Pijn in je knie tijdens het hardlopen. Wat nu?

Pijn in je knie? Stijn geeft tips om er snel vanaf te zijn.

Pijn in je knie tijdens het hardlopen. Wat nu?

Je bent lekker bezig met je rondje hardlopen. Maar je merkt dat er een zeurende pijn op komt zetten in je knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorrennen? Want no pain no gain en je wilt je toch ook niet aanstellen, zeker als je in gezelschap loopt. Stoppen en een taxi bellen is dan ook weer zo slap. Een lastig dilemma. En zeker als de pijn in je knie ook aanwezig blijft na je loopje. Ga je dan wel weer hardlopen? In dit blog leg ik uit hoe je hier mee moet omgaan om ervoor te zorgen dat de pijn in je knie niet voor langere tijd je hardloopplezier verpest.

De soort pijn

Ten eerste is het belangrijk om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een sprinttraining is de “goede” pijn. Deze pijn herstelt snel en zorgt ook voor een goede trainingsprikkel. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn die je serieus moet nemen en waar je niet “doorheen” moet lopen. Ook stekende pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit is ook iets wat je ook niet moet negeren.

Dus wat moet je doen bij een stekende of zeurende pijn in je knie? In ieder geval er niet doorheen proberen te rennen. Stop en ga even wandelen. Probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het dan weer wat beter, afhankelijk van de aard van de blessure. Het belangrijkst is dat je het patroon probeert te doorbreken. Als de pijn bijvoorbeeld na 5 minuten optreedt, loop dan 4 minuten hard en wandel 1 of 2 minuten en loop dan weer 4 minuten. Zo kom je wel thuis zonder dat je de klacht flink verergerd.

Probeer thuis de knie te koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen een eventuele ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeeld over.

De pijn blijft nog aanwezig na het loopje

Maar wat doe je nu als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is terwijl je wel je trainingsrondje gepland hebt voor vandaag. Ga je wel lopen of geef je het nog even rust? Dat hangt van de intensiteit van de pijn af. Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5 dan zou ik hardlopen afraden en wachten totdat pijn gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5 dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden. Dat kan zijn dat het goed is om bijvoorbeeld te gaan fietsen, roeien of zwemmen. Maar ook krachttraining, core training of yoga zijn goede alternatieve opties die ook nog eens bijdragen aan een betere loopprestatie.

Het acute versus chronic workload ratio model

Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3 kan je weer lopen. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer te lopen om je hardloopomvang op een goed niveau te houden. Dit laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet. (1)
Simpel gezegd houdt dit model in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)

Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten hardlopen. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel ook 150 minuten sporten per week. Als je door de pijn in je knie rust hebt genomen voor een periode langer dan 1 week heb je dus een lagere chronic workload. Ga je als de pijn geheel weg is pas lopen en pak je je oude trainingsbelasting weer op dan is de acute workload ratio gemiddeld hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft een hoger risico op een blessure of dat de pijn in de knie weer terug komt. Je wilt dus geen grote pieken in je trainingsbelasting. Om dat te voorkomen is het dus zaak dat je ondanks de kniepijn toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang houdt. Voorwaarde is wel dat de kniepijn door de training niet verergerd. Daarvoor heb ik onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan trainen, de training moet aanpassen of dat je langer rust moet nemen tussen de trainingen.

Criteria voor hervatten van de trainingsbelasting.

Je knie is klaar voor een volgende training mits:

  1. De pijn van de vorige training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training
  2. De pijn niet meer dan cijfer 3 bedraagt.
  3. De pijn niet voor functie verlies heeft gezorgd. (bijv mank lopen, afgenomen mobiliteit)
  4. De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.

Vinden 1 of meer van deze reacties plaats na je training dan is je training te belastend geweest en zou je deze moeten aanpassen zodat deze reacties niet meer optreden. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld niet meer langer dan 60 minuten kan hardlopen maar nog wel 30 minuten. Doorbreek dan het pijnpatroon en loop bijvoorbeeld 2×30 minuten met wandelen tussendoor. Lukt lopen helemaal niet meer door de pijn richt je dan op alternatieve trainingen en los je klacht op met behulp van een gespecialiseerde fysiotherapeut. Zo houdt je je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in conditie bij een eventuele wedstrijdvoorbereiding.

1) Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435.
2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.

11 reacties

  • Lucie

    Ik checkte nog even mijn mail voor ik ging rennen. Voel mijn knie al een paar dagen. Bedankt voor de tips! Precies op het juiste moment. De pijn zit onder de 3 dus ik ga een lekker rondje rennen! Mooie dag gewenst!

  • Cliff

    Ik heb ook sinds een paar weken kniepijn.
    Niet tijdens het lopen maar erna. Traplopen doet wel pijn aan mijn knie. Het is trouwens altijd mijn rechterknie. Na wat rust kan ik weer trainen maar de pijn komt wel terug.
    Wat te doen?

    • Marianne

      Dat had ik precies zo, een tijd door blijven gaan maar toen toch verder gaan kijken. Ik blijk vroegtijdige slijtage in mijn knie te hebben en ben dus tot mijn grote verdriet, klaar met hardlopen.

    • Albert

      Dit lijkt op een lopersknie. Bij mij bracht zooltjes de oplossing.

  • Leon

    Hi Stijn,
    Helder verhaal! Heb je mss ook tips, of richtlijnen tav vocht in de knie?

  • Amerik

    Ik liep jaren zonder blessures op een schoen met een antipronatieblok. Tot ik op een nieuw model ging lopen, waarvan e.e.a. in de schoen was aangepast. Ik kreeg last aan de binnenzijde van m’n knie (o.a. vocht). Overbelasting door overpronatie. Op advies van Runningcenter heb ik mijn cadans aangepast van 170 naar 180 passen per minuut, waardoor ik nu veel meer op m’n voorvoet landt en minder druk om m’n gewichten krijg. Resultaat is heel positief en sterke afname van de klachten en goed herstel.

  • arjen hoogervorst

    Ik heb vaak last van de patella, de pees net onder de knieschijf. (Bij traplopen omlaag doet dat extra pijn.) Ik trek er een stuk sporttape over, strak en horizontaal. Daarover een hoesje van Wibra ( 2 voor een euro ).
    Dat helpt goed en meestal kan ik dan blijven lopen. In elk geval verergert ( met een t en niet met een d 😉 ) de pijn niet bij mij. Er bestaan ook speciale patella-banden met klittenband.

  • Albert Wieringa

    Als de pijn wordt veroorzaakt door slijtage (kraakbeen verlies) kan ‘Glucosamine / Chondroitin’ (over de counter medicijn tegen gewrichtspijn) hulp bieden. Nadat mijn huisarts 6 jaar geleden constateerde dat m’n linkerknie aan de binnenkant zo ongeveer ‘bone on bone’ was, ben ik met ‘Glucosamine begonnen en ik ren nog steeds, gemiddeld zo’n 85 km per week. Het duurde een paar weken voordat de Glucosamine begon te werken.
    Een studie aan de universiteit van West-Virginia heeft aangetoond dat het middel verder een positieve invloed heeft op je training. Ik heb er onlangs een stukje over geschreven in ons clubblad van de ‘West Florida Y Runners Club’, http://www.wfyrc.com/making-tracks.html klik op Febr 2021 verhaal staat op pagina 4

    • AlbertM

      Welk soort glucosamine gebruik je? Er zijn namelijk drie soorten stoffen van glucosamine beschikbaar: glucosaminesulfaat, glucosamine hydrochloride en N-acetyl D-glucosamine.

      • Albert Wieringa

        Goeie vraag! Elk tablet bevat Glucosamine Sulfate 750 mg + Chondroitin Sulfate 600 mg Ik neem 3 tabletten per dag

    • Moniek

      Naast Glucosamine werkt ook het middel Groenlipmossel bij kraakbeenslijtage/Arthrose.
      Na ruim 30 jaar hardlopen heb ik aan r knie arthrose en door core stability en groenlipmossel kan ik weer pijnloos afstanden lopen.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid