Voor steeds meer lopers lonkt het lopen van een ultra-afstand. Of je nu denkt aan een 60, 100 of misschien wel 160 kilometer, je zal veel aandacht moeten besteden aan wat je eet en drinkt tijdens zo’n lange race. Maar waar er veel informatie te vinden is over wat je moet nemen tijdens een marathon, is er veel minder kennis beschikbaar over wat je nodig hebt als je nog veel langer onderweg bent. Ik laat je de resultaten zien van een nieuwe studie waarbij gekeken werd wat 12 elitelopers namen tijdens het 24h wereldkampioenschap. Spoiler alert: meer dan je denkt!
De theorie van ultralopen
Voordat we de data induiken eerst even een kort overzicht van de theorie rondom heel lang hardlopen. Onze spieren kunnen koolhydraten opslaan: glycogeen. Tijdens het hardlopen gebruiken we dit glycogeen als energiebron. Hoe intensiever de inspanning, hoe groter het aandeel koolhydraten. Goedgetrainde duursporters hebben vaak een goede vetverbranding. Hierdoor kunnen ze, ook op hogere intensiteit, en groter deel van hun energie uit vet halen. Hoe langer we ons inspannen, hoe lager de intensiteit zal zijn. Zo kan je een 3000m op ongeveer 100% van je VO2max lopen, bij een marathon gaat dat om zo’n 80%. Betergetrainde lopers kunnen, gegeven een bepaalde afstand, vaak op een hoger percentage van hun VO2max lopen. Bij een ultra-afstand loop je op zo’n 60-80% van je VO2max en komt zo’n 50-60% van de verbruikte energie uit koolhydraten.
Per afgelegde kilometer verbruik je grofweg je gewicht in energie. Loop je (zoals de lopers in deze studie gemiddeld) 230 kilometer met een gewicht van 61 kg dan zou je in totaal zo’n 14030 kcal verbruiken. Per uur