Alles wat je moet weten over de lopersknie

Ben je een fanatieke hardloper die pijn aan de buitenkant van je knie ervaart? Je bent niet de enige. De lopersknie, ook wel bekend als het iliotibiale bandsyndroom (ITBS), komt vaak voor bij hardlopers. Gelukkig kan je er wat aan doen. Met de juiste kennis en methoden kun je deze vervelende blessure effectief aanpakken en zelfs voorkomen. In dit artikel bespreken we de lopersknie in detail, inclusief veelvoorkomende misverstanden, revalidatieoefeningen, voedingsadvies, tips voor een veilige terugkeer naar hardlopen en preventieve maatregelen.

Dit is een lopersknie

Bij een lopersknie bevindt de pijn zich altijd aan de buitenzijde van de knie. De lopersknie ontstaat doordat de iliotibiale band (een peesachtige structuur aan de buitenkant van de dij) tegen het dijbeen wrijft. Dit gebeurt door herhaalde kniebuigingen en -strekkingen tijdens het hardlopen, vooral bij het afdalen. De pijn treedt meestal op bij een knieflexie van ongeveer 30-40 graden, waar de wrijving tussen de peesplaat en het bovenbeen het grootst is. Deze pijn manifesteert zich
vaak tijdens het hardlopen en kan je dwingen om vroegtijdig te stoppen. Soms is de pijn zo intens dat verder lopen onmogelijk is. Een lopersknie kan ook ontstaan bij andere sporten waarbij de knie onder belasting gebogen wordt, zoals hockey, voetbal en wielrennen.

In deze video leg ik uit wat een lopersknie is en wat je er zelf aan kunt doen.

Misvattingen over de lopersknie

Een veelvoorkomende misvatting is dat je bij een lopersknie volledig moet stoppen met hardlopen. Dit is echter niet waar. Het is belangrijk om binnen je pijngrenzen te blijven lopen en eerst aandacht te besteden aan loadmanagement.

De hoofdoorzaak van een lopersknie ligt vaak in de onevenwichtige balans tussen belasting en belastbaarheid. De pijn aan de buitenkant van de knie ontstaat meestal wanneer je meer bent gaan trainen, intensiever bent gaan lopen of langere afstanden hebt afgelegd.

Het is essentieel om te identificeren wanneer de pijn aan de zijkant van je knie zich voordoet. Als je na een 10 kilometer run kniepijn ervaart, overweeg dan de volgende keer een kortere afstand te lopen of de afstand op te splitsen in twee blokken van 5 kilometer met 2-3 minuten rust ertussen. Een andere aanpak kan zijn om je loopsnelheid te verlagen. Door rustiger te lopen, worden je hardloopspieren minder snel vermoeid, wat je techniek ten goede komt. Vermoeidheid in je heupspieren speelt hierbij ook een cruciale rol. Het inlassen van wandelpauzes tijdens je looptraining kan helpen bij het herstel van deze spieren, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.

Blijf dus hardlopen, maar negeer de pijn aan de buitenkant van je knie niet en onderzoek waar je de trainingsbelasting kunt aanpassen om zonder pijn te blijven lopen. Een nuttige richtlijn is dat pijn aan de buitenkant van de knie die minder dan 24 uur na het hardlopen aanhoudt, kan worden beschouwd als een soort spierpijn in de knie. Als de kniepijn echter langer dan 24 uur aanhoudt, duidt dit op overbelasting en is het verstandig om te wachten tot de pijn afneemt voordat je weer gaat hardlopen. De pijn aan de buitenkant van de knie mag ook niet toenemen tijdens het lopen en mag niet hoger zijn dan een 3 op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is en 10 ondraaglijke pijn.

Het is belangrijk om te begrijpen wanneer kniepijn optreedt tijdens het hardlopen en vervolgens de belasting aan te passen. Rekken en foamrollen kunnen helpen om de spanning op de knie te verminderen. Het is cruciaal om deze oefeningen vooral in de acute fase, gedurende de eerste 4-6 weken na het ontstaan van de blessure, uit te voeren. Als deze structuren na verloop van tijd te soepel worden, kan dit juist bijdragen aan het in stand houden van de lopersknie. Wanneer deze structuren te soepel zijn, is er een grotere kans dat je heupen doorzakken, waardoor je knieën eerder naar binnen kunnen vallen en dit kan de knieklachten verergeren. Een bepaalde mate van stijfheid en stabiliteit is nodig om het inzakken van je knie te voorkomen. Dit is een veelgemaakte fout bij de behandeling van een lopersknie.

Een ander veelgemaakte fout is dat er enkel en alleen aandacht wordt besteed aan het losmaken van deze structuren en niet aan het verbeteren van de heupstabiliteit en heupspierkracht.

Effectieve oefeningen voor het herstel van een lopersknie

Tijdens de acute fase ligt de nadruk op het ontspannen van de structuren rondom de knie. Zoals eerder besproken, is het cruciaal om deze structuren soepel te maken, aangezien overmatige wrijving de knieklachten in stand houdt.

In deze beginfase kun je de volgende oefeningen doen om de spanning rondom je knie te
verminderen:

• Scorpions: Deze oefening helpt je rug soepel te houden, wat de spanning op de knie kan
  verlichten.
• Foamrollen: Gebruik een foamroller om de structuren aan de buitenkant van je knie te
  masseren.
• Stretchen: Rek de structuren aan de buitenzijde van de knie op.

Zodra de pijn aan de buitenkant van je knie begint af te nemen, kun je geleidelijk beginnen met het versterken van je heupspieren. Er zijn verschillende oefeningen beschikbaar om dit te doen, en het is belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen. Het doel is om een verbeterde hiplock te bereiken.

Een effectieve hiplock is essentieel voor de stabilisatie van zowel de heup als de knie. Wanneer de heup stabiel is, is de kans op hipdrop, waarbij de tegenoverliggende bekkenhelft te veel inzakt, verminderd. Hipdrop kan meer spanning op de tractus iliotibialis veroorzaken, wat leidt tot verhoogde wrijving tegen de zijkant van de knie en de typische pijn aan de buitenkant van de knie.

Bekijk hier de video over hoe je de hiplock kunt trainen.

Tips voor veilig hervatten van hardloopactiviteiten bij een lopersknie

Een veilige terugkeer naar hardlopen na het herstellen van een lopersknie vereist een zorgvuldig opgebouwde hardloopbelasting. Een intervalschema, waarin hardlopen wordt afgewisseld met wandelen, is hiervoor uitstekend geschikt. Het is ook belangrijk om te leren van eerdere fouten en de belasting geleidelijk te verhogen. Het aanpassen van je hardlooptechniek kan hierbij zeker van groot nut zijn.

Deze aanpassingen zijn aan te raden om hardlopen weer op te pakken bij een lopersknie:

Wat betreft aanpassingen in je looptechniek om knieklachten te verminderen, geeft recent onderzoek aan dat het combineren van het verhogen van de pasfrequentie met 5-10%, het dragen van minimalistische schoenen en de overstap van haklanding naar midden- of voorvoetlanding op korte termijn aanzienlijke verlichting kan bieden bij kniepijn tijdens het
hardlopen.

Pas echter niet allemaal tegelijk toe; analyseer per hardloopsessie welke aanpassing het beste werkt. Experimenteer gedurende 20-30 seconden per kilometer met enkele aanpassingen in je looptechniek en beoordeel het effect.

Gebruik ook deze cues voor het hardlopen met een lopersknie.

• “Loop zachter” of plaats je voeten zachter neer. Door deze instructie te volgen, wordt de belasting en impact op je onderbenen en knieën verminderd.
• “Loop breder” of zorg ervoor dat je knieën elkaar niet raken. Hiermee voorkom je het naar binnen zakken van je knieën, bekend als ‘kneeing in’, wat een belangrijke oorzaak kan zijn van knieblessures bij het hardlopen. Vermoeidheid in je heupspieren speelt zoals eerder besproken ook een grote rol. Het afwisselen van hardlopen met wandelen in je
  trainingsschema kan deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.
• Verander je voetlanding van een haklanding naar een midden- of voorvoetlanding. Bij een haklanding worden de structuren aan de voorzijde van je onderbeen meer belast, wat kan leiden tot andere knieblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom of een jumpers knee. Door je techniek aan te passen naar een midden- of voorvoetlanding (niet te langdurig
  achter elkaar proberen!), verplaats je de belasting naar de achterzijde van je onderbeen, waardoor de druk op de structuren rondom je knie afneemt. Wees echter voorzichtig, want hierdoor neemt het risico op andere blessures, zoals achillespees tendinopathie, mogelijk toe.

Voeding en supplementen bij een lopersknie

Hoewel de impact van voeding en supplementen op het herstel van een lopersknie nog niet volledig is onderzocht, is het essentieel om een gezond dieet te volgen. Zorg voor voldoende inname van voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen om het herstelproces te ondersteunen. Collageen, in combinatie met vitamine C, kan bijzonder nuttig zijn bij het herstel van peesklachten, vooral wanneer de pees is aangetast. Dit kan echter alleen met een echo worden vastgesteld.

Preventieve maatregelen om een lopersknie te voorkomen

Om een lopersknie te voorkomen, is het cruciaal om je hardlooptraining geleidelijk op te bouwen. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een goede hardlooptechniek, sterke heup- en corespieren, en voldoende enkelmobiliteit en kuitspierkracht.

Met de juiste kennis en aanpak kun je de lopersknie effectief behandelen en zelfs voorkomen.

Onthoud: luister naar je lichaam, neem de tijd voor herstel en blijf jezelf uitdagen met een gevarieerd trainingsprogramma.

Wil je zelfstandig je lopersknie klachten aanpakken? Dat kan met Kniepijnvrij!

Omdat we de laatste tijd hard hebben gewerkt aan de ontwikkeling van een nieuwe methode voor de behandeling van een lopersknie, willen we deze module graag met jou als enthousiaste hardloper delen.

Via deze link kun je direct starten met de gratis 14-daagse trial van het Lopersknie-programma van Kniepijnvrij!

Of wil je meer informatie over het programma klik dan hier.