Vijf vervangers voor de klassieke pasta

Vijf vervangers voor de klassieke pasta

Meer en meer lopers willen (weer) goede koolhydraten, maar liever niet alleen maar pasta. Miriam van Reijen geeft 5 glutenvrije granen die rijk zijn aan koolhydraten. Voor de ProRun-redactie zaten er twee nieuwe tussen. Ken jij nummer 3?

De tijd dat hardlopers alleen maar pasta, pasta en pasta eten is definitief voorbij. Nu sporters koolhydraten weer steeds meer omarmen en het nadeel van koolhydraatarme diëten naar voren komen schotelt ProRun je de nieuwste granen en pseudogranen voor. Glutenvrije granen die niet alleen rijk zijn aan koolhydraten maar nog veel meer te bieden hebben voor jou als hardloper.

Quinoa

Quinoa (spreek uit Kinwa) is niet meer weg te denken uit de gezondheidshoek. En dat is, wat ons betreft, zeker terecht. De kleine zwarte, rode of witte korrels zijn een zogenaamd pseudograan en verwant aan amarant. Quinoa bevat ongeveer evenveel koolhydraten als pasta maar daarnaast ook een flinke portie eiwit én vezels. Quinoa is ideaal voor salades, in soep, om mee te bakken of in een verbeterde versie van risotto of paella. Probeer ook eens quinoapap voor een ontbijt dat jou langdurig voorziet van energie.

Amarant

Amarant en quinoa behoren tot dezelfde familie. Ook de notige amarant zit vol eiwit en vezels. Het is eigenlijk een zaad dat beschikbaar is als meel, als vlokken of als hele korrels. Eet je eenzelfde portie amarant in plaats van witte rijst dan krijg je 9x zoveel vezels en 6x zoveel eiwit binnen. Daarnaast is amarant rijk aan foliumzuur en magnesium. Onze favoriet: een salade van amarant met peulvruchten, noten en geroosterde aubergine.

Fonio

New kid on the block fonio verovert sinds korte tijd de winkels. Deze minuscule graankorrels lijken op couscous en zijn net zoals couscous razendsnel klaar. Slechts water koken, opgieten en na 2-3 minuten heb je romige korrels. Fonio is geschikt om voor je intensieve training te eten omdat het minder vezels bevat dan bijvoorbeeld amaranth of quinoa maar wel rijk is aan eiwit en vitaminen. Fonio is, in tegenstelling tot couscous, glutenvrij.

Kasha

Kasha is eigenlijk boekweit. Maar dan wel geroosterde en gepelde boekweit. Dit glutenvrije psuedograan is enorm vezel- en eiwitrijk. Door het roosteren krijgt het een nog vollere smaak dan ongeroosterde boekweit. Vooral lekker om afgekoeld te verwerken in een salade of om te verwerken in (bananen)brood.

Gierst

Gierst mag in dit rijtje niet ontbreken en zit net als bovenstaande (pseudo)granen vol eiwit en vezels. Ook gierst in te koop als kleine korrels of als vlokken en een goede aanvulling of variatie op je havermoutontbijt. Je kunt gierst, net zoals boekweit, ook eerst roosteren voor een nog vollere smaak. Wij eten gierst graag als vervanger voor couscous in een tajine.

De voedingswaarden per 100 gram (ongekookt gewogen)

QuinoaAmaranthFonioKashaGierst
Koolhydraten57.156.876.864.761.5
Eiwit14.114.57.311.713.3
Vezels7.09.32.210.310.0

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

2 reacties

  • Mark Wagenaars

    Nadeel van KH arme voeding; graag wat linkjes naar wetenschappelijk onderzoek want dit is weer het standaard geblaat.
    Misschien dat een atleet KH strategisch dient in te zetten maar als zelfs de voormalig wereldkampioen op de 100 mijl Zach Bitter een deel van de tijd KH arm/Ketogeen eet, zal het toch wel goed zijn voor een atleet.
    Mis nog de mooie zoete aardappel in het lijstje van KH bronnen.

  • Hubert

    Quinoa (spreek uit Kinwa) is niet meer weg te denken uit de gezondheidshoek. En dat is,

    Hoe maak je dat klaar, het zijn harde korrels en gekookt is het een vieze brei die haast niet eetbaar is. Ik vind dit echt vies. Ik eet graag havermout, granola en zo. Het zou leuk zijn een bereidingswijze te vinden die ook lekker is.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid