Herstellen als een pro: met slaap, rust én voeding

Ken je dat gevoel? Dat je de dag na je zware training wakker wordt en het idee hebt dat je door een vrachtwagen bent overreden? Je moet jezelf echt uit bed slepen, je benen voelen als beton, je bent moe, hongerig en vól cravings. En dat lekkere voldane gevoel van die zware training is meteen weg. Nog frustrerender: ondanks al dat harde trainen boek je nauwelijks vooruitgang in het lopen.

Wat veel mensen vergeten is dat de echte winst niet alleen in je trainingen zit. Maar net zo in wat je erna doet: je herstel. Slaap, rust en zéker ook voeding zijn daar zo belangrijk in. Hoe beter je eet na je training, hoe beter je lichaam die trainingsprikkel omzet en hoe sneller je sterker, fitter en sneller wordt.

Bij ons in de praktijk zien we dit regelmatig: hardlopers die super gemotiveerd zijn, gedisciplineerd keihard trainen maar net niet slim genoeg eten om goed te herstellen. En dat kan gaan resulteren in minder energie hebben, prikkelbaarder worden, verminderde prestaties en uiteindelijk geen zin meer hebben in je trainingen, hoe leuk je hardlopen ook vind. En dat is zo zonde!

3 R’s van recovery

Daarom werken we in de praktijk vanuit een herstelstrategie: Refuel, repair en rehydrate. Drie simpele stappen die je lichaam de kans geven te krijgen wat het écht nodig heeft. En een bonus-R voor die laatste paar procent extra winst.

1) Refuel: vul je brandstoftank op
Na het lopen zijn je glycogeenvoorraden flink gedaald. Als je daar niets mee doet, blijf je hangen in de vermoeidheid. Dan is het logisch dat je de volgende training “zwaar” aanvoelt, of dat je de hele avond op zoek bent naar iets om te snaaien.

Zorg er dus voor binnen 30 minuten iets kleins te eten met koolhydraten zoals een banaan bijvoorbeeld. En waar nodig binnen 2 uur een grote ‘volwaardige’ maaltijd. Wacht dus niet te lang met aanvullen van energie.

“Bij sporters die regelmatig klachten hebben van energiedips of snoepbuien in de avond, is dit meestal de eerste knop waar we aan draaien. En het mooie is dat ze vaak binnen twee weken al verschil merken.’’

2) Repair: geef je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben
Je trainingsprikkel omzetten, of dat nou conditioneel, in kracht, snelheid of spiervolume is, doe je in de uren na je training en niet tijdens. Om dat te doen heb je eiwitten nodig, want regelmatig trainen zónder eiwitten voor herstel is alsof je muren probeert te bouwen zonder bakstenen. Dus geef je lichaam bij voorkeur binnen 30 minuten een eiwitrijk tussendoortje en zorg dat, waar nodig, de grote ‘volwaardige’ maaltijd binnen 2 uur ook weer eiwitten bevat. Denk aan een bakje kwark (lekkere combinatie met de banaan voor energie aanvullen) of een eiwitshake die je makkelijk in je sporttas stopt.

3) Rehydrate: aanvullen wat je verloren bent
Vocht is misschien wel het meest onderschatte deel van goed herstellen. Uiteindelijk heb je vocht nodig om afvalstoffen (zoals de verzuring) het lijf uit te krijgen, en om de bouwstenen (zoals de eiwitten) op de juiste plek in de spieren te krijgen. Dus drink goed bij na een training, zéker bij warm weer of een intensieve lange duurtraining verlies je veel vocht. Uitdroging kan ook nog eens voor slechtere slaapkwaliteit zorgen, ook niet onbelangrijk voor herstel.
Water is vaak goed, maar afhankelijk van je zweetverlies, weersomstandigheden en soort training kunnen elektrolyten of een sportdrank een mooie aanvulling zijn.

4) En de bonus R: Remmen van ontstekingen met antioxidanten
Veel, zware trainingen zorgen ook voor ontstekingsreacties in het lichaam. Zeker niet altijd verkeerd, want die zijn óók nodig om je trainingsprikkel te krijgen om beter te worden, maar een overactieve ontstekingsreactie (door stress, slechte voeding of slaaptekort) kan je herstel flink onder druk zetten. Daarom is het slim om voeding te nemen met veel antioxidanten om die reacties tegen te gaan. Ze zitten in producten als blauwe bessen, kersen, groene bladgroenten zoals spinazie en rucola en bijvoorbeeld in vette vis of chiazaad.

Dus een hand blauwe bessen en een eetlepel chiazaad door je bakje kwark doen is een simpele aanpassing die op lange termijn echt het verschil kan maken.

Wat als je dit allemaal níet doet?

Bij ons in de praktijk zien we vaak dezelfde klachten:

• Je loopt regelmatig, maar je blijft zware benen houden
• Je hebt sneller blessures, bent vaker verkouden of hebt áltijd wel kleine pijntjes
• Je eet de hele dag netjes, maar hebt ’s avonds extreme trek en gaat snaaien
• Je hebt het gevoel dat je alles ‘goed’ doet, maar het levert weinig op in je prestaties

Is dit herkenbaar voor je? Dan ligt hier jouw winst.

Met kleine aanpassingen in wánneer en wát je eet en drinkt zie je vaak al binnen enkele weken verschil. Meer energie, beter herstel en eindelijk het gevoel dat je vooruitgaat.

Dus wacht niet tot je je motivatie verliest of je pijntjes in grote blessures overgaan maar ga nú aan de slag met je herstelvoeding om vooruitgang te boeken.

En wil je dat goed aanpakken, zonder zelf te blijven puzzelen? Dan is begeleiding van een sportdiëtist zeker aan te raden. Je hoeft het namelijk niet allemaal alleen uit te zoeken, wij helpen je graag dus neem gerust contact op!