Zondag 24 maart verscheen er een artikel over lopen op vermogen in de grootste krant van België: Het laatste nieuws.
Journalist Bjorn Cocquyt had een artikel geschreven, maar zijn artikel kwam niet langs de eindredactie.
‘Ga het eerst zelf maar testen en kom dan terug,’ zei de eindredacteur.
Dus ging Cocquyt overstag. Met een Stryd op zijn schoen ging hij gericht trainen op vermogen en drie maanden later herschreef hij het artikel. De kop boven het artikel vat zijn ervaring mooi samen.
De ervaring van de journalist is herkenbaar. Vijf jaar geleden testte ik de Stryd. In het begin was ik sceptisch. Na jarenlang trainen op hartslag, ging ik ervan uit dat trainen op vermogen voor lopers niet veel zou toevoegen: een duur apparaat, zonder toegevoegde waarde. Het pakte anders uit en mede door Stryd liep ik 26 minuten van mijn marathon-PR af: van 2u59 naar 2u33.
Ook Cocquyt gaat anders trainen met vermogen als uitgangspunt. Zo schrijft hij dat hij normaal op tempo trainde en met tegenwind wat extra gaf en met wind mee een beetje inhield. Op vermogen gaat dat andersom. Met tegenwind loop je minder hard en met wind mee ga je sneller, zodat je geleverde vermogen gelijk blijft.
Constant lopen, geeft de beste prestaties. En constant lopen op tempo is geen goede raadgever, want heuvelop en met wind tegen is de inspanning dan veel zwaarder dan met wind mee of heuvel af.
Laat tempo los en geef je over aan vermogen. Dat kost wat tijd, maar het loont.
Onze Zuiderbuur verbaast zichzelf en loopt een dik PR op de halve marathon. Vijf minuten sneller, een tijd die hij twee maanden eerder niet voor mogelijk hield.
Over de verschillen tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag is veel geschreven. Wielrenners zijn al jaren overstag en ik ging ervan uit dat lopers snel zouden volgen. Vooral toplopers, die het maximale uit trainingen en wedstrijden willen halen.
‘Dat duurt nog wel even,’ zegt Klaas Boomsma op de redactie van Prorun.
‘Hoezo denk je dat?’ vraag ik.
‘In podcast de Pacer hoorde ik Michel Butter in december nog zeggen dat hij niet enthousiast is, omdat het een berekening betreft, waardoor het onbetrouwbaar is.’ Trainer Guido Hartensveld is het eens met Butter en roemt ook andere mogelijkheden van lactaat tot ademgasanalyses en komt uit voor de trainingen op snelheid, als voorkeur.
Tja, dat is een hardnekkig misverstand onder lopers: vermogen is een berekening, dus is er niet goed mee te werken.
Hoe zit het met lopen op vermogen en berekeningen?
Op een fiets kun je vermogen direct berekenen. Je zet een meter in de crank en je ziet op een display op je stuur hoeveel energie per seconde je gebruikt, uitgedrukt in watt. Lopers kunnen dat niet. Vermogensmeter Stryd berekent je vermogen. Daarbij neemt Stryd nogal wat variabelen mee: snelheid, hoogteverschil, wind (!), temperatuur (!), grondcontact, pasfrequentie (ja, er zitten nogal wat meters in dat apparaatje). Met die data geeft Stryd een vermogen weer.
Een berekening.
Ik ben groot fan van lopen zonder berekeningen. Lekker de natuur in, zonder te letten op vermogen, tempo of hartslag. Lopen op gevoel en doen waar je zin in hebt. Heerlijk.
Looptrainer Hartensveld doelt echter niet op lopen op gevoel. Trainers die lopers begeleiden richting een persoonlijk record of een Olympische limiet, geven schema’s mee met gerichte opdrachten. Bijvoorbeeld blokken op marathontempo.
Ook met trainingen op tempo, leun je op berekeningen.
Een loper die 10 kilometer loopt in 45 minuten en dan weet dat een marathon onder de drieënhalf uur mogelijk is, gaat veel blokken trainen op marathontempo: 4:59 /km.
