Het beste uit jezelf halen betekent niet alleen regelmatig trainen. Uitdagingen in je leven die jou stress bezorgen hebben ook invloed op je hardloopprestaties. Het liefste houd je, bij het bepalen van je trainingsbelasting, ook rekening met die mentale stress. Hoe je inzicht krijgt in hoeveel stress jij ervaart en hoe je daarmee om kan gaan lees je hier.
Training- en mentale stress
De totale trainingsbelasting kunnen we vrij eenvoudig in kaart brengen. De intensiteit, duur en frequentie van jouw trainingen bepalen samen hoe zwaar jouw training is. Trainingsprograma’s zoals Trainingpeaks maar ook apps als Strava en Garmin geven deze trainingsbelasting weer in verschillende cijfers. Misschien houd je dit zelf ook bij in de vorm van hoeveel kilometer je loopt of kijk je hoeveel tijd je in verschillende zones hebt gelopen. Je wordt een betere hardloper als je jouw lichaam voldoende uitdaagt, zonder je lijf lange tijd een te hoge belasting op te leggen voor wat je momenteel aankan.
Naast de lichamelijke stress weten we dat mentale stress ook veel invloed kan hebben op jouw prestatie. Mentale stress kan ontstaan door verschillende factoren zoals je werk, familie of financiële situatie. Wellicht heb je dat al eens bij toeval ervaren. Je hebt net een goed gesprek gehad op je werk en je training daarna voelt het alsof je vliegt. Of je hebt ruzie met je partner en bent daarna juist niet vooruit te branden. Uit onderzoek weten we dat het ervaren van veel mentale stress meer invloed heeft op het ontstaan van blessures dan hoeveel kilometer je loopt. Zelfs als de trainingsbelasting hetzelfde blijft kan mentale stress ervoor zorgen dat je overtraind raakt. Bovendien weten we dat als je veel stress ervaart je prestatie, ondanks intensieve trainingen, niet of nauwelijks vooruit gaat.
Het verlagen van stress – lichamelijk en mentaal
In plaats van je mentale en trainingsstress als twee verschillende factoren te zien, kun je ze ook bij elkaar optellen. De lichamelijke stress van training plus de mentale stress van andere omstandigheden geven samen een belasting voor jouw lichaam. Door goed voor jezelf te zorgen (denk aan goede voeding, voldoende slaap maar ook het ondernemen van activiteiten die stressverlagend zijn) kun je ervoor zorgen dat de hoeveelheid totale stress een goede prestatie niet in de weg staat. Door gezond en voldoende te eten kan jouw lichaam beter herstellen van de training. In combinatie met voldoende slaap en rust tussen je trainingen zorg je ervoor dat jouw lichaam de stress van een training beter kan verteren. Mentale stress verminderen vraagt een andere aanpak. Net zoals bij voeding is dat voor elke persoon anders. Misschien ga jij je beter voelen van afspreken met vrienden, heb je baat bij yoga of meditatie of krijg je meer rust van mindfulness of tijd doorbrengen in de natuur. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat elk van deze activiteiten stressverlagend kunnen zijn. Maar het is wel zaak om uit te vinden wat voor jou werkt.
Kan ik stress ook meten?
Het hormoon cortisol wordt gezien als de meest objectieve manier om stress te meten. Maar het is natuurlijk onmogelijk om dit op dagelijkse basis te doen. Een alternatief is het meten van HRV, de variabiliteit van jouw hartslag (de mate waarin de tijd tussen jouw hartslagen van elkaar verschillen). Een grotere HRV betekent een lager stressniveau. Wanneer we iets moeten doen dat ons stress oplevert daalt de HRV kort daarvoor. Het regelmatig meten van jouw HRV kan inzicht geven in wat stress veroorzaakt en welke activiteiten juist stressverlagend zijn. Ga je aan de slag met HRV bedenk dan wel dat intensieve trainingen vrijwel altijd zorgen voor een lagere HRV en dat betekent niet dat er sprake is van meer mentale stress. Ben je niet intensief aan het trainen maar verschilt de HRV sterk van dag tot dag dan is het wel zaak om naar mentale stressoren te kijken.
Een andere, eenvoudige manier is om jouw mentale gesteldheid en motivatie dagelijks een cijfer te geven. Als je een dag weinig zin hebt om te gaan trainen (of andere activiteiten te doen) is dat natuurlijk geen probleem. Maar heb je langdurig minder motivatie of geef je jouw stemming langdurig een lager cijfer dan is er wel degelijk iets aan de hand.
Voor de beste prestatie als atleet draag je dus niet alleen zorg voor je lichamelijke, maar ook voor je mentale, conditie.
