X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 

Koolhydraten voor een optimale vetverbranding?

Door
Paul Oude Vrielink
2 mei 2018 03:00
Koolhydraten voor een optimale vetverbranding?
Mij bereikte deze vraag: "Welke soort en hoeveelheid koolhydraten voor optimale vet verbranding?”
Zoals een wijs man ooit eens zei: "als je de vraag begrijpt, is het antwoord nabij”. Zijn opmerking is zeker van toepassing op deze complexe vraag…. Laten we dit dus eens nader bekijken.

Optimale vetverbranding: wat is dat?
Het is bekend dat je bij hardlopen een mix van koolhydraten en vetten verbrandt. Als je heel langzaam wandelt verbrand je vrijwel uitsluitend vet, als je sprint verbrand je vrijwel uitsluitend koolhydraten. Dit betekent NIET dat als je langzaam wandelt heel erg veel vet verbrandt, want door de lage intensiteit is de totale hoeveelheid verbrand vet heel laag. Er is een optimum waarbij je de meeste grammen vet per minuut verbrandt, soms de "FatMax” [1] genoemd. Dit optimum is zeer afhankelijk van de persoon en de getraindheid.



Er zijn lopers die weinig vet verbranden bij elke intensiteit (lage fatmax), er zijn er die op een mooi gemiddelde zitten en ongeveer 0.6 gram per minuut kunnen verbranden, en er zijn de duuratleten met een hoge fatmax bij wie de vetverbranding zeer sterk ontwikkeld is. 

Deze laatste groep verbrandt niet alleen meer vet, maar doet dat vooral ook bij hogere intensiteiten. Er is zelfs onderzoek [3] waarin gevonden wordt dat goedgetrainde atleten ook bij de hoogste intensiteiten nog vetten verbranden en waarin gesteld wordt dat die vetverbranding nét dat beetje extra vermogen geeft (!). Ik heb dit hierboven ook aangegeven.

Een optimale vetverbranding zou ik dan zo willen omschrijven: een hoge vetverbranding (in grammen per minuut, bij topatleten wordt soms 1.2 gram per minuut gemeten) die bij wat hogere snelheden nog steeds relatief veel bijdraagt aan de energielevering. Dit laatste is belangrijk bij de marathon: je wilt procentueel veel vetten verbranden zodat je koolhydraatvoorraad het hele end meegaat.

Hoe kan je de vetverbranding ontwikkelen?
Het tweede deel van de lezersvraag: "Welke soort en hoeveelheid koolhydraten…”. 

Laten we eerst eens kijken op welke manier de vetverbranding ontwikkeld kan worden. We weten dat (het vermogen tot) vetverbranding tijdens duurinspanningen flink gestimuleerd wordt door:

* Veel trainen. Door veel trainen heb je vaak vrij lage koolhydraatvoorraden, mede daardoor wordt de vetverbranding meer aangesproken. Bij je dagelijkse trainingen moeten je spieren meer hun best doen energie uit vet te halen, daarom wordt bijvoorbeeld de hoeveelheid vetsplitsende enzymen hoger en hoger. 
* Weinig koolhydraten eten: dit versterkt de genoemde prikkel (onder veel trainen) nog verder. 
* Hoge-intensiteit trainen. Hoewel je tijdens bijvoorbeeld HIIT trainingen weinig vet verbrandt, verbetert in de herstelfase de vetopslag in de spiercel.

Op basis van deze wetenschap zou ik de lezersvraag kunnen beantwoorden met "Eet weinig koolhydraten en/of train heel erg veel omvang, dan wordt de vetverbranding het best ontwikkeld”. Maar misschien bedoelt de vraagsteller iets anders. Misschien bedoelt hij: "hoe kan ik in een lange wedstrijd (marathon) de vetverbranding hoog houden en toch ook voldoende koolhydraten eten”, of misschien: "hoe kan ik mijn vetverbranding trainen en welke koolhydraten moet ik daarvoor nemen”. Voor beide vragen een antwoord.

Vetverbranding hoog houden in de wedstrijd
We gaan uit van de marathon. Bij kortere afstanden zoals een 10 kilometer interesseert de vetverbranding ons veel minder. Daarin gebruiken we toch vooral koolhydraten. Dus, bij een marathon: neem de laatste koolhydraatmaaltijd minstens drie uur voor de start zodat het lichaam al iets meer is ingesteld op vetverbranding. Loop het eerste ruim halfuur zonder koolhydraten te nemen, zodoende komt de vetverbranding goed op gang. Neem daarna wel de gels en suikers. De eenmaal op gang zijnde vetmotor blijft op gang, zeker als je voldoende getraind hebt.

Vetverbranding verbeteren in de trainingsperiode
Op basis van eerder genoemde wetenschap zou je weinig koolhydraten moeten eten en veel meoten trainen. Maar het is belangrijk om te benadrukken dat ook de koolhydraatverbranding goed ontwikkeld moet zijn. Aan alleen een goede vetverbranding en verwaarloosde koolhydraatverbranding heb je niet zoveel. Je kan dus niet zonder meer overstappen op een vetrijk/koolhydraatarm dieet. Wat je wél kan doen is timen van de trainingen en de koolhydraatinname. Een paar voorbeelden waarbij zowel de training als de koolhydraatinname van belang is, zie ook [2]:

Te ontwikkelen

Methode

Uitvoering

Vetverbranding in marathontempo

Stap 1: een koolhydraatverbruikende training doen

 

1.5 uur hard fietsen; 1.5 uur vlot lopen; 8x5 minuten op drempeltempo

 

Stap 2: na afloop vrijwel geen koolhydraten eten

Eet vlees, kaas, groenten, kwark, noten.

 

Stap 3: de volgende training (bijvoorbeeld volgende ochtend) een training met marathontempo’s, waarbij zwaar op vetverbranding geleund wordt (omdat beenspieren "leeg zijn”).

30’ inlopen om vetverbranding goed op gang te hebben; dan 3x3 kilometer marathontempo; daarna koolhydraten wel weer aanvullen.

Koolhydraatverbranding

Stap 1: een rustdag of rustige korte training en veel koolhydraten eten

70% energie inname bestaat uit koolhydraten

 

Stap 2: een intensieve vrij lange training

10x1000 op drempel; of 6x2000 halvemarathontempo


Ik weet dat dit misschien wat ingewikkeld klinkt… als je het interessant vindt ligt er een wereld van manipulatie en timing mogelijkheden, maar je kan ook gewoon hard trainen en gezond eten…

Een antwoord: veel trainen en timing van koolhydraatinname
De vraag kan dus op diverse manieren worden beantwoord: train veel, maximaliseer eventueel het effect door timing van koolhydraat inname tijdens trainingsperiode, kies juiste voeding voor en tijdens de wedstrijd.
Er ligt nog één onbeantwoord puntje: welke soort koolhydraten. Er zijn langzame en snelle koolhydraten, complexe en simpele. Tijdens wedstrijden lijkt een glucose/fructose mix prima te voldoen: hiermee kan je, na gewenning, tot 90 gram koolhydraten per uur innemen. In trainingsperioden zou ik kiezen voor complexe/langzame koolhydraten (volkoren graanproducten: brood, pasta’s, teff,… en niet teveel snoepen).
   

[1] Wat is FatMax: http://www.mysportscience.com/single-post/2015/03/18/What-is-Fatmax
[2] Train de vetverbranding: https://www.prorun.nl/training/32026/marathon-trainen-van-de-vetverbranding/
[3] Ook vetverbranding op hoge intensiteiten: https://www.plewsandprof.com/single-post/2017/02/12/WTF-Fat-Oxidation-Rate-of-Key-Importance-for-High-Intensity-Exercise-Performance

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Paul
    @Jan, het klopt dat je vrij veel moet trainen om de voorraden te verminderen. Maar je hoeft er geen ultraloper voor te zijn. Als je een aantal dagen vrij intensief traint (bijvoorbeeld enkele dagen een uur snel fietsen of een vrij intensieve intervaltraining of vlotte duurloop) en daarbij koolhydraatinname wat beperkt, zul je zeker in een toestand van lage koolhydraatvoorraden komen. Maar inderdaad, als je 2x per week traint is dit allemaal niet van toepassing en kan je beter "gewoon gezond eten"
    Reactie geplaatst op 07/05/18 om 09:28 uur
  • Paul Bernardus Johannes
    @Eduard, Je lichaam schakelt wel deels over op vetverbranding maar er is afhankelijk van snelheid altijd een bepaald percentage koolhydraten nodig. Daarom moet je daarop letten. Waarschijnlijk, als je heel rustig traint of lange wandeling, heb je hier minder last van omdat je dan relatief meer vetten verbruikt en minder koolhydraten.
    Reactie geplaatst op 07/05/18 om 09:25 uur
  • De block eduard
    Heb al twintig jaar diabetes type 1. Bij afstanden groter dan 5km moet ik telkens ervoor zorgen dat mijn bloedsuikerspiegel minstens 200 is. Anders ga ik door teveel koolhydraatverbruik te snel richting hypo. Waarom schakelt het (mijn) lichaam niet automatisch over naar (meer)vetverbranding?
    Reactie geplaatst op 06/05/18 om 11:21 uur
  • jan
    -Door veel trainen heb je vaak vrij lage koolhydraatvoorraden, mede daardoor wordt de vetverbranding meer aangesproken- Dan moet je flink veel trainen, meer dan 95 procent van de lezers van dit item doet. Het is vooral slecht letten op je voeding wanneer je dit voor elkaar krijgt. Alleen ultralopers kunnen hier door de extreme afstanden in hun trainingen echt problemen mee hebben. De rest moet gewoon elke dag goed eten, dan hebben ze genoeg brandstof voor de verschillende trainingen.
    Reactie geplaatst op 06/05/18 om 11:04 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

24
april