Uit recente onderzoeken blijkt dat Nederlanders Europees kampioen zitten zijn, wat geen titel is om trots op te zijn. Ruim 26% van de Nederlanders zit dagelijks meer dan 8,5 uur, vergeleken met 11% in de rest van Europa. Vooral tijdens de coronapandemie, met de opkomst van thuiswerken, is de zittijd nog verder toegenomen. Gemiddeld zitten werkende Nederlanders zelfs 10,7 uur per dag, wat het risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II, én knieklachten verhoogt.
Waarom langdurig zitten knieklachten bij hardlopers kan veroorzaken
Veel hardlopers ervaren knieklachten en wijten dit vaak aan overbelasting, immers 1 op de 2 hardlopers raakt geblesseerd en overbelasting speelt hier de grootste rol in.
Maar wist je dat een zittende leefstijl ook een belangrijke oorzaak kan zijn? Door te veel stilzitten krijgt ons kraakbeen niet de benodigde stimulatie en kan de kwaliteit en belastbaarheid ervan snel achteruitgaan, wat knieblessures in de hand werkt.
Onze knieën zijn ontworpen om regelmatig te worden belast en te bewegen. Door beweging worden de knieën namelijk gesmeerd en gevoed, waardoor ons kraakbeen gezond blijft. Langdurig zitten zorgt echter voor minder doorbloeding en voeding van het kraakbeen. Als je na een hele dag zitten direct gaat hardlopen, ga je van passieve naar actieve belasting in één keer, wat een te groot verschil oplevert voor je knieën en het risico op blessures verhoogt.
Wanneer je een gewricht twee weken niet belast, bijvoorbeeld door ziekte of blessure, zie je al een duidelijke afname in de kwaliteit van het kraakbeen. Het wordt zachter, neemt minder water op en raakt minder goed doorbloed. Ditzelfde gebeurt bij langdurig zitten: je kraakbeen wordt onvoldoende gevoed en verliest zijn vitaliteit. Hierdoor neemt de kans op artrose en knieklachten toe, en dit kan nog verergeren bij een plotselinge zware belasting, zoals hardlopen na een dag zitten.
Bekijk deze video maar eens over de voeding van kraakbeen.
Sneller blessures door een zittende leefstijl
Niet alleen kraakbeen, maar ook spieren, pezen en gewrichtskapsels worden stugger door weinig beweging. “Use it or lose it” geldt hier letterlijk: ons lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten. Waar onze voorouders voortdurend in beweging waren, zitten wij tegenwoordig uren achter elkaar, waardoor onze gewrichten en spieren minder soepel blijven en verzwakken.
Vanaf je 24e levensjaar neemt je spiermassa geleidelijk af. Tegen de tijd dat je 40 wordt, verlies je gemiddeld 8% per decennium. En na je 70e versnelt dit proces zelfs tot 15% per tien jaar. Dit natuurlijke verlies heeft grote gevolgen voor je gezondheid en mobiliteit.
Helpt Een Zit-Sta Bureau?
Een zit-sta bureau is een stap vooruit, maar het is nog niet voldoende om je lichaam optimaal te ondersteunen. De beste houding is namelijk altijd je volgende houding. Wissel daarom staan en zitten af met beweging: loop even rond, neem de trap of doe wat stretch-oefeningen. Zo houd je je gewrichten, spieren en kraakbeen vitaal.
Maak je dag (fysiek) zwaarder
Maak je dag fysiek uitdagender om knieblessures te voorkomen. Kleinere aanpassingen kunnen helpen om je lichaam actiever te houden. Denk aan vaker de trap nemen, verder weg parkeren of vaker naar je collega lopen in plaats van te appen.
Hier zijn enkele praktische tips:
* Traplopen: Vermijd liften en roltrappen. Bouw het rustig op en neem elke week een extra verdieping.
* Fietsen naar Werk: Als het te ver is, overweeg een elektrische fiets.
* Verder Weg Parkeren: Loop een stukje extra voor wat beweging.
* Loop Naar Collega’s: Het stimuleert de doorbloeding en bevordert de gezondheid van je kraakbeen.
* Pomodoro-Techniek: Zet een timer voor 25 minuten focus en neem daarna een korte pauze. Gebruik deze pauze voor eenvoudige oefeningen die je knieën en lichaam gezond houden.
Top 5 oefeningen voor soepele knieën
Na 25 minuten werken is het tijd om op te staan en je lichaam wat beweging te geven. Hier zijn vijf effectieve oefeningen die je kunt doen tijdens je pauze. Je kan ervoor kiezen om de oefeningen te verspreiden over je minipauze’s
1. Squats: Zak 3 tot 5 keer door je knieën om je bovenbenen en billen te versterken.
2. J-Curls: Mobiliseer je onderrug en rek je hamstrings met de J-curl om rug- en knieklachten te voorkomen.
3. Inchworms: Versterk je romp en verbeter je flexibiliteit door 5 keer de inchworm uit te voeren.
4. Onderrug-Mobilisaties: Trek je knie op tot horizontaal en draai je bovenlichaam om je stabiliteit te verbeteren.
5. Rek je Heupbuigers: Houd je heupen soepel en voorkom rugklachten door je heupbuigers regelmatig te rekken.
Bekijk hier de video met 5 oefeningen.
Conclusie: Beweeg Voor Gezonde Knieën
“Motion is lotion!” Door regelmatige beweging, ook gedurende je werkdag, houd je je lichaam soepel en blessurevrij. Door regelmatig te bewegen en af te wisselen tussen houdingen, blijft je kraakbeen gezond en voorkomen we vroegtijdige knieklachten. Dus kom uit die stoel en zet je timer op 5 minuten voor meer focus, flexibiliteit en een lager risico op blessures tijdens het hardlopen.
Heb je een knieblessure en weet je niet precies wat er aan de hand is en hoe je het zou kunnen oplossen?
Schrijf je dan gratis en vrijblijvend in voor de online webinars van Kniepijnvrij en voorkom dat je onnodig lang met jouw knieklachten doorloopt.
Daarnaast ben je welkom in de praktijk van FysioHolland en Kniepijnvrij voor onderzoek en behandeling van jouw knieklachten.
