Yvonne van Vlerken: “Vrouwen zijn geen mannen, houd als trainer rekening met hun cyclus”

Foto: Damien Rosso / HOKA

Yvonne van Vlerken: “De hardloopwereld is nog niet van mij af.”

Yvonne van Vlerken: “Vrouwen zijn geen mannen, houd als trainer rekening met hun cyclus”

Yvonne van Vlerken is oud-wereldkampioen duatlon & triatlon én ze is sinds 2019 professioneel trainer. Vooral van vrouwen. Ze wil één ding tussen de oren krijgen van alle hardlooptrainers: “praat met je hardloopsters over hun cyclus.”

Ze noemt zich “een bezig bijtje” en een “racepaardje” en ze praat zoals haar hoge pasfrequentie bij het hardlopen, van liefst 200 passen per minuut. Yvonne van Vlerken is oud-wereldkampioen duatlon & triatlon, grossierde in nationale titels én ze is sinds 2019 trainer bij team Sirius. Een super positieve power vrouw en ze wil één ding tussen de oren krijgen van alle hardlooptrainers: “praat met je hardloopsters over hun cyclus.”

Het interview startte echt heel anders. Ze was op weg naar huis, in Duitsland en het gesprek ging over looptechniek en atleten bij Team Sirius Europe. Van Vlerken was van ongekende klasse op de lange afstand in de triatlon. Ze maakte al voorzichtig een overstap naar het bestaan van trainer in 2018. In 2020 nam ze met winst afscheid van de wedstrijdsport, in Almere. Nu is ze professioneel trainer van Team Sirius Europe en daarin heeft ze een specialisatie. Yvonne coacht inmiddels bijna 20 atleten en een enkeling hiervan is maar man.

Ik weet dat het nog bijna een taboe is maar ga het gesprek aan met je hardloopsters

De hardloopwereld gebruikt genderneutrale schema’s. Beter gezegd het zijn schema’s die gemaakt zijn door mannen voor mannen. Mannen en vrouwen verschillen en daar maakt deze trainer een groot punt van waarmee ze meteen een taboe wil doorbreken. Yvonne: “Mijn specialisatie is dat ik meiden train. Mannen zijn geen vrouwen, dan moet je ook geen schema’s die voor mannen bedoeld zijn als basis gebruiken om vrouwen te trainen. Vrouwen hebben een cyclus en dat maakt je als vrouw bijzonder. Daarin zijn we gewoon heel anders. Bij vrouwen is die cyclus lang niet altijd perfect iedere 28 dagen. Het is dan ook bij iedere vrouw weer anders. Je hormoonhuishouding verandert totaal. In de afgelopen vijf jaar is daar veel over verschenen en kun je alles wetenschappelijk onderbouwen. Had ik dat maar geweten toen ik met triatlon begon. Even voor de duidelijkheid, het is niet gezond als een vrouw geen cyclus heeft. Nooit. Dat mag niet gebeuren en het hoeft ook niet zo te zijn. Met trainingen moet je rekening houden met de cyclus. Je hebt echte vrouw-power dagen. In de eerste helft van de cyclus zijn de meeste vrouwen op hun sterkst en daar kun je de key-trainingen plannen en hard pushen. Dat is niet voor iedereen hetzelfde dus je moet als trainer het gesprek aangaan, je atlete goed leren kennen, zo is de ene vrouw rond de eisprong mega sterk en de andere kan juist helemaal niks. Je moet er als trainer over durven praten. Ik weet dat het nog bijna een taboe is maar ga het gesprek aan met je hardloopsters. Van mijn meiden heeft iedereen weer een cyclus. Een trainer moet ook weten dat je in de tweede helft van de cyclus, dat is dus na de eisprong vaak minder sterk bent en je kans op blessures is dan bij de meeste vrouwen ook veel hoger. Ik coach mijn meiden erop dat ze in die weken gewoon fun hebben bij de trainingen, doe waar je je goed bij voelt. Op een ander moment kun je wel weer hard gaan. Mijn meiden krijgen veel minder blessures dan vroeger. Ons team bestaat uit triatleten maar ik coach ook specifiek loopsters. Die laat ik overigens ook fietsen en zwemmen zoals de triatleten omdat ze dan veel beter herstellen. Je zult zien als je blessuregevoelige meiden meer in balans krijgt en de training aanpast aan hun cyclus, dat je ze blessurevrij aan de start krijgt van een marathon. Ik heb veel cursussen gevolgd over de cyclus en alle boeken gelezen die er over gaan en het werkt gewoon. Als vrouw kun je niet altijd gaan voor een topprestatie in je training maar je kunt harder gaan op die dagen dat je je sterk voelt. De helft van mijn meiden voelt zich niet sterk rond de eisprong, dan zet ik ook geen harde trainingen in het schema. De anderen knallen er juist hard in. Dat vraagt mega intensieve begeleiding. Je moet daar wel voor open staan als trainer. Bij mij vroeg nooit iemand naar mijn cyclus, met alle gevolgen van dien. Je kunt er echt schade van oplopen als je fouten maakt in je training en met je voeding. Het vraagt veel begeleiding maar ik geef die meiden dan ook veel levenskwaliteit er voor terug. Bijna dagelijks heb ik contact met hen en dan weet je echt werkelijk hoe het met hen gaat. Hoe meer je in balans komt in je gezondheid en je cyclus dan ben je als atleet ook beter in balans. Dan is het vaak dat de gezondheid beter wordt en de prestaties ook omhoog gaan. Wat ik nog belangrijker vind, is dat ze blessurevrij sporten.”

Yvonne van Vlerken tijdens de Drechtstadloop in 2016 (Foto: Van Vlerken)
Yvonne van Vlerken tijdens de Drechtstadloop in 2016

Voeding: “goed voor jezelf zorgen”

Speelt voeding een belangrijke rol? “Daar ben ik veel mee bezig. Het zijn vooral triatleten in mijn team en dan maak je een veel grotere omvang dan lopers. Dan moet je als trainer er echt wel bovenop zitten dat je meiden zich goed verzorgen en niet te weinig energie binnenkrijgen. Bij vrouwen draait heel veel om voeding. Elke vrouw moet zich goed verzorgen vóór, tijdens en na de training. Je moet voeding en drinken meenemen, ook als je lange duurloop op een heel rustig tempo gaat. Een gelletje mee, wat dadels, goed drinken. Vooral dat drinken wordt wel vergeten. Als je op de fiets zit en de training duurt langer dan anderhalf uur, voeding mee. Waar veel prestatie te halen is, bij het direct verzorgen na een training. Dat wetenschappelijk bewezen half uur, die open window voor voeding om te herstellen, dat geldt 100% voor vrouwen. Bij mij is het zo dat ik eerst naar de keuken ga en daarna ga ik wel een keer douchen. Mijn man (trainer Per van Vlerken, red.) loop ik ook continue achter zijn gat aan. Hij wil zo graag onder die magische 8 uur bij een IRONMAN duiken. Dan moet je ook opletten dat je genoeg binnenkrijgt. Dat geldt voor mijn meiden ook, je moet er echt op letten dat je energiebalans klopt en er geen tekorten ontstaan.”

Verschil tussen atleet en trainer zijn

Je hebt op het allerhoogste niveau twintig jaar gepresteerd en nu ben je trainer en coach. Wat is het verschil voor jou tussen de atleet zijn en de trainer? “Iedereen heeft zijn potentie en daarbij andere doelen, op zijn eigen niveau. Het is net zo goed leuk om iemand te trainen naar een marathon onder de vier uur. Of zoals ik net gedaan heb, onder de 3 uur. Mijn minpunt als trainer is dat ik het moeilijk vind als dan één of twee trainingen uitvallen omdat mijn sporter iets sociaals belangrijker vond. Ik ga er altijd voor en heb gewoon andere prioriteiten, daar moet ik dan af en toe wel even omdenken en dat inderdaad respecteren. In ons team zijn we met 3 coaches, ieder van ons heeft zo zijn eigen sterke punten en we vullen ons uitstekend aan. Mijn man Per traint de meeste mannen binnen ons team en onze Natasja Daniels is net als ik, gespecialiseerd in vrouwen. Per is weer heel veel bezig met data en hartslag. Dat wetenschappelijke is meer zijn ding, ik hou daarnaast gewoon een gezonde combinatie aan van alles.

Wat als je vandaag een marathon in een IRONMAN zou lopen, wat voor tempo zou jij dan nu lopen?

Van effort naar tijden per kilometer

Wat is jouw stijl als trainer? “Het is altijd druk want ik ben gewoon echt veel met al “onze kindjes” bezig. Ik wil dat het hun goed gaat en probeer er veel voor hen te zijn. Ik heb bijna dagelijks contact met mijn atleten. Ik stuur altijd wel een appje. Graag hoor ik hoe hun dag gaat. Niet alleen met het trainen maar ook hoe het gaat met gezin of werk. Als coach vind ik het belangrijk dat alles in balans is en ik doe er dan ook alles aan dat alle trainingen op elke atleet zijn aangepast. Zo zijn er atleten die werken tijdens de weekdagen veel en hebben dan enkel korte en kwalitatieve trainingen, het weekend is dan waar we omvang pakken. Maar er zijn er ook die juist tijdens de week wat meer tijd hebben en juist in het weekend zo min mogelijk doen om tijd met familie en kids te hebben. Ik vind het geweldig om elke week te puzzelen en voor ieder het perfecte plan te schrijven, het is continue een uitdaging. Ik vind het wel geweldig om key-trainingen te analyseren en exact te zien waar het goed liep en waar eventueel wat steekjes zijn gevallen. Vaak vraag ik aan mijn atleten, ‘wat als je vandaag je marathon in een IRONMAN moet lopen, wat voor tempo houd je dan vandaag vol? Ik werk echt heel graag met “de vorm en het gevoel van de dag”. Bijvoorbeeld een training met als kern van 4 x 10 minuten op IRONMAN pace, maar dan wel op gevoel. Deze vorm werkt niet bij iedereen, ook daar is het zo leuk dat ieder wat anders nodig heef. Bij hardlopers zie je vaak dat die exacte tijden per kilometer willen hebben. Iedereen vindt iets anders prettig en dat is ook helemaal ok. Als coach vind ik dat je samen de perfecte weg moet vinden , iedereen heeft een andere prikkel nodig om het beste uit hem of haar te halen. Daarom hangt het sterk af van de persoon die je traint en wat goed werkt. Sommigen werken graag met tijden per kilometer maar ik heb ook meiden die willen veel op hartslag trainen. Het is net wat iemand nodig heeft. Ja, mensen reageren zo verschillend op trainingen en wat je geeft. Ik moet eerlijk zeggen, ik had in mijn tijd niet zo vaak contact met mijn trainer. Ik had graag zo een intensieve begeleiding gehad. Misschien had ik er dan nog wat meer uitgehaald.”

180 passen per minuut? “Nee, veel te langzaam”

Laten we een loopspecifiek onderdeel pakken. Je trainde en racete altijd met een hoge pasfrequentie. In de hardloopwereld wordt vaak de 180 passen per minuut als ideaalbeeld gezien. Hoe zit dat bij jou en wat train je bij je atleten? “Ik houd meestal een frequentie aan van 200. Tijdens mijn races ging ik altijd tellen. Je telt je stappen in 30 seconden en dat keer twee. Gewoon heel ouderwets zonder gadgets telde ik iedere tien minuten of ik die 200 vasthield. Je leert ook om dat tempo vast te houden. Ik ben een mega fan van hardlopen met een hoge frequentie. Bij een triatlon ben je helemaal niet meer fris als je aan de laatste discipline, het hardlopen begint. Het zwemmen maar vooral het fietsen, dat kost veel kracht en dan kun je niet meer op kracht je hardloopwedstrijd lopen. Als je het niet meer op kracht kunt doen dan ga je over naar frequentie want op uithoudingsvermogen kun je gewoon je tempo blijven lopen! Dat is echt wel een verschil met de pure lopers. Een triatlon is echt anders. Het ideale plaatje van een pasfrequentie van 180 in de hardloopwereld? Nee, dat vind ik echt te laag voor de meeste van onze triatleten. Je kunt gewoon die 190 of 200 halen. Daar heb ik, denk ik, veel van mijn grote overwinningen aan te danken. Mijn concurrentie zag je bij het hardlopen tempo inleveren terwijl ik gewoon op uithoudingsvermogen met 200 passen per minuut die race uitliep. Ik coach nu vooral mijn triatleten ook op die hoge frequentie. Nu merk ik wat geks in mijn leven. Door het trainen van atleten heb ik geen tijd meer om te fietsen. Ik zwem regelmatig. We hebben zo een fantastisch zwembad van Swimm in de achtertuin met tegenstroom. Geweldig om in te trainen. Ik loop nu iedere dag en voor het eerst merk ik dat mijn pasfrequentie naar beneden gaat. Mijn marathon in Rotterdam heb ik gelopen op 188 stappen per minuut (eindtijd 2.53). Mijn record op de marathon staat op 2.48. Een van mijn atletes (Marlene de Boer) wilde heel graag de marathon onder de drie uur lopen. We vonden dit beiden een mooie afsluiting van een geweldig seizoen waar ze al haar triatlons won. Een marathon lopen onder de 3 uur gewoon omdat ze het leuk vond en omdat ze het kon. Dat was een leuke uitdaging voor mij dus ik zei, ‘dat gaan we samen doen’ en ik was een beetje haar pacer. Bij kilometer 30 heb ik haar uitgezwaaid en mocht zij door met haar eigen tempo. Mijn record voor de marathon staat op 2.48. Ik heb me in vijf weken voorbereid op Rotterdam en weet dat dit natuurlijk veel te weinig was, maar de prioriteit ligt nu eenmaal niet meer bij mijzelf. Het ging super goed. Nu snap je wel dat het kriebelt. Ik heb echt het gevoel dat ik mijn pr op de marathon nog kan verbeteren. Ik ga voor dat persoonlijk record. De loopwereld is nog niet van mij af.”

ProLoop
Het interview met Yvonne van Vlerken verscheen eerder in ProLoop, het vakblad voor hardlooptrainers. Word lid van Hardlooptrainers Nederland en ontvang het magazine 2x per jaar en breid je kennis uit met opleidingen en cursussen. Benieuwd naar alle voordelen? Kijk op www.hardlooptrainersnederland.nl.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

1 reactie

  • jan

    Ze mag trots zijn op haar hoge pasfrequentie van 200 passen, maar dit betekent niet dat het effectief is voor alle (tri)atleten. De fout is om 180 passen als vast gegeven te zien, het gaat naast de hoeveelheid passen, om de actie van het grijpen direct na het eerste grondcontact, het daarna op spanning zetten van beenspieren en pezen om dit dan weer vrij te laten komen bij de afzet, gecombineerd met een effectief lange zweeffase. Met een te hoge pasfrequentie kan bijvoorbeeld ook een lagere effectiviteit op een van die onderdelen worden opgevangen (danwel gemaskeerd en zou aan getraind kunnen worden).

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Columns & meer