Kort nastretchen: het belang

Maak eens tijd om na je training even te stretchen. Je voelt je een stuk lekkerder na je training.

Je hebt je training tussen twee andere activiteiten geperst. Echt veel tijd heb je niet om even lekker na te stretchen. Pak dan in ieder geval de vier onderstaande spiergroepen mee en je voelt je een stuk lekkerder na je training.

Stretchen na een training is goed voor je spieren. Na de inspanning breng je de spieren weer op lengte, de bloeddoorstroming verbetert en mogelijke spanning haal je uit je spieren. Nog plezieriger is dat het gewoon een moment is van rust. Je kunt op adem komen en ondertussen doe je oefeningen die goed voor je zijn. Je krijgt hierdoor de overgang van die intensieve training naar je andere activiteiten op de dag. 

Besparen
Je traint drie, vier of nog meer keren in de week. Dan heb je niet altijd volop de tijd voor een training. Lopers gaan dan besparen op de warming-up en het stretchen na de training. Begrijpelijk maar niet zo verstandig. Probeer er geen gewoonte van te maken om teveel te bezuinigen op die belangrijke delen uit je training. 

Ná de training stretchen is heerlijk. Maar wat als je nu weinig tijd hebt? Pak dan de vier onderstaande spiergroepen zodat je de stretchoefeningen mooi verdeelt over je lichaam. Ondanks dat je niet veel tijd hebt, kun je toch veel doen.

Hamstring
Besteed in de eerste plaats aandacht aan je hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van je been. Vooral bij hardlopers die intensief trainen is het verstandig om deze spieren goed te stretchen omdat ze te kort kunne worden door het trainen. Deze oefening geeft je een goede stretch maar het is meteen ook een vorm van ontspanning door de losse armen en handen.

Ga met je enkels naast elkaar staan met ongeveer een vuistdikte tussen je twee enkels. Je uitgangspositie is rechtop, kijk daarbij recht vooruit. Buig dan vanuit je heup naar voren, zorg voor een rechte rug. Probeer niet met je armen naar de grond te reiken zoals veel lopers doen. Houd je armen los en gebruik het scharnierpunt van je heupen. Als het mogelijk is laat je de ontspannen losse handen de grond raken. Ga tot de diepte die je aankunt zonder dat de oefening pijn doet. Je mag wat druk op de hamstrings voelen maar pijn moet niet aanwezig zijn. Houd op het diepste niveau de stretch 30 seconden aan.

Quadriceps
Nog een spier die bij lopers zeker aandacht verdient na een training: de quadriceps. De uitgangspositie is weer rechtop. Houd je armen ontspannen naast je lichaam. Laat deze los hangen. Voel even dat je goed staat voordat je begint met de oefening. Je voeten staan nu recht onder je, ze zijn recht onder je heupen.

Zet de oefening in, ga op één been staan en buig de knie van je andere been. Breng je gebogen been met behulp van je hand rond de voet of de enkel naar je bilspier. Houd deze stretch 30 seconden vast. Laat deze houding niet in een keer los, breng dit gebogen been rustig terug naar de staande uitgangspositie. Start met dezelfde stretchbeweging voor het andere been.

Zijkant lichaam
Tijdens het hardlopen heb je voortdurend draaiende krachten die je opvangt met je bekken,- rug- en buikspieren. Ook die verdienen wat stretchtijd. Vanuit de beenspieren gaan we nu door naar de twee zijkanten van het lichaam. 

Het handige van deze oefening is dat je die staand kunt uitvoeren. Ook al ben je als hardloper buiten, dan kun je ook hiermee aan de slag. Sta rechtop met je voeten net iets breder dan je heupen. Zet je voeten recht, niet schuin. Buig je lichaam voorzichtig naar een kant en breng je arm langs de lange kant van je lichaam omhoog en laat deze schuin omhoog de lucht in steken. Je voelt de rek op de lange flank van je lichaam. Je andere arm en hand kun je los laten hangen maar veel lopers vinden het fijn om de andere hand tegen de heup aan te zetten. Houd de rek 30 seconden aan. Breng eerst je arm weer terug langs de zijkant van je lichaam voordat je weer in de rechte positie terugkomt. Rek daarna de andere zijkant van je lichaam.

Terug naar de achilleshiel
We gaan terug naar de benen. Het is tijd om de achillespees op te rekken. Hoe ouder we worden hoe minder soepel deze pees wordt maar deze heb je heel hard nodig voor een stevige hardlooppas. Spanning die in deze pees aanwezig is wil je na een training kwijt raken. 

Je hebt er een klein hulpmiddeltje voor nodig, maar voor hardlopers is dat geen probleem. Zoek de rand van een stoep op of eventueel een traptrede. Laat de hak op de grond staan en plaats je tenen tegen de bovenkant van de stoeprand of trede. Met je andere been sta je net schuin en op heupbreedte achter je been en voet die tegen de stoeprand/ trede staan. Je staat dan in balans en stevig om dan iets voorover te buigen. Gebruik je heup als scharnierpunt. Door de plaatsing op de stoeprand/ trede voel je waarschijnlijk al een rek. Door iets met je bovenlichaam naar voren te buigen kun je de rekbeweging aanpassen totdat je voldoende spanning voelt. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast. Laat deze houding niet in één keer los. Schuif niet zomaar op het einde van de oefening de voet van de stoep af. Kom eerst rustig overeind en haal dan de voet van de stoep/trede af. Je kunt nu de andere achillespees doen.

Hoe weinig tijd je ook hebt voor een training, zorg goed voor je spieren en pezen na een training. Overbelasting komt veel voor bij hardlopers en met stretching kun je veel van die klachten voorkomen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid