Na mijn vlugge marathon in Rotterdam regende het reacties.
Veel leuke reacties.
En reacties met vragen
En de observatie dat het harder gaat omdat ik gestopt ben met het 14-kilometer-schema
Hoe zit het nu precies met mijn snelle tijd in verhouding tot het 14-kilometerschema en anders trainen?
Een reactie zoals die van Harry Jorritsma gaf me een vreemd gevoel. Er klopt iets niet. Maar ik moest er even over nadenken waar het mis gaat. Sommige reacties wekken de indruk dat ik harder loop, omdat ik meer kilometers loop en harder train.
Tussen 2014 en 2018 liep ik met veel plezier met het 14-kilometerschema van Stans. Ik sliep geregeld zes uur per nacht, of wat minder, ik had een roerig thuisfront (met twee jonge kinderen) en ik zocht een weg in samenwonen, een huwelijk, vaderschap en een eigen bedrijf. Een persoonlijk record op de marathon was duidelijk geen prioriteit en de kwaliteit van mijn herstel stond ook niet op de eerste plaats. Zowel hardlopen als herstellen stond achterin een rij. Door het 14-kilometerschema kon ik verantwoord een marathon lopen. Want één keer per jaar zo’n inspanning doen, dat ging prima. En het schema was wel een stok achter de deur om vier keer per week een stukje te rennen. Als ik in 2015 negentig kilometer per week had getraind, was ik nu nog aan het bijkomen met een blessure of een burn-out, denk ik. Dat had nooit gekund.
Nu slaap ik 8 uur per nacht en ik mediteer (bijna) dagelijks een uur. Ik zoek nog steeds een weg in het vaderschap en heb nog steeds een eigen bedrijf, maar ik kan nu makkelijk om 15:00 uur ’s middags de deur uit om anderhalf uur te rennen en als ik terugkom is er op het clubhuis nog iemand om even mee te mediteren en een ijsbad te nemen ook. Kortom: mijn herstel is veel beter en ik heb sinds 2013 (toen ik begon met hardlopen) aardig wat loophistorie opgebouwd. Met al die kilometers in de benen en mijn nieuwe leven, is het mogelijk om meer te trainen. En ik had nogal wat hulp. Zo lag ik om de drie weken op de tafel bij José Vicente (die man heeft gouden handen) en Franklin van Doesburg hielp me ook om bij de les te blijven met een goede techniek (van een type IV ;)).
De progressie zit hem er niet in dat ik gestopt ben met het 14-kilometerschema, maar in het feit dat ik op het juiste moment het 14-kilometerschema heb gebruikt en daarmee een basis heb gelegd voor een lopersleven
Dus: voor mensen met kinderen en een grote mensenbaan is het 14km-schema perfect. Haal je er dan niet het maximale uit? Jawel, juist wel. Omdat je de kwaliteit van je herstel belangrijk maakt, is het mogelijk om een mooie marathon te lopen. Dat is maximaal plezier en een mooi voorbeeld voor je kinderen.
In december 2021 vroeg ik aan Klaas Boomsma een schema voor de marathon. Daar kwam een schema uit met weken rond de 80 kilometer (de allerzwaarste week was 93 kilometer). Voor een exact schema moet je hem zelf maar benaderen, maar globaal kwam het hierop neer:
- Een keer interval
- Een keer blokken op marathonwattage
- Een keer rustig
- Een lange met eens in de paar weken eentje met blokken op marathonwattage
Als Klaas een geheim heeft is het dit: veel trainen op marathontempo. Klaas kent mijn voorliefde voor trainingen op marathonwattage (wellicht een overblijfsel van het 14-kilometerschema waarbij de nadruk ook ligt op zoveel mogelijk ‘marathonkilometers’) en vulde duurlopen op met marathonblokken. Heerlijk.
Is dat het (een) geheim van de 2:34, naast de snelle schoenen en de peper van Stryd?
‘Dat jij dat durft,’ zei H. verbaasd na afloop.
‘Wat durft?’ vroeg ik.
‘Met een PR van 2:59 weggaan op een tijd van 2:34. ‘
‘Waarom zou ik dat niet durven? Klaas en Stryd hadden er vertrouwen in.’
‘Voor hetzelfde geld gaat het mis,’ keek H. bezorgd, alsof het met terugwerkende kracht alsnog mis kon gaan.
Ik schiet in de lach: ‘Het kon helemaal niet mis gaan.’
Later bleek dat H. me een tikkie arrogant vond, hoezo kon het niet mis gaan?
Mijn doel was om te proberen om onder de 2:40 te lopen en zo lang mogelijk op 275 watt te lopen. Dus als ik diep ging en mijn best deed, was het experiment sowieso geslaagd. Als het mis ging, was het ook goed gegaan.
Een belangrijke vraag: wil ik perse finishen of heb ik ook een mooie dag als ik na 35 kilometer met kramp kotsend in de berm lig?
Om eerlijk te zijn waren er drie mogelijkheden waarop het experiment gelukt was:
- Als ik onder de 2:40 liep
- Als ik het niet haalde omdat ik kramp kreeg
- Als ik het niet haalde omdat ik moest overgeven
H. kijkt me aan of ik gek ben. Maar als je op zoek gaat naar de grens, is het ook geslaagd als je grens wat eerder blijkt te liggen dan de finish.
Sinds 10 april weet ik dat ik onder de 2:35 kan lopen op een marathon.
Wat ik nog niet weet: waar mijn grens ligt.
Twee dingen weet ik zeker: als ik die grens nog eens op ga zoeken, vraag ik Klaas om hulp en is de kwaliteit van mijn slaap en meditatie weer minstens zo belangrijk als de toewijding voor mijn training.
Wordt vervolgd.
Christiaan
Kan je je sessies delen van de laatste 8 weken? Het 14k programma heeft mij heel veel laten zien, en persoonlijk ben ik een voorstander van max 60k per week maar wel met een goede hoge intensiteit en een nog hogere intensiteit in de recovery.
Helemaal mee eens dat een echte basis wordt gebouwd over jaren en dat veel trainers en hardlopers niet doorhebben dat er ook een leven is buiten hardlopen dat vaak minstens zo leuk is. Veel trainers zijn aardige kilometer fetishisten.
Persoonlijk vind ik de theorie achter the one-rep workout mooi om te mixen met de 14k, waar je dus 2 sessies harder loopt dan marathon pace (speed interval 60s/60s & tempo), 1 langzamer en 1 free-flow. Het is een startup-validatie strategie.
En als startup founder die flinke tik heeft gekregen met covid, 3x verhuisd en geleefd met een zwangere single flatmate, is het allerlastigste de logistics van het hardlopen. Daarom zeker hulde voor 14k en de eenvoud hoe dit even door gezet wordt naar een giga PR, waar idd de echte progressie zit in het controleren van stress + recovery. We kunnen alleen net zo goed lopen als dat we kunnen recoveren. Onze recovery PRs zorgen voor hardloop PRs.
Christiaan
Btw.. Kijk eens naar de Healy of Timewaver Home + Cellpower Water bottle. En een grounding math tijdens het slapen of werken helpt ook mega. Mocht je nog een andere “hack” willen toevoegen dan is het goed om grounding strips in je schoenen te stoppen. Hiermee haal je waarschijnlijk volgend jaar weer een flinke hap er vanaf om ver onder de 2.30 te eindigen. Probeer maar eens een lange loop sessie en dan daarna 10min op blote voeten in het gras of op het zand. Je zal voelen dat je benen lichter worden door direct contact met aarde. De Earthing Documentary laat zien waarom 🙂
Frank Hendriks
Hey Koen, nou liep ik de perfecte voorbereiding, liep expres wat langzamer op wattage om problemen te voorkomen(streeftijd 3:47), terwijl de Stryd 3:31 aangaf. Desondanks kreeg ik opeens bij 35km kramp in de kuiten en daarna de marathon uitgehobbeld.
Gelletjes ingenomen, regelmatig gedronken en de temperatuur in Rotterdam was eigenlijk ideaal.
Nou ben ik ondertussen 53 jaar, dus daar kan het mee te maken hebben.
Echter, 20 jaar geleden overkwam mij precies hetzelfde in Amsterdam. Zou het kunnen zijn dat mijn lichaam gewoon niet geschikt is voor de Marathon?
Op de kortere afstanden tm 25km kan ik namelijk nog wel redelijke tijden lopen, natuurlijk niet de tijden van 20 jaar geleden, maar toch.
Heb jij nog ideeen?
Jeroen
Prachtig hoe jij je ervaringen met ons deelt. Ik heb mijn 1e marathon met 14-km schema gelopen. Ik zie het als een laagdrempelige opstap voor de 1e keer. Als je weet dat je het kunt, komt de wil om te verbeteren. Mijn PR is in Rotterdam van 3:59 naar 3:30 gegaan. Door veel meer trainingskm’s, door meer zelfvertrouwen en net als jij door er gewoon voor te gaan.
José Vicente
❤️🙏🏽
Help je graag weer verder naar nog sneller of mooiere uitdagingen waar je frisse benen en lijf weer opgeladen worden gemasseerd. Goed gaan Koen
Simon
Mooie en duidelijke uitleg Koen👍🏻💪
Gr. Simon