Deze manier van trainen komt veel voor. Of je nu de Olympische limiet wilt lopen van 2:08:10 en een tempo moet halen van 3:02 /km of dat je een marathon onder 5 uur wilt lopen en mikt op een tempo van 7:07 /km: je slaat aan het rekenen en traint op tempo’s.
Deze berekeningen houden echter geen rekening met bijvoorbeeld wind en temperatuur.
Windkracht 2 of windkracht 4 heeft echter enorm veel invloed. Die invloed wordt groter naarmate je langer loopt. Met windkracht 4 loop je met dezelfde inspanning dik vijf minuten langzamer dan met windkracht 2 als je vijf uur over de marathon doet. Windstil is voor een loper aanzienlijk gunstiger dan de helft wind mee en de helft wind tegen. Allemaal berekeningen; leerzame berekeningen. Hier kun je zelf zien welke impact wind heeft op jouw tijden.
Naast wind, heeft ook temperatuur enorme impact op je haalbare tijden. Ook hier geld: doe je langer over de marathon, dan is de impact groter. Voor lopers van 5 uur geldt dat een tijd van 5 uur bij 16 graden overeenkomt met een tijd van 4:49 bij 8 graden. Lopers die 4 uur doen over de marathon, kunnen met dezelfde inspanning 8 minuten sneller lopen bij 8 graden in vergelijking met 16 graden.
Terug naar Stryd
Als je geen tijd of puf hebt om al die verschillende omstandigheden mee te nemen in de berekening van je beoogde marathontempo, is Stryd een zegen. Want omdat je traint op vermogen, wordt dat allemaal voor je gedaan. In plaats van te trainen op snelheid, waarbij de geleverde inspanning nogal afhankelijk is van temperatuur en wind, train je op vermogen waarbij je zo constant mogelijk loopt en de marathon optimaal loopt.
Gevolg is dat je – gezien de omstandigheden – altijd het maximale uit je evenement haalt.
Is dat nodig?
Niet als je op gevoel gewoon lekker wilt lopen. Maar voor lopers die op wedstrijddag het maximale uit de dag willen halen, is dat goud waard.
Nu maar hopen dat het bij je evenement niet te hard waait en niet te warm is, dan is ook de eindtijd lekker snel.
Zoals bij de journalist van Het laatste nieuws, die zichzelf verraste.
Niet omdat lopen op vermogen het nodeloos ingewikkeld maakt, maar juist overzichtelijk en eenvoudig: één betrouwbaar getal waar je op weg kunt.
Meer weten over lopen op vermogen? Download hier gratis het e-book van Ron van Megen en Hans van Dijk.
Hans
Er zijn ook zaken waar een vermogensmeter geen rekening mee houdt. Hoe is je fysieke toestand, verkouden of ziek(jes) of oid? Ben je wat vermoeid of juist niet, heb je goed geslapen of niet? Had je een optimale trainingsopbouw met een topvorm, of juist de piek gemist, of overtraind? Al deze zaken zul je wel terug zien op de hartslagmeter. Hoe kijkt Koen hier tegenaan, hoe wil Stryd of Koen deze factoren meenemen?
Hans
Nog de voedingsvoorbereiding en eten/drinken tijden een race vergeten
ProRun | Mark
Beste Hans, wat heeft dat te maken met trainen op vermogen (of hartslag)?
Jordi
Ook ik heb de podcast aflevering van de Pacer in december beluistert. Over alles weten ze een hoop maar toen het onderwerp vermogen werd aangehaald hoorde ik tussen de regels door dat men eigenlijk vrij weinig weet van deze methode. Alsof ze toch een beetje vastgeroest zitten in het oude bekende. Wat je vaak ook hoort van mensen die er niet aan willen (doorgaans mensen die niet buiten hun comfortzone willen kijken) situaties bedenken waarin vermogen niet voorziet. Terwijl die bedachte situaties ook niet worden gedekt door hun huidige manier van trainen. Zoals, ja maar wat dan als je wind mee hebt, de sensor zit toch aan de voorkant enzovoorts.
