Niets zo vervelend als tijdens een loopje het gevoel hebben dat iemand een voodoopopversie van jou gemaakt heeft en zich nu schijnt te amuseren met het porren van naalden in je zij. Gelukkig zijn er een heleboel tips om steken te verhinderen of, als het al zo ver is, van deze vervelende pijn af te raken.
Alvorens een aanvalsplan te ontwikkelen, is het altijd nuttig om je vijand te leren kennen. Hoe ontstaan steken eigenlijk? Er zijn verschillende verklaringen. Sommigen duiden een slechte bloedtoevoer in het middenrif aan als de boosdoener. Anderen wijzen dan weer met een beschuldigende vinger naar een irritatie van het buikvlies.
Hoe dan ook, in principe is het een onschadelijk fenomeen, wat niet wil zeggen dat het niet behoorlijk pijnlijk kan zijn. Zelfs zo erg dat je je loop moet staken en dat willen we natuurlijk vermijden.
Een goede voorbereiding is alvast het halve werk.
1. Voeding en drank
Zorg voor een lichte maaltijd met een beperkte inname van vezels en vet en dit 2 tot 3 uren voor de start van je loop. Een kleine snack vlak voor je vertrek, zoals bijvoorbeeld een banaan, kan geen kwaad. Dat is in ieder geval beter dan een sportdrank waarin meer suiker zit dan een gemiddelde fles ketchup. Je lichaam is immers niet gewoon aan zo’n hoeveelheid vocht en glucose en zal dat graag via een zere zijkant aan je duidelijk maken.
2. Opwarming
Vaak wil een steek zeggen dat je veel te vlug van stapel gelopen bent dus start na de warming-up langzaam en bouw rustig je tempo (en ademhaling) op. Beter wat trager beginnen en je duurloop volledig afwerken dan tegen een rotvaart uit de startblokken schieten en een kwartier later voorovergebogen van de pijn tegen een boom stranden.
3. Versterk je bovenlichaam
Wist je dat steken voornamelijk voorkomen bij sporten waarbij het bovenlichaam in actie treedt, zoals zwemmen, paardrijden en lopen? Hoe meer je romp roteert, hoe meer kans op die venijnige pijnscheutjes. Een steviger bovenlichaam daarentegen stabiliseert de organen en voorkomt naast steken ook andere nare blessures. Vooral getrainde schuine buikspieren dragen bij tot een betere core stability (én zouden de sleutel zijn tot een sixpack, als dat geen extra voordeel is), dus dagelijks 5 tot 10 minuten buikspieroefeningen zorgen voor een probleemloze loop (die je dus na een tijd waarschijnlijk zelfs in ontbloot bovenlijf of bikinitop kan afwerken).
Ondanks een grondige voorbereiding toch nog pijn in de buikstreek?
1. Adem
Je lichaam heeft tijdens het lopen meer zuurstof nodig, maar een onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan steken veroorzaken. Dus net als een degelijke loopcadans is een regelmatig ademritme cruciaal omdat zo het diafragma en de spieren daarrond ontspannen. Focus op een buikademhaling en zorg voor een diepe inademing die de steken in je zij doet verdwijnen. Duw eventueel met je hand op het gevoelige gebied en verlicht de druk bij het uitademen.
2. Stretchpauze
Als je steken voelt, is het helemaal ok om even te vertragen, te wandelen of je loop te onderbreken voor enkele stretchoefeningen. Zet je voeten een beetje uit elkaar en rek je bovenlijf door je romp naar de zijkant te bewegen. Probeer bij elke uitademing iets meer zijwaarts te buigen. Een andere optie is bij het inademen je armen boven het hoofd te brengen en jezelf uit te rekken en op een uitademing naar voor te buigen en je armen gewoon naar beneden te laten hangen.
Hopelijk heb je iets gevonden dat voor jou werkt om niet meer van streek te raken door een steek. Onthoud vooral dat lopen de beste manier is om dit ongemak te voorkomen. Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe minder steken want tijdens het rennen train je steeds opnieuw je middenrif en ademhalingsspieren, dus blijf vooral hollen!
