Er zijn vele soorten marathonvoorbereidingen, allemaal met hun eigen voor- en nadelen. Over één ding schijnen de deskundigen het eens te zijn: er moet getraind worden. Maar zelfs dat wordt soms gelogenstraft: er zijn mensen die de marathon zonder training uitlopen.
In het najaar heb ik geschreven over vijf trainingsbenaderingen voor de marathon. Per benadering noem ik hier kort de belangrijkste trainingskarakteristieken.
* Groep 1: ervaren lopers die een snelle tijd willen lopen. Trainingen: een reeks blokkentrainingen (zo’n vijf keer een training zoals bijvoorbeeld 25 km met daarin 3×6 km marathontempo).
* Groep 2: iets meer trainen, iets sneller lopen. Trainingen: de hoeveelheden kilometers wat opvoeren, geen 35 maar 60 km/week trainen. De duurlopen wat verlengen.
* Groep 3: sportrusten: bekend. Maximale duurloop 14 kilometer, trainen op marathonhartslag.
* Groep 4: individueel: veel alternatieve trainingen, fietsen, wandelen.
* Groep 5: de debutanten: een reeks rustige duurlopen, om de andere week steeds langer. Heel voorzichtig trainen.
De resultaten: successen, missers, en het belang van motivatie
Zoals bij de marathon hoort: het kan goed gaan, het kan mis gaan. En als het mis gaat, dan is 42 kilometer ver!
Groep 1 was een daverend succes! Alle drie de lopers liepen een PR, twee van de drie zaten zelfs nog dagenlang met verbazing naar hun klokje te staren onder het prevelen van de woorden “dit….kan…niet…waar…zijn…”.
Groep 2 had wisselend succes… degenen die heel trouw meer kilometers liepen, schaafden soms wel dertig minuten van hun tijd af, sommige anderen misten net het begeerde PR.
Groep 3: twee dames liepen gewoon hun marathon uit, in rustig tempo. Ze kregen net als de anderen na zo’n 30 kilometer pijn in de benen maar liepen hem wel gewoon uit.
Groep 4 werd in de loop van de winter ontbonden… het bleek wegens diverse problemen onmogelijk om goed voor te bereiden.
Groep 5 ging prima, de meeste debutanten liepen ‘m uit, rustig, zonder problemen.
De enkele niet-finishers hadden één gezamenlijke reden: “het is toch wel ver – zag er tegenop om nog xxx kilometer pijn te lijden – het hoeft ook niet per sé”. De wel-finishers hadden óók een reden: “het is toch wel ver – ja het wordt lastig – en ja ik wil hem per sé uit lopen”. Vrij vertaald: motivatie is van cruciaal belang in marathontraining en in de marathon zelf.
Het Ellen-schema
Gedurende het traject dook er tussen de regels duur een zesde type schema op. Laten we het “het Ellen-schema” noemen. Een van de loopsters, laten we haar Ellen noemen, bleek niet in een van bovenstaande categorieën te vallen…. Ze trainde soms wel maar opeens weer een week niet. Belangrijk: ze had geen zittend beroep. Hele dag in de weer, staan, lopen, actief. Als ze tijd had volgden er drie trainingen in drie dagen, waarna weer een week niet .… Ik zag een probleem opdoemen: hoe de marathon voor te bereiden? Ze had in januari nog nooit langer dan 21 km gelopen… hoe moet dit ooit goedkomen! Ik stelde haar voor om in elk geval een keer 24 en dan ergens een 30 te lopen, heel rustig, en verder zo regelmatig mogelijk te trainen met in elk geval elke week een duurloop en een intervaltraining.
Enfin… ook de daaropvolgende weken waren er gaten in het schema. Maar opeens “ohja gisteren heb ik 24 kilometer gelopen en ging eigenlijk best goed!”. Een paar weken later was daar de 30 (“wel zwaar hoor”) tijdens een RoadToRotterdam loop. Deze was vijf weken voor marathondag en nu zag ik een andere bui hangen. Ik zou kunnen adviseren nogmaals een 30 te lopen of kunnen besluiten dat deze genoeg was en op safe te spelen. Ik vroeg haar “als het écht zou moeten, had je er dan nog wel een paar kilometer bij kunnen lopen?”. “Oh jawel, hoezo?”. Ik wist genoeg. Ze was er klaar voor.
En ja! Ondanks nog wat weekjes chaotische training bleken de benen goed. Rotterdam ging gewoon goed, in ruim 4 uur, rustig gelopen. Geen blessures, geen schade, immens tevreden en geen problemen! Ook een andere loopster volgde noodgedwongen dit “schema”. Een maand geblesseerd en niet kunnen lopen, wel wat fietsen, daarna een voorzichtige 16, 22 en 28 kilometer duurloop en zonder probleem de marathon uitgelopen.
Daarom: 6) het “Ellen-schema”: voor lopers die voor hobby of werk al veel op de been zijn (leraren, kraamverzorgsters, eigenaren van maneges, postbezorgers). Tussen de bedrijven door een aantal duurlopen inbouwen; niet langer dan anderhalve week achter elkaar niet lopen; zorgen dat de 30 een keer wordt aangetikt en dan bepalen hoe het gevoel is. Zou het mogelijk zijn nog wat kilometers erbij te lopen? Zo ja: ready!
Samenvatting: motivatie is erg belangrijk
Deze voorbereiding heeft mij als trainer weer veel geleerd:
* Er zijn vele, vele wegen naar Rotterdam, nog meer dan ik al dacht. Diverse bizarre en creatieve schema’s blijken óók te werken….
* Sommige lopers moeten echt aangespoord worden om bepaalde trainingen te volgen (“geloof het nou maar, die blokkentrainingen werken. Ja ik weet dat ze zwaar zijn en ja, dat is ook de bedoeling”). Anderen daarentegen moeten volkomen vrijgelaten worden omdat ze zich anders opgejaagd voelen.
* Motivatie is ALLES. Het is erg belangrijk om “graag die marathon te willen lopen”. Als je hem écht wil lopen ongeacht wat, dan is succes vrijwel gegarandeerd. Als je motivatie niet 100% is, dan is het wellicht beter om (eerst eens) andere afstanden te lopen.