Mike Mos
Ik kreeg, na het luisteren van een paar van die podcasts, het idee dat de top van de langeafstandslopers inderdaad nogal vastgeroest zit in “zo doen wij dat”, en het er zelfs een beetje amateuristisch aan toegaat. Wat te denken van Abdi, die bij de laatste CPC (aanval Nederlands record) een haas had die tijdens de race ineens niet betrouwbaar bleek, of dat hij schrok van hoe lang het laatste stuk was nadat hij het Malieveld op draaide. Hij leek sowieso het parcours niet meer te kennen. Hoe moeilijk is het nou om dat even uit te zoeken? Dezelfde Abdi vertelde dat hij voor de R’dam marathon van 2023 zware luchtweg problemen had, vlak voor de wedstrijd. Met behulp van Youtube had hij dat “als een medicijnman” proberen op te lossen. Waar is de medische begeleiding? En de afgelopen R’dam marathon vertelde hij dat hij zo’n baat had bij een veranderd dieet. Jammer dat het 20 jaar duurde om daarachter te komen. Is er een diëtist in de zaal? En dan zijn trainer die vol trots zegt dat hij zich eigenlijk niet inhoudelijk met de trainingen bemoeit. De atleet weet het toch beter…
Als ik dat dan vergelijk met hoe bijvoorbeeld wielrenploeg Jumbo-Visma dat aanpakt…. Ik zal nooit dat beeld vergeten dat de Jumbo-Visma renners bij het diner al hun eten op een weegschaal moesten leggen. Alsof het tot de gram berekend was. Niet zo charmant lekker op gevoel fietsen, maar daarmee hebben ze wel een nieuwe standaard gezet in wat er mogelijk is in wielrennen. Ik geloof graag dat wielrennen nog net iets preciezer te benaderen is dan hardlopen, maar ik denk ook dat er in hardlopen nog een hele slag gemaakt kan worden.
ProRun | Mark
Ha Hans, Stryd berekent van elke loop een RSS: Running Stress Score. Door deze score in de gaten te houden kun je voorkomen dat je overtraind raakt, of juist te weinig doet.
Of je iets onder de leden hebt, bijvoorbeeld een opkomende verkoudheid, dat kan de vermogensmeter inderdaad niet registreren. Hiervoor is het goed om regelmatig in de ochtend je rusthartslag te meten en je keuze qua training hierop aan te passen als dat nodig is.
Los van hoe je traint, op tempo, hartslag of vermogen, is het altijd een goed idee om je gevoel serieus mee te laten wegen en je niet enkel door getallen te laten leiden.
dnjstuifbergen@gmail.com
Ik ben van mening dat een combinatie van verschillende manieren je uiteindelijk het verste kan brengen. Helemaal met Guido eens dat lopen op gevoel een heel belangrijk onderdeel is van jezelf echt leren kennen als hardloper, waarbij alle tools je kunnen helpen om je grenzen op te zoeken.
Tirza
Hoi, ik zie nog steeds niet zoveel verschil met lopen op hartslag. Ook dan loop je rustiger wind tegen en sneller wind mee en hou je rekening met omstandigheden
Youri
Zodra ik een startnummer opspeld, vliegt mijn hartslag door het dak.
Ik heb op de zevenheuvelenloop 4min van mijn PR afgelopen op vermogen, die stond al heel scherp.
Mijn gemiddelde hartslag? 193! Mijn omslagpunt is 186. Had ik op hartslag gelopen, was ik nooit in de buurt gekomen van deze tijd.
ProRun | Mark
Ha Tirza, als je dat inderdaad doet, en het maakt je niet zo veel uit of je op de juiste intensiteit loopt, dan heeft een vemogensmeter voor jou weinig meerwaarde.
Er zijn zat lopers die met wind tegen en heuvel-op het tempo proberen vast te houden en daardoor zichzelf opblazen. Een vermogensmeter kan hierbij helpen, vermogen reageert direct, je hartslag loopt altijd ‘achter’.
Henk kooijmans
Ik ben het helemaal eens met jou verhaal Koen!
Ik heb vorig jaar getraind op tempo, met schema van Klaas, toen al 30 minuten onder mijn PR, nu train ik weer voor Rotterdam, maar nu op vermogen, is pittig, ook nu met schema van Klaas, maar ik heb alle vertrouwen dat het nog sneller kan😅