The Green Happiness: veganistisch eten voor hardlopers

1) De hoeveelheid energie (kcal)

Een niet sportende vrouw heeft ongeveer 2000 kcal per dag nodig, een niet sportende man ongeveer 2500. De dagmenu’s van TGH bevatten vaak minder dan 1300 kcal. Dat staat voor mensen die niet sporten al bijna gelijk aan het volgen van een crashdieet. Op een dag dat een vrouw een uurtje hardloopt zal de benodigde energie rond de 2500 kcal komen en een man heeft dan al snel 3000 kcal nodig. Door het volgen van de voedingsadviezen van TGH krijg je dus ongeveer de helft binnen van wat je lichaam nodig heeft voor optimale prestaties en herstel. In een eerder artikel heb ik al beschreven dat dergelijke zeer lage energie inname desastreus kan zijn voor je metabolisme doordat te lage energie inname je hormoonhuishouding negatief beïnvloedt met een negatief effect op je metabolisme.

2) De hoeveelheid eiwitten

Meerdere voedingsspecialisten zijn er al over gevallen: de hoeveelheid eiwit in de dagmenu’s van TGH. Die is vaak maar net boven de 30 gram. De dames verdedigen zich door te stellen dat de gezondheidsraad zegt dat 10% van de hoeveelheid energie uit eiwitten moet komen, en hun dagmenu’s vaak zelfs wel 12% eiwitten bevatten. Procentueel klopt hun beredenering, en toch klopt het niet. De gezondheidsraad gaat er namelijk wel van uit dat iemand de juiste totale hoeveelheid energie tot zich neemt. Het voorbeeld van de sportende vrouw nemende komt het er dan op neer dat de hoeveelheden van de dagmenu’s uit TGH moeten worden verdubbeld, want dan komt je totaal rond de 2500 kcal uit. Alhoewel er dan niets veranderd aan de procentuele bijdrage van de eiwitten, zal het aantal grammen eiwitten daarmee uiteraard zijn verdubbeld tot een bijna respectabele 60 a 70 gram. Dat is voor iemand die geregeld sport overigens nog steeds aan de krappe kant.

3) Het is te eenzijdig

Ik doel hiermee niet op het ontbreken van dierlijke producten. TGH is ten slotte een veganistisch eetpatroon, en indien goed uitgevoerd is dat erg gezond. Echter een aantal plantaardige voedingsgroepen worden te weinig gebruikt, zoals peulvruchten en noten. Deze voeding is voor veganisten juist erg belangrijk omdat ze een goede bron zijn van de al eerder besproken eiwitten, maar daarnaast ook veel andere belangrijke nutriënten bevatten, zoals in vet oplosbare vitaminen. 

4) Je zult tekorten oplopen

Het voedingscentrum heeft de dagmenu’s doorgerekend en concludeert dat er te weinig calcium, vitamine D en B12 en jodium in de dagmenu’s zit. Op de site van de Nederlandse Vereniging van Veganisme is voor alle belangrijke vitaminen en mineralen na te gaan of het zinvol is om ze te suppleren. In TGH is er helaas nagelaten om hier iets over te zeggen, wat bij een precieze opvolging van hun eetadvies dus inhoudt dat het inderdaad kan leiden tot tekorten.

1) De recepten zullen voor veel mensen een verrijking zijn van hun eetpatroon.

Jazeker. Alhoewel TGH een aantal steken heeft laten vallen op het gebied van variatie in het eetpatroon, is het erg belangrijk om de variatie in een gemiddeld eetpatroon in Nederland te spiegelen aan de recepten van TGH. Voor een gemiddelde Nederlander die leeft op twee broodmaaltijden belegd met boter en vlees of suikerwaren en s ‘avonds aardappelen met een schepje groenten en een lapje vlees zullen de veganistische recepten een openbaring zijn op het gebied van diversiteit en variatie. Er zullen bakken met verse en gezonde voedingsmiddelen op je bord verschijnen en dat zal een enorm effect hebben op de hoeveelheid beschikbare nutriënten voor je lichaam.

2) Je liep toch tekorten op? 

Dat is voor een aantal eerder genoemde vitaminen en mineralen zeker het geval. Echter doordat TGH bestaat uit onbewerkte en verse voedingsmiddelen zul je van heel veel vitaminen en mineralen juist enorm veel binnenkrijgen. Uit het doorrekenen van een aantal voedingsdagen blijkt bijvoorbeeld dat met de schamele 1300 kcal per dag dit eetpatroon toch al zorgt voor ruim voldoende vezels, kalium, magnesium, vitamine E, vitamine B1, B6 en foliumzuur, en de hoeveelheid vitamine C is zelfs al zo’n 7 maal de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid! De hoeveelheden fytonutriënten zullen ook ongekend zijn. Stel je dus eens voor dat je een soortgelijk eetpatroon volgt, maar dan in de juiste hoeveelheden en met toevoeging van meer peulvruchten en noten. 

3) Gezond eten doe je door te leren koken. 

Om nieuwe recepten te koken zul je andere boodschappen in huis moeten halen. Het boek is wat dat betreft erg goed opgezet; het gevat goed omschreven recepten inclusief boodschappenlijsten. De foto’s zijn om te watertanden en uit ervaring kan ik zeggen: de recepten smaken ook erg goed. 

4) De mensen die het oudste worden van de hele wereld eten (bijna) geen vlees. 

Indien een vleesarm eetpatroon goed wordt uitgevoerd kleven er ontzettend veel gezondheidsvoordelen aan.  

1) Stem de hoeveelheden voeding af op wat jij nodig hebt. In de voedingscalculator in de runlog kun je dit narekenen. Een leidraad voor de recepten uit TGH is dat de hoeveelheden ongeveer moeten worden verdubbeld. Het gebruik van een voedingsapp is ook zeker aan te bevelen.

2) Zorg er als veganistische sporter voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Omdat er zoveel geschreven is over de lage hoeveelheid eiwit in de dagmenu’s van TGH heb ik een tabel bijgevoegd met veganistische voeding met ongeveer dezelfde hoeveelheid kcal waar TGH maar 30 tot 40 gram eiwit uit weet te halen. Mits je de voedingsmiddelen kiest in een andere samenstelling en hoeveelheid kun je als veganist dus makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgen.