatse niet meer ’s nachts, maar al overdag. De stress hormoonspiegels (cortisol, adrenaline) zijn nu ’s nachts juist verhoogd, de groeihormoon spiegels zijn echter verlaagd. Gevolg van dit alles: Vermoeidheid en slaperigheid overdag. Vertraagd herstel na inspanning. Na een dag of 5 kunnen we volledig aan het tijdsverschil aangepast zijn. Als we terugvliegen is het tijdsverschil bij aankomst 6 uur vroeger. Dit ervaren we als stress voller, wat te verklaren is uit het feit, dat ons bioritme eigenlijk zo’n 25 uur bedraagt. Vliegen we naar het westen, dan hebben we wat ‘reserve’, maar terug naar het oosten hebben we a.h.w. een ‘tekort’.
Voorkomen en/of verminderen van de symptomen van een jetlag
Als preventie kunnen een aantal maatregelen genomen worden:
1. Pas je bedtijd aan 3 dagen voor vertrek. Bij een tijdsverschil van 3 uur westwaarts, begin je met elke dag een uur later naar bed te gaan en een uur later op te staan (N.B. Meer dan 3 uur is praktisch niet haalbaar).
2. Er zijn speciale lichtbronnen in de handel, die aangaat tegen de tijd dat je wakker wilt worden in de nieuwe situatie. Zorg, dat het donker is in je slaapkamer als je slapen gaat.
3. Neem eventueel melatonine een uur voor het slapen gaan. Dit kun je het beste doen als je gearriveerd bent. Soms, maar niet altijd, helpt dat.
4. Ga thuis sporten op de tijd, waarop je na je vlucht moet starten. Zodra je aangekomen bent, ga zoveel mogelijk naar buiten en ga sporten. Je hebt minder last van een jetlag als je regelmatig sport.
5. Ga nooit overdag een beetje slapen, dat vertraagt juist de aanpassing aan de nieuwe tijdzone.
6. Houd je voeding in de gaten. Drink voldoende tijdens de vlucht. Eet minder koolhydraten (maken slaperig) en meer eiwitten. Vermijd zoute gerechten, eet niet te veel. Eet ook geen gebakken aardappelen in de schil, kalkoen en walnoten. Deze voedingsmiddelen bevatten een aminozuur (L-tryptofaan), dat een voorloper is van melatonine.
Hans Keizer
Hans Keizer (opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde) werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.
