De conclusie van een eerder blog was: met een borstband meet je nauwkeuriger je hartslag dan met een meting vanuit de pols.
Een belangrijke vraag kwam helemaal niet aan bod: waarom wil je überhaupt met een hartslagmeter trainen?
Looptrainers en bewegingswetenschappers werken vaak met drie of vijf zones: Z1, Z2, Z3, Z4 en Z5 of D1, D2 en D3.
Hartslagmeters geven verschillende zones en na een inspanningstest krijg je een rapport mee, vaak met kleuren geel, groen, oranje en rood. Hoe hoger je hartslag, hoe roder de kleur.
Voor je gericht gaat trainen met een hartslagmeter in een bepaalde zone is het interessant om te weten wat het nut is van zo’n training. En komt het doel van zo’n training overeen met jouw wensen als hardloper.
Voor twee type lopers is trainen op hartslag sowieso erg leerzaam:
- De loper die bijna altijd rustig loopt
- De loper die bijna altijd hard loopt
Ben jij een type loper die met een bevriend loopmaatje rustig de week doorneemt en bij meer dan 90% van de kilometers nog rustig kan praten en alleen zweet tijdens een hittegolf? Dan is het interessant om te kijken wat er gebeurt met je energie, conditie, snelheid en stemming als je wat vaker in hogere hartslagzones loopt.
Loop jij echter zelden met een tempo dat je nog rustig kunt praten en wil je iedere keer dat je gaat lopen een hoog tempo halen en denk je dat een training geen nut heeft als je niet zweet? Dan is het mooi om ook in lage zones te lopen en te merken wat dat doet met je snelheid, je slaap, je concentratie en je prestaties.
Het nut van trainen in Z1
Met een lage hartslag trainen is ook voor snelheidsduivels een waardevolle training. De beroemde loper en looptrainer Aart Stigter zegt het mooi: Je kunt pas hard trainen als je de kunst verstaat van rustig lopen. Trainen in lage zones is goed voor een brede basis, zodat je spieren, pezen, banden, gewrichten en ligamenten wennen aan hardlopen en het is goed om je lichaam te trainen dat je prima een inspanning kan leveren op je zuinige vetvoorraden.
Het nut van trainen in Z2
In een hartslagzone boven Z1 komt er voor de vetverbranding een interessante trainingsprikkel bij: je oefent om harder te lopen op je vetvoorraden. Dat is gunstig, want van vetten heb je meer dan genoeg. Je hebt wel 100.000 kilocalorieën aan vet opgeslagen, 1 kilo vet is goed voor 7000 kCal. Op je vetten kun je aardig wat marathons lopen, alleen moet je lichaam wel in staat zijn om vet te mobiliseren als brandstof. Voor een training in Z2 hoef je dan ook geen sportdrank te drinken of bananen te eten, want je wilt geen tegenstrijdige signalen geven: trainen op je vetten gaat niet samen met het aanjagen van je suikerverbranding.
Het nut van trainen in Z3
Voor duurlopers die graag een halve of hele marathon lopen is Z3 een belangrijke zone. Je loopt je wedstrijden in deze zone en dus is deze training een wedstrijdspecifieke training. En zoals een tennisser veel ballen moet slaan om een goede tennisser te worden, zo moet een (halve)marathonloper veel kilometers maken op (halve)marathontempo om een goede (halve)marathonloper te worden.
Het nut van trainen in Z4 en Z5
Trainen op hoge tempo’s is goed voor de snelheid. Intervallen op hoge snelheid is de kortste klap naar meer snelheid. Niet alleen voor snelheid op korte afstanden, maar ook (of vooral) om je basissnelheid in Z1, Z2 en Z3 te verhogen. Voor trainingen in Z4 en Z5 heb je echter minder profijt van je hartslagmeter en je hartslagzones, omdat je met je korte intervalwerk vooral de power in je bovenbenen aan zet en je hartslag later reageert. Bij een 400 meter tempo is je hartslag pas na 350 meter omhoog, maar dan zit je 400 meter er al bijna op.
Looptrainers die Lore of Running van Noakes uit hun hoofd kennen, trekken vermoedelijk een wenkbrauw op bij deze samenvatting van de hartslagzones. Er is veel meer over te schrijven (en dat doen we ook) maar voor lopers die wél sneller willen worden, maar niet de aandacht en puf hebben om van looptrainingen een ingewikkelde puzzel te maken is het goed om de nadruk te leggen op variatie.
Train je 3 keer per week? Wissel drie zones af: Z1 & Z2 gecombineerd, Z3 en Z4 en Z5 gecombineerd.
Train je 4 keer per week? Wissel vier zones af en trek Z1 en Z2 uit elkaar; Z1, Z2, Z3 en Z4/Z5.
Ode aan variatie en eenvoud!
Siegfried
Hallo,
Ik ben 65, al een paar maanden aan het trainen. Mijn Max hf, tijdens inspanningstest gemeten bij cardiologische onderzoek is 176.
Ik kan een intensieve duurloop doen van anderhalf uur (HF 155) Helaas slaag ik er niet in om een lange langzame duurloop te realiseren met een HF op ca. 120. Van zodra ik van wandelen overga op rennen gaat mijn HF naar 135 a 140 (ik loop dan echt langzamer dan ik wandel!) Hoe kan ik die belangrijke basis leggen door hard te lopen op een lage HF? Moet ik misschien eerst gaan snelwandelen? Ben benieuwd naar uw reactie.
Stans van der Poel
Hoi Siegfried, Deze beantwoord graag als mede auteur van de hardloop revolutie. Misschien hebben anderen hier ook wat aan. Als de cardiologische test op de fiets was dan mag je so wie so 10 hartslagen bij de zones voor lopen optellen. De hartslagen van 135 zijn zo gek nog niet om een rustige duurloop op te doen! Je kunt contact met me opnemen dan zoek ik het verder voor je uit!
John
Hoi Siegfried.
Ik ben een jaartje minder jong ;>) en ik heb hetzelfde voor wat betreft mijn lange cq kortere duurlopen in Zone 1. De meeste lange duurlopen doe ik het liefst héél vroeg in de ochtend, ik loop dan netjes in Zone 1 vanwege de temperatuur. Maar ga ik een keer later op de dag dan lukt het mij niet om in Z 1 (tenzij het onder de 20.C is maar dat is zelden) te blijven, Ik moet dan wandelen om in Z1 te blijven en (snel)wandelen is niet mijn favoriete bezigheid.
Misschien heeft Koen nog aanvullende tips. Ik heb nog vier duurlopen van minimaal 2 uur 45 en twee van drie uur te goed om de aangeboden tips te gebruiken.
Egon
Als het warm is en zeker bij warm én vochtig weer gaat de hartslag automatisch omhoog, soms wel 10 hartslagen. Ook als je al een uur bezig bent gaat de hartslag wat omhoog.
Je moet het tempo net zo laag houden zoals bij een normale temperatuur.
Frans Lunenborg
Wat ik hier wat mis is de nut van de ademhaling. Ik (man, 60) had hier ook eerst moeite mee. Nu ik goed op m’n ademhaling let gaat lopen op bv HS 120 best OK! 4 stappen in en 6 uit…..blijven herhalen!
Bf
Tis toch al lang bekend uit onderzoeken van de eliten maar ook strava, dat 80/20 training het beste werkt. 80% rennen op <70% max hr. En 20% op 70-95% van je max hr. Daarmee zo veel mogelijk km p/w maken als bij jou past en voila. De rest is slechts onnodig complex.
Ulbo de Sitter
Een ondergeschoven kindje bij mij, lopen in verschillende zones. Ik heb de neiging altijd, behalve bij lange duurlopen (die bij mij nu verschuiven van 20 naar 25 kilometer en meer) iets te hard te willen gaan. Voor een doordeweekse loop van 12 km voel ik me heel senang bij een tempo van 5:45 -5:55 (ik loop net twee jaar, ben inmiddels de zestig gepasseerd. Laat begonnen, inderdaad ) en zit daarmee in zone Z3, soms Z4. Vaak als ik denk “nu had ik écht een lage hartslag”, blijk ik toch in Z3 of zelfs Z4 gelopen te hebben terwijl dat dus helemaal niet zo aanvoelde. Afgelopen dinsdag: 11,47 km in 1:07:01. Héérlijk gelopen in…. zone 4! Voor dit loopje betekende dat een gemiddelde hartslag van 143, Z4 ligt bij mij tussen 132-148. Maar ook een rustige 125 gemiddeld komt voor. Kan er geen peil op trekken. Conclusie: moet ik maar gaan wennen aan echt een stuk langzamer lopen?
Egon
Haha…dat bedoel ik precies, het tempo dat goed voelt is bijna altijd te hard voor een rustige duurloop, zeker voor de lange (langzame) duurloop.
Het is wel zo dat je hartslag na verloop van tijd op gaat lopen (hoger wordt) omdat de koolhydraten opraken. Hoe harder je loopt hoe eerder die opraken.
Het doel van de lange duurloop is om vooral veel vet (in verhouding) te ‘verbranden’.
Het tempo van de lange langzame duurloop voelt traag aan en zelfs vermoeiend als je door het trage tempo slordig en ingezakt gaat lopen.
Michel
Vet verbranden in de lage zones is slechts bijzaak. Het doel van langzaam lopen is uithoudingsvermogen, d.m.v. de zuurstofopname verbeteren. Dat gebeurt alleen in zone 1 en 2. Ander extra voordeel: kans op blessures is veel lager bij langzaam lopen.
Egon
Voor vetverbranding is meer zuurstof nodig (dan bij koolhydraten) dus daarom train je automatisch de zuurstofopname (anders is het moeilijk vet te verbranden).
Door de lange langzame duurlopen krijg je meer Mitochondriën in de spiercellen die voor een betere energievoorziening zorgen.
Let wel: je verbrand altijd een mengsel van vet en koolhydraten. Hoe langzamer hoe meer vet en hoe sneller hoe meer koolhydraten (in verhouding). Door training kun je meer nadruk op vetverbranding leggen wat gunstig is omdat je daar de hele dag op kunt lopen in tegenstelling tot koolhydraten.
Egon
Inderdaad Koen, variatie is het belangrijkst, alle zones zouden eigenlijk getraind dienen te worden waarbij de meeste tijd in de laagste zones (Z1 en Z2).
Ervaring leert dat de meeste atleten een halve- tot hele zone te hard trainen. De “kruissnelheid” van een rustige duurloop ligt bij de meeste lopers ergens tussen Z2,5 en Z3, langzamer lopen schijnt heel moeilijk te zijn. (Hard)lopers zijn over het algemeen eigenwijs en willen altijd sneller….