Deel 1. Wat is er nu over HIIT bekend
De inzichten in de effecten van HIIT groeien razendsnel. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat deze vorm van training een grote meerwaarde zou kunnen hebben voor zowel de topatleet als de recreatieve loper. Dit soort training vergt namelijk een minimale tijdsinvestering, maar heeft tegelijkertijd een enorm effect op het prestatievermogen.
Vreemd is, dat HIIT en met name de intervalsprint training nauwelijks terug te vinden is in de trainingsschema’s. Zou het komen door de angst voor blessures? Want ja, de algemene gedachte is, dat je meer blessures krijgt door een hoge intensiteit. Maar is dat wel zo? Dit en nog veel meer zal in de komende bijdragen behandeld worden. In dit gedeelte gaan we eerst kijken wat de recreatieve loper kan leren van de toploper. Het is bekend dat de toploper tegenwoordig een klein deel van de training met (zeer) hoge intensiteit en een groot deel van de training met lagere intensiteit traint.
Training van top duursporters
Uit verschillende onderzoeken is gebleken, dat top duursporters (lopers, langlaufers) een gepolariseerde verdeling van trainingsintensiteit gebruiken. Dat betekent dat ze ongeveer 80% besteden aan lage intensiteit training (hartfrequenties tot aan aerobe drempel). Aan matig intensieve training wordt (slechts) 5-15% van de tijd besteed, terwijl slechts 10% van de tijd aan hoog intensieve training (met hartfrequenties rond 90-100% van het maximum) wordt besteed.
Dit trainingsmodel gaat daarom uit van drie zones:
1) Onder/rond aerobe drempel: circa 80% van de kilometers2) Rond anaerobe drempel: (slechts) circa 5-15% van de kilometers3) Hoge intensiteit: circa 10% van de kilometers
Uit onderzoek met Olympische medaille winnaars blijkt dat er soms nog betere resultaten worden bereikt met een nog meer gepolariseerde training, waarin slechts 10-15% van de training met hoge intensiteit wordt uitgevoerd en de rest met lage. Bij deze verdeling wordt het middengebied (zone 2) helemaal overgeslagen.
Bedenk hierbij wel dat de training in zone 1 niet heel langzaam is. Toplopers zijn dermate goed getraind en aeroob ontwikkeld, dat ze vrij hard in zone 1 kunnen trainen zonder noemenswaardig melkzuur te produceren en zonder overbelast te raken. Ze kunnen vaak een deel van de trainingen in deze zone op 15 a 17 km/uur lopen.
Met deze snelheid lopen ze gezellig te babbelen met hun trainingsmaatjes. Maar fysiologisch gebeurt er wel degelijk iets bij hen. Het volgende zal dat duidelijk maken:
De VO2max bij top marathon lopers ligt op meer dan 80 ml/kg/min, zeg 85ml/kg/min. Daar er een vast lineair verband is tussen loopsnelheid en zuurstof verbruik (ze verbruiken ± 3.3 mlper km/uur) dan kunnen we nu berekenen, dat het zuurstof verbruik bij het inlopen tussen 50 en 57 ml/kg/min ligt. Dit is 58 tot 66 % van hun VO2max. Hiermee worden steeds zowel type I als type IIA spiervezels geactiveerd.
Uit de onderzoeksresultaten van toplopers blijkt verder, dat de hoge intensiteit trainingen (1 a 2 keer per week) relatief kort zijn en daags daarna altijd worden gevolgd door trainingen met bovengenoemde lage intensiteit. Er wordt dus voldoende rust ingebouwd, wat het herstel en de adaptatie processen (aanpassing aan de hoge intensiteit) ten goede komt. De vraag is natuurlijk of we dit zomaar bij recreatieve lopers ook kunnen doen. Het antwoord is tweeledig: Ja mits.
HIIT bij recreatieve lopers
Eén van de punten, die bij deze groep van belang is, is de beschikbare trainingstijd. Een recreatieve loper moet veel meer dan de topatleet woekeren met de hem/haar beschikbare tijd. Bovendien is het vaak onwenselijk om daags na een heel zware training doodmoe op het werk te komen. Natuurlijk kan dan gekozen worden om de intensieve vermoeiende trainingen in het weekend te doen. Maar juist in de aanloop naar die belangrijke langere wedstrijd (marathon, halve marathon), kan dat weer niet (omdat je in het weekend dan de lange duurlopen doet).
Maar je wilt tóch in de weken voor de wedstrijd regelmatig intensieve trainingen inbouwen. En juist dan kan HIIT uitkomst bieden, vooral als er gekozen wordt voor sprint intervallen. Laten we eens kijken, wat een intervalsprint training aan tijdsinvestering kost.
Een intervalsprint training kost je hooguit 15 minuten (in en uitlopen niet meegerekend). Voorbeelden van intervalsprinttraining:
1) 2000 meter op de baan met telkens 50 meter snel/50 meter dribbel
2) 12 minuten op de weg met telkens 20 seconden hard 20 seconden dribbel
Toch is het effect vergelijkbaar en op sommige punten superieur aan 60 minuten duurtraining met matig intensieve intensiteit. We kunnen dus volmondig stellen, dat de recreatieve loper veel baat kan hebben bij interval sprint training.
Maar waarom werd aan het eind van de vorige alinea gezegd dat er ook een mits is?
Dat heeft te maken met de hoge intensiteit en het feit, dat er (te) veel op de straat wordt gelopen. Voordat je een volwaardige intervalsprint training kan doen, moeten je pezen en banden eerst sterker worden en dit vergt wel een paar maanden. Dit geldt overigens ook voor de topatleet. De genoemde intervalsprinttraining, HIIT training, moet dan ook voorbereid worden met bijvoorbeeld krachtoefeningen en snelle trainingen van beperktere omvang. Deze moeten zwaar genoeg zijn om banden en pezen sterker te maken maar licht genoeg zijn om geen blessures te veroorzaken. Er zou bijvoorbeeld een periode kunnen zijn waarin elke training wordt begonnen met een warming up met krachtoefeningen en een snelle 10×80 meter ‘semi sprint’.
In het volgende artikel zullen de effecten van intervalsprinttraining besproken worden, en zullen deze worden afgezet tegen de effecten van de ‘normale’ duurtraining.
