Sporters zouden extra vitamine D moeten slikken. Want wat sporters aan vitamine D binnenkrijgen via hun voeding, ook als ze daar een multivitamine-supplement bijzetten, is niet genoeg om optimaal te presteren. Dat schrijven Amerikaanse onderzoekers binnenkort in Medicine & Science In Sports & Exercise.
Het lichaam produceert vitamine D in de huid onder invloed van het ultraviolette licht van de zon. Dit is ook de voornaamste bron van vitamine D. Maar als sporter loop je veel buiten, dus hoezo heb je dan juist een vitamine D tekort? En hoe merk je of je een tekort hebt?
Recente studies suggereren dat een optimale spiegel 25-hydroxy-vitamine D vijftig tot tachtig nanogram per milliliter is. Die concentratie vind je wel in bewoners van zonnige landen, maar niet in het Westen. Waarom? Dat komt, zeggen de onderzoekers, omdat we steeds minder buiten komen. We sluiten ons op in gebouwen en staren de hele dag naar een beeldscherm. Daardoor krijgen we weinig zonlicht op onze huid. Je zou denken, maar als loper kom je vaker buiten. Hoezo zou je dan juist een vitamin D tekort hebben? Toch blijkt uit een onderzoek van voedingswetenschappers dat 70 procent van sporters een vitamine D te kort hebben.
De ‘R’ zit in de maand
Elke maand waarin een R zit, is er minder zonlicht. Je kan dus ongeveer vanaf de herfst in Nederland niet meer voldoende vitamine D via de zon binnen krijgen. De maanden mei, juni, juli en augustus hoef je je dus minder zorgen te maken, want door buiten te lopen zal je prima aan je hoeveelheid komen. Zit je aan het begin van de herfst al op een minimale vitamine D waarde, dan is het raadzaam om tijdens de herfst, winter en het begin van de lente een supplement te nemen. Zeker als je een sporter bent. Je wordt namelijk als recreatieve loper in de winter sneller moe waardoor je prestaties ook achteruitgaan.
Risicogroepen:
– Vegetariërs en veganisten
– Mensen die weinig buiten komen
– Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s)
– Ouderen, vooral omdat zij veel binnen zitten
– Zwangere vrouwen
– Mensen met een donkere huidskleur
– Mensen die ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eten
– Mensen die veel alcohol drinken
– Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen
– En nu dus ook sporters.
Symptomen:
– Tekort aan energie
– Zwakkere botten
– Bloedend tandvlees
– Spier- en/of gewrichtspijn
– Lusteloosheid
– Angstaanvallen
– Hyperventilatie
– Krampen en spiertrillingen
– Wie langdurig last heeft van een vitamine D-tekort kan zelfs last krijgen van hartproblemen.
Denk je dat je dat je als sporter een vitamine D te kort hebt dan is het verstandig om je dokter te raadplegen. Ga niet direct naar de drogisterij om op eigen houtje vitamine D te slikken. Teveel vitamine D kan namelijk nadelig zijn voor de nieren en bloedvaten. Bekijk daarom altijd samen met een arts of er sprake is van een tekort, en zo ja welke dosis supplementen het meest geschikt is.
Aanvullen
Vitamine D en de zon
Zoals eerder genoemd kan je in Nederland in de maanden met de letter R door middel van zonlicht niet genoeg vitamine D aanmaken. Je kunt een tekort dus hier niet mee aanvullen.
Vitamine D in voeding
In sommige voedingswaren (zoals vette vis, lever, eieren, melkproducten) zit vitamine D (of wordt het toegevoegd, zoals in halvarine, margarine of bakboter), maar hier zit zo weinig in dat je een tekort niet mee kan aanvullen of onderhouden.
Vitamine D-suppletie
Je kunt het tekort aanvullen met supplementen. Via een bloedtest via je huisarts kun je na gaan hoeveel je te kort komt en welke dosering je nodig hebt.
Bron: Top Sport Topics.
Bron: Salvedo Health Clinic
