Voeding tijdens de laatste week voor de marathon

Het is bijna zo ver. Je hebt je een aantal maanden voorbereid op de marathon. De laatste weken is je weekkilometrage opgelopen richting de honderd, misschien wel erboven. Je hebt al een of meerdere keren een afstand van rond de 30 km gelopen. Nog een week wachten dan loop jij je marathon! Als het goed is train je die laatste week niet of nauwelijks. Hooguit wat soepele korte loopjes om je geest en spieren scherp te houden. Wat doe je die laatste week eigenlijk qua voeding? Er wordt gezegd dat je in de laatste week meer koolhydraten moet eten, zodat dat zich in de spieren opstapelt. 

Koolhydraat stapelen. 

Dat klopt, maar er zit een addertje onder het gras. De allerlaatste week voor de marathon loop je namelijk niet of nauwelijks, terwijl je in de weken daarvoor ontzettend veel kilometers hebt gelopen. Zou je hetzelfde eetpatroon vasthouden als in een week waarin je 80 tot 100 km hebt gelopen, dan krijg je veel te veel (kilo)calorieën binnen en sta je aan de start met een aantal ongewenste extra kilo’s. Het is dus zaak te weten hoeveel energie je nodig hebt in die laatste week. Met andere woorden: de zeven dagen vóór de wedstrijddag. Dit kun je bepalen met de voedingscalculator (in de Runlog) op deze site. Deze calculator en het bijbehorende eetadvies is zo afgestemd dat je ongeveer 60% van de totale energie inname uit koolhydraten binnen zult krijgen. 

Dit is voor normale trainingsweken prima, maar om koolhydraten te laden in de laatste week iets te weinig. Tijdens de fase van koolhydraatladen dient de hoeveelheid koolhydraten namelijk rond de 70% van je totale energie te zijn. 

Stel iemand heeft met de voedingscalculator berekend dat hij tijdens de laatste 7 dagen voor de marathon 2500 kcal per dag nodig heeft. Dan moet 70% van deze energie uit koolhydraten komen. Dat is 1750 kcal. Een gram koolhydraten levert ongeveer 4 kcal, dus dat is bijna 440 gram koolhydraten per dag. Het handigste is om deze koolhydraten uit vetarme producten te halen, omdat je anders al snel 2500 kcal bij elkaar hebt gegeten, en nog niet de juiste hoeveelheid koolhydraten. Om een idee te geven wat dit betekent op een dag:

Dit is een behoorlijke hoeveelheid eten, en daarom kun je beter kiezen voor gewoon bruinbrood, of zelfs witbrood omdat dit sneller wordt verteerd. Kies ook liever niet voor al te gekruid eten. Dit kan er ook voor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt, wat niet zo handig is als je zoveel moet eten. Ook kan het je maag en darmen prikkelen. In dat kader zijn ook ui, prei en bonen en andere peulvruchten iets om bij stil te staan. Als je niet gewend bent om peulvruchten te eten, dan is de laatste week voor de marathon niet het moment om hiermee te beginnen: sommige mensen ervaren nogal wat winderigheid na het eten van peulvruchten. Dat is niet zo handig in het startvak. Overigens heeft niet iedereen hier last van, en als je geregeld peulvruchten eet dan zal de extra prikkeling in de darmen vanzelf minder worden.

Probeer om de 2-3 uur wat te eten. Een aparte plaats in de koelkast en keukenkast waarin je jouw voeding bewaart is ook ontzettend handig: doordat het klaarligt grijp je niet mis, en je komt minder snel in de verleiding om iets anders te gaan eten. De bietensap staat er trouwens niet voor niets: uit veel onderzoek is gebleken dat de prestaties van duursporters er door verbeteren. 

Probeer de laatste grote maaltijd maximaal 2 uur voor de start te eten. Kies voor bekend voedsel, waarvan je weet dat je lichaam er goed op reageert. Het liefst een vetarme, koolhydraatrijke maaltijd uiteraard. Een pastamaaltijd bijvoorbeeld, of een simpele broodmaaltijd. In de tijd tussen de laatste maaltijd en 30 minuten voor de wedstrijd kun je nog wat stuks fruit eten of nog een broodje. Drink ook genoeg, bij voorkeur een isotone of hypotone sportdrank, of water. En ja, een glaasje bietensap kan dan ook zeker nog. Overdrijf het drinken niet; tijdens marathons zijn genoeg drinkpunten. 

Michel Bien