In de jaren vijftig was het conservatieve advies dat zwangere vrouwen door moesten gaan met huishoudelijke taken en elke dag 1500 meter moest wandelen, liefst verspreid over de dag. Tegenwoordig wordt er heel wat meer van de aanstaande mama’s verwacht. Prorun geeft je in deel 3 van dit dossier enkele richtlijnen.
Klik hier voor deel 1 en deel 2.
Inspanning vóór je zwangerschap
De richtlijnen beginnen tegenwoordig zelfs al vóór je zwangerschap. Als je hoopt binnenkort zwanger te worden kan het geen kwaad om te zorgen voor een goede conditie. Vrouwen die voor hun zwangerschap flink actief waren hebben een 75% minder groot risico op zwangerschapsdiabetes. Hierbij geldt; alle kleine beetjes helpen. Zelfs minimale inspanning (1 uur wandelen per dag) week zorgde al voor een 17% verlaagde kans op diabetes tijdens de zwangerschap.
Duidelijke richtlijnen
De algemene bewegingsrichtlijn voor volwassen is 5 dagen per week 30 minuten matig intensieve inspanning. Maar wat is matig intensief? En geldt dit ook voor zwangere vrouwen? De meest recente (Amerikaanse) richtlijnen opgesteld in maart 2011 adviseren zwangere Richtlijnen tijdens de zwangerschap maken veelal gebruik van de hartslagreserve (HRR). Dit is je maximale hartslag minus je rusthartslag (’s ochtends). Is je maximale hartslag bijvoorbeeld 185 en je rusthartslag 50 dan is je HRR 135. Tabel 1 geeft een overzicht van de richtlijnen voor inspanning tijdens verschillende perioden van je zwangerschap. Maak je geen gebruik van een hartslagmeter? Kijk dan naar de ervaren mate van vermoeidheid (EMI). Een EMI van 9-10 betekent zeer lichte inspanning, 11-12 lichte inspanning, 13-14 een beetje zwaar, 15-16 zwaar, 17-18 zeer zwaar en 19 extreem zwaar.
| Week van de zwangerschap | %HRR voor ongetrainden | EMI voor ongetrainden | %HRR voor getrainden | EMI voor getrainden |
| 1-3 | 35-39 | 12-14 | 45-55 | 13-15 |
| 3-6 | 45-55 | 13-15 | 50-60 | 14-15 |
| 6-9 | 60 | 15-16 | 60 | 15-16 |
| 10-26 | 60 | 15-16 | 60 | 15-16 |
| 27-40 | 45 | 13-14 | 50 | 14-15 |
Meer inspanning, kleiner kindje
Wanneer er de eerste zes maanden van de zwangerschap wel of niet gesport wordt lijkt weinig effect te hebben op het geboortegewicht. Wordt er in de laatste 3 maanden echter meer dan zes keer per week, meer dan een uur flink getraind dan zorgt dit voor een gemiddeld 212 gram lichter kindje in vergelijking met het babietje van vrouwen die drie keer per week actief zijn. In vergelijking met vrouwen die niet sporten scheelt het zelfs bijna 500 gram. Er is niet aangetoond dat dit verschil zorgt voor een gezondheidsrisico. Meer dan 5 uur inspanning per week gaat bovendien samen met bijna 20% minder kans op een vroeggeboorte.
Zwanger en krachttraining
Het uitvoeren van lichte, spierversterkende oefeningen kan als aanstaande mama geen kwaad. Straks zal er ook behoorlijk gesjouwd moeten worden met groeiende kinderen en buggies. Bovendien kan krachttraining zorgen voor behoud van spier- en botmassa. Het advies is om tweemaal per week oefeningen te doen. Gebruik hierbij wat lichtere gewichten dan je gewend bent maar voer het aantal herhalingen op. Gebruik wat vaker vaste apparaten dan losse gewichten. Uitvalspassen kunnen beter vermeden worden aangezien ze veel vragen van de wat verzwakte bekken. Ook het uitvoeren van oefeningen waarbij je plat op je rug ligt kun je beter even laten. Het kan de zuurstoftoevoer naar de placenta onder druk zetten.
Zwangerschap minder inspannend dan fietsen, wandelen en hardlopen?
Een marathon lopen valt in het niet bij de geboorte van een kind. Toch valt het energieverbruik tijdens een geboorte behoorlijk mee. Het gaat om ongeveer een halve liter zuurstofverbruik per minuut, wat overeenkomt met 2 calorieën per minuut. Dat is minder dan tijdens hardlopen, fietsen of wandelen.
In deel 4: Waar moet je opletten bij het hardlopen rondom je zwangerschap?
