Je marathonschema opzetten in Stryd

Na zijn eerdere artikel over de compatibiliteit van Stryd met de Apple Watch, legt John dit keer uitgebreid uit hoe je een schema incorporeert in de Stryd-app.

Na twee marathons te hebben gelopen met het standaardschema van Stryd, wil ik nu eens serieus aan de slag met een professioneel schema. Na de knaltijd van 2.34 in Rotterdam van Koen de Jong, wil ik ook wel eens zo’n schema proberen. Ik ben aan het trainen voor een sub-3 marathon en heb daar drie jaar voor uitgetrokken. Het eerste jaar is nu voorbij en ik heb in dat jaar een mooie basis gelegd met behulp van Stryd.

Onder de drie uur

Toen ik aan Koen voorlegde dat ik de sub-3 in planning had, keek hij met met een scheef oog aan. We liepen op dat moment het laatste stukje van een (voor mij snelle) 10 kilometer door het Amsterdamse Bos. Even was ik bang dat hij in lachten zou uitbarsten, maar dat was niet het geval. “Je loopt nu 1:43 op de halve toch?”, vroeg hij. Ik knikte, kon niet zo heel veel meer praten, inmiddels. “Ja… dat kan jij wel. Kan je nog wat afvallen?” Ook dat beaamde ik. Na een hap extra lucht vertelde ik dat ik al mijn voeding track en daardoor invloed heb op mijn gewicht. “Stockholm?” Nou… dat was al over twee weken, dus dat leek me een beetje ambitieus. Dat Koen het wel zag zitten, gaf me een goed gevoel. Nu nog de uitvoer…

Schema

Ik wilde een schema dat mij zou helpen om te trainen naar een steeds snellere marathontijd om uiteindelijk toe te werken naar de sub-3. Ik besloot Klaas eens te benaderen met de vraag of hij me kon helpen met een persoonlijk schema. Met de Marathon-Alpes-Maritimes-Nice-Cannes, ofwel Nice, in het vooruitzicht, kwam zo’n 16-weeks schema goed van pas. Klaas vroeg me het hemd van het lijf. Hoe oud ben je, hoe zwaar, hoe snel ben je op de 5, 10, en de halve en wat is je huidige marathon-pr? En natuurlijk mijn huidige wattages.

Gek genoeg waren die laatste waarden niet meer veranderd sinds mei. Dat bleek een setting te zijn die ik blijkbaar ooit eens aangezet had via de app. Na mijn wattage opnieuw door Stryd te laten berekenen, op basis van de afgelopen drie maanden, bleek mijn Critical Power op 315 watt te liggen. Volgens Klaas zou een sub 3:26 daarmee haalbaar moeten zijn in Nice. Alweer een mooi stuk op weg naar de sub-3! Begin juli kwam dan het eerste blok over de mail. Klaas had er een stukje uitleg bij geschreven over hoe ik het schema moest interpreteren. Termen als ‘E’, ‘MW’ en ‘strides’ kwamen veelvuldig voor. Een prachtig cryptisch ‘di 30’ @ 240-252 W – 10 x (30’’ @ 365 W – 1’ @ 240 W) – 20’ @ 252 W’ moest ik zien te vertalen naar een training in Stryd. Dat bleek kinderspel. Na een klein uurtje had ik het eerste blok volledig geprogrammeerd en kon ik niet wachten om de eerste training te gaan lopen.

En… bevalt zo’n persoonlijk schema?

Dat is natuurlijk erg eh… persoonlijk! Maar het schema van Klaas vind ik vooral erg leuk. Steeds kijk ik weer uit naar de volgende training en merk ik dat ik progressie maak. Ook is het erg leerzaam om te ervaren wat zo’n schema doet in Stryd. Hier en daar heb ik een aantal aanpassingen gemaakt, om het schema goed te laten werken in de Stryd-app. Een van de belangrijkste aanpassingen had te maken met het ‘setten’ van de wattages. In plaats van het exacte wattage, kun je beter gebruik maken van ranges, met een ruime ondergrens.

Het eerste blok zit er bijna op. Nog één duurloopje op zondag en dan start blok twee. Wederom een uitdagende 4 weken, waarbij ik in week 3 twee trainingen zal moeten inruilen voor racefietsritjes over de Col d’Uglas en Mont Ventoux. Ook niet verkeerd. Wil je ook een persoonlijk schema in Stryd opzetten? Hieronder lees je hoe je dat doet.

Hoe zet je een trainingsplan op via de Training Plan Builder?

Als je beschikt over de betaalde variant van Stryd, kan je eigen trainingsplannen aanmaken via de Training Plan Builder. Daarbij zijn een aantal onderdelen van belang, namelijk:

Workouts
Collections
Training Plans

Twee manieren

Een trainingsplan opbouwen kan op twee manieren: via de Training Plan Builder maak je een plan aan dat je achteraf naar wens aanpast. Of je maakt eerst workouts aan, die je later aan het plan toevoegt. Het voordeel van die laatste benadering is dat je de workouts keer op keer kunt gebruiken, ook in andere schema’s, of als individuele onderdelen in een training.

Workouts

Dit zijn de individuele onderdelen die je later gaat toevoegen aan je trainingsplan. Eigenlijk zijn dit ‘losse’ trainingen. Zo’n workout kun je trouwens ook zonder trainingsplan toevoegen aan je agenda. In dat geval volg je enkel je trainingen en zie je de vorderingen terug per individuele training. Met een Training Plan zie je de voortgang binnen het gehele plan.

Collections

Dit is een map binnen Training Plans waarin jouw verschillende schema’s worden bewaard. Gebruik je meerdere schema’s, dan is dit een perfecte manier om jouw trainingen te organiseren.

Een workout aanmaken

Hierbij maken we een workout aan op basis van Klaas’ ‘cryptogram’:
di 30’ @ 240-252 W – 10 x (30’’ @ 365 W – 1’ @ 240 W) – 20’ @ 252 W (Dit is overigens een training in week 4 van het schema)
1. Ga naar de library (tik eventueel ‘workouts’ aan)
2. Via het + teken rechtsboven kies je voor New Workout’. (Kies ‘New Collection’ als je een mapje wilt aanmaken om jouw workouts te organiseren)
3. Geef je Workout een naam
4. Kies een type workout
5. Voeg eventueel een omschrijving toe
6. Met het + knopje voeg je onderdelen toe aan jouw workout

Onderdelen aan de workout toevoegen

1. Klik op het + teken en kies een type workout. Een training start je met een warmup en eindig je met een cool down.
2. In het geval van dit schema hebben we een warmup, een kern met twee onderdelen en een cool down.
3. Voeg alle onderdelen eerst toe

Configureren van de onderdelen

Na het toevoegen van de onderdelen, kan het configureren beginnen. Ieder onderdeel kan je configureren met ‘Edit’. In dit geval zullen we de juiste wattages, tijd en aantal repeats moeten instellen. Naast tijd, kan je ook afstand instellen.

1. Warmup instellen op 30 minuten en 240-252 W
2. Klik op ‘edit’ bij het warmup-onderdeel:
3. Stel de Duration in op 30 minuten
4. Stel de Target in op het aantal watts. Het kan zijn dat je niet exact het aantal Watts kunt kiezen. In dat geval kun je 1 lager gaan zitten voor de laagste waarde en 1 hoger voor de hoogste waarde. (Bijvoorbeeld 239 – 254). Kies ALTIJD een bereik en geen exacte waarde. Omdat je steeds varieert qua wattage tijdens het lopen, voorkom je hiermee dat je steeds meldingen over te snel of te langzaam krijgt.

De Two Step instellen op 10 x (30’’ @ 365 W – 1’ @ 240 W)

De Two Step bevat altijd een Run-onderdeel en een Recover. Ideaal voor herhalingen.

1. Klik op ‘edit’ bij het Two Step onderdeel:
2. Zet het aantal repeats op 10
3. Stel de tijd in op 30 seconden
4. Het eerste blok stel je in op 347 – 366 Watt. (Ik neem hierbij een range met daartussen ongeveer 20 Watt om de opbouw van snelheid op te vangen. Het is geen sprint, maar een soepele versnelling)
5. Stel de ‘Recover’ in op 1 minuut bij een wattage van 221 – 243 Watt

Het instellen van de cool down van 20 minuten zou je nu wel moeten lukken! Na het configureren van alle onderdelen, tik je op ‘save’. De Workout is nu gereed voor gebruik.

Het schema voorzien van workouts

Zoals eerder aangegeven, kan je ervoor kiezen om workouts rechtstreeks in je agenda te zetten. Een andere manier is om een workout aan een schema (Training Plan) toe te voegen. Kies wat voor jou het handigst is. Ik leg beide methodes uit:

Toevoegen van een workout aan je agenda

Dit gaat écht supersimpel. Open de workout die je wilt toevoegen en tik ‘Add to Calendar’ aan. Hier kies je de datum en klaar is het alweer. Indien nodig kun je een training altijd verplaatsen of deleten uit je agenda. Ook kan je een ingeplande training wijzigen. Het origineel blijft dan intact.

Toevoegen van een workout aan een schema

Hiervoor heb je eerst een voorbeeldschema nodig. Deze maak je aan in de Library onder ‘Training Plans’. Klik op het plusje om een plan aan te maken. Volg de standaardvragen en uiteindelijk zal jouw plan worden gemaakt. Nu kan je beginnen met het verwijderen van alle onderdelen en toevoegen van jouw workouts. Laat het voorbeeldschema wel zo maken dat het past in jouw schema. Dus heb je een 16 weeks schema met 4x per week trainen met een lange duurloop op zondag, dan geef je dat hier al aan.

Verwijderen van bestaande workouts in een voorbeeldschema

1. Tik op de drie puntjes
2. Kies voor ‘Edit Plan’
3. Klik op ‘Expand’ van het onderdeel dat je wilt verwijderen

Verwijder nu de onderdelen door middel van ‘edit’ en kies dan voor ‘Remove’.

Toevoegen van een workout aan het voorbeeldschema

1. Tik op het + teken op een dag waar je jouw workout wilt inplannen in het voorbeeldschema
2. Kies voor ‘from Workout Library’
3. Selecteer de workout die je wilt koppelen.
4. Klik op ‘Save’ om te bewaren.

Een plan kun je inplannen in je agenda door ‘Start Plan’ te kiezen nadat je op de drie puntjes in het plan hebt getikt. Er zal dan worden gevraagd om een racedatum. Op basis daarvan, plant Stryd het schema helemaal voor je in.

Tips

* Maak een map aan voor jouw workouts. Hierdoor kun je jouw trainingen goed georganiseerd bewaren.
* Zet onderdelen binnen een workout altijd op met een range, ipv een vast wattage. Dit om fluctuaties in jouw tempo’s op te vangen. Ook voorkom je hiermee dat je constant meldingen krijgt dat je te hard of te zacht loopt.
* Benoem de trainingen met weeknamen, zodoende zijn ze gemakkelijk terug te vinden
* Een (ingepland) plan kun je altijd verwijderen, aanpassen en opnieuw inplannen.
* Het is mogelijk om bepaalde ingeplande onderdelen te verplaatsen of te verwijderen. Handig als je bijvoorbeeld een wedstrijdloopje van 10k hebt, net op de dag dat die 15K op de planning staat.
* Zodra jouw schema is ingepland, kun je altijd apart extra workouts toevoegen.

Voordelen

* Je hoeft nooit het schema eindeloos te besturen net voor je training
* Het schema laat zich eenvoudig aanpassen
* Stryd vertelt je precies wat je moet doen
* Jouw workout wordt automatisch aan de bijhorende training gekoppeld.
* Indien gewenst, synchroniseert Stryd automatisch naar Strava
* Je kan het effect van je schema goed analyseren

Nadelen

* Er is geen desktopvariant van de Training Plan Builder beschikbaar.
* Onderling verplaatsen van onderdelen in een workout is niet mogelijk
* Als je meerdere trainingen achter elkaar aanmaakt, krijg je last van caching en verschijnen de trainingen of niet, of niet direct.
* Bij kopiëren van workouts komt dit soms voor