5 minuten winst door goed te letten op je vermogensmeter!

In onze boeken en artikelen hebben we al vele malen gewezen op het grote voordeel van vermogensmeters, zowel bij het fietsen als bij het lopen: je kunt namelijk je krachten gelijkmatig verdelen gedurende de race. Als je met een constant vermogen loopt of fietst, ben je altijd het snelst aan de finish! Bovendien kun je daarmee voorkomen dat je op stukken dat het zwaar is (heuvelop of bij tegenwind bijvoorbeeld) ‘in het rood’ terecht komt en je menselijke motor overbelast wordt.

In dit artikel illustreren we dit nog weer eens aan de hand van een voorbeeld van auteur Hans, die maar liefst 5 minuten winst boekte door goed te letten op zijn fietsvermogensmeter bij de (virtuele) beklimming van de Alpe d’Huez.

Ben ik nu een loper of een fietser?

Onder deze titel publiceerden we eerder al 3 artikelen over de ervaringen van levenslange hardloper Hans, sinds hij op 4 mei 2019 ineens werd geconfronteerd met een dikke knie. Noodgedwongen stapte hij over van het lopen naar het fietsen. Hij schafte een MTB met vermogensmeter aan en ging net zo fanatiek trainen als fietser als hij dat voorheen als loper gedaan had. De resultaten bleven niet uit, hij ging steeds sneller en trapt inmiddels zo’n 60-70 watt meer aan vermogen dan in het begin (bij dezelfde hartslag (HR), zie de figuur over de relatie tussen het Normalized Power in watt en de HR in bpm).

Zoals de lezers van ProRun zullen weten is Hans prestatiegericht en wil hij zijn prestaties altijd meten en vergelijken met anderen. Bij hardlopen is dat eenvoudig: er zijn heel veel wedstrijden en je kunt je eigen tijd heel makkelijk vergelijken met die van anderen. Bij fietsen zijn er echter weinig wedstrijden en bovendien is fietsen een echte materiaalsport: op een MTB verlies je het altijd van een racefiets, dus vergelijken heeft weinig zin. Ook het parcours en de wind spelen een veel grotere rol dan bij hardlopen.

Kortom, Hans ging op zoek naar een kwantificeerbare uitdaging en hij vond die in de (virtuele) beklimming van de Alpe d’Huez.

De Alpe d’Huez

De Alpe d’Huez is – zeker in Nederland – de beroemdste wielerberg. Alpe d’Huez was 27 keer finishplaats in de Tour de France. De beklimming begint in het dorp Le Bourg d’Oisans op 733 meter boven de zeespiegel. De finish in Alpe d’Huez ligt op 1832 meter. Er worden dus 1099 hoogtemeters overbrugd. De lengte van de klim is 13,91 km, zodat het gemiddelde hellingspercentage 7,9% is.
De klim telt 21 officieel genummerde haarspeldbochten. In elke bocht is een bord met de vermelding van één of twee etappewinnaars op de Alpe d’Huez, waaronder Hennie Kuiper, Joop Zoetemelk en Peter Winnen. Deze mannen wonnen hier zelfs ieder tweemaal.

Op Strava staat de gegevens van het officiële tijdritparcours, zoals hieronder weergegeven. Liefst 29.812 personen hebben hun gegevens in Strava gedeeld. De snelste van de 29.812 was Romain Bardet met een tijd van 41:23.

Het mooie van Strava is dat je ook een selectie kunt maken per leeftijdsgroep. Voor de M65 staat het resultaat hieronder: in totaal hebben 236 mensen in de leeftijdsgroep van 65-69 jaar de Alpe d’Huez beklommen, waarbij het record staat op 1:01:59. Het leek Hans (67 jaar) een mooie uitdaging om te proberen dit record te verbeteren.

Virtueel de Alpe d’Huez beklimmen met de KICKR-climb-indoor trainer bij Guido Vroemen

Hans hoefde gelukkig niet helemaal naar Frankrijk te rijden omdat sportarts en coach Guido Vroemen aanbood dat hij van zijn KICKR-indoor trainer gebruik mocht maken. Dit is een prachtige indoor opstelling, waar je je eigen fiets aan kunt koppelen. Je fiets beweegt ook daadwerkelijk omhoog op de steile stukken en de klimweerstand wordt exact ingesteld conform het parcours van de Alpe d’Huez. Op een beeldscherm zie je ook de hele route, inclusief het verkeer en de uitzichten onderweg.

De foto geeft een beeld van Hans op zijn fiets en Guido bij het beeldscherm. Uiteraard moet je je gewicht instellen omdat dit de belangrijkste parameter is die de weerstand bepaalt. Hans heeft hierbij het voordeel dat hij een lichtgewicht is (58 kg). Een nadeel van deze indoor-opstelling is dat de luchtweerstand niet meegenomen wordt: volgens onze modelberekeningen scheelt dit ongeveer 2 minuten, dus Hans wilde proberen om 2 minuten sneller te zijn dan het Strava-record van 1:01:59. Een tijd van onder het uur was dus het ultieme doel!

De eerste poging op 12 juli 2021

Hans deed zo’n beetje alles fout bij deze eerste poging . Hij ging veel te hard van start, waardoor hij halverwege instortte en veel tijd verloor. Je kunt dit zien aan de onderstaande figuren van zijn hartslag en vermogen. Na 5 minuten was zijn hartslag al maximaal (163 bpm) en zijn gemiddelde vermogen veel te hoog met 269 watt en uitschieters naar 295 watt. Daarna begon hij meteen in te leveren: na 10 minuten was zijn gemiddelde vermogen al gezakt naar 265 watt, na 20 minuten al naar 246, na 30 minuten naar 234 en aan het einde van de beklimming zelfs naar gemiddeld 207 watt! Ook zijn hartslag daalde flink in het tweede deel, een teken dat hij te diep gegaan was en het niet kon volhouden.

Uiteindelijk haalde Hans volledig kapot de finish in een tijd van 1:02:24…..

De tweede poging op 23 augustus

Hans was wijzer geworden door deze ervaring. En nam zich voor de theorie nu eens goed in praktijk te brengen. Hij nam zich vast voor om goed te letten op zijn vermogensmeter en een gemiddeld vermogen van 220 watt aan te houden. Deze tweede poging ging stukken beter, zij het nog niet perfect. Je kunt dit zien aan de onderstaande figuren.

In het begin ging het weer lekker en trapte hij toch nog iets te hard met een gemiddeld vermogen van 239 watt na 10 minuten. Zijn hartslag was toen echter pas 152 waardoor hij dit beter kon volhouden. Zijn maximale hartslag van 163 bpm bereikte hij nu pas na een half uur, waardoor ook in de tweede helft het verval stukken minder was. Zijn gemiddelde vermogen daalde tijdens de race maar lichtjes van gemiddeld 239 naar 235 en uiteindelijk naar 232 watt (4 watt/kg). Dit is dus 25 watt (ofwel 12%) meer dan de eerste keer!

Guido hield de tussentijden ook bij: de eerste 10 minuten was hij 2 minuten langzamer dan de eerste keer. Halverwege waren de tussentijden gelijk en aan de finish was Hans dit keer 5 minuten (ofwel 8%) sneller met een tijd van 57:08!

Mission accomplished. Het doel van onder het uur ruimschoots gehaald!

Wat zijn nu de conclusies?

Probeer je krachten goed en gelijkmatig te verdelen, zeker als je zo onbesuisd bent als Hans…😀.Dit kan dus orde 8% schelen in tijd en 12% in vermogen!

Hans had de eerste keer natuurlijk ook wijzer moeten zijn, want hij wist dit allang, maar het is zo verleidelijk als je je in het begin sterk voelt om te hard te starten. Hij heeft deze fout overigens bij de marathon in het verleden ook heel vaak gemaakt…. Wat dit betreft is er geen verschil tussen hardlopen en fietsen.

Let dus goed op je vermogensmeter en probeer op basis van je trainingen een goede inschatting te maken welk vermogen je kunt volhouden. Dat heeft Hans dit keer wel goed gedaan, want op basis van zijn dagelijkse rondjes over de Amerongse berg wist hij dat een vermogen van 220 watt goed mogelijk zou moeten zijn.

Hans heeft ook veel vragen gehad over hoe zo’n virtuele rit zich nu verhoudt tot de ‘echte’ beklimming van de Alpe d’Huez. De klimweerstand is natuurlijk het belangrijkste en deze klopt exact. Volgens modelberekeningen ben je door de luchtweerstand op de Alpe 2 minuten langzamer (bij windstil weer). Verder speelt natuurlijk de hoogte een rol en ook kun je voor een goede prestatie op de berg pech hebben met tegenwind of extreme hitte.

Overigens is binnen fietsen ook geen pretje, Hans zweette als een otter! Tenslotte kunnen andere zaken als verkeer of obstakels ook van invloed zijn op de tijd.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in onze hardloop- en wielrenboeken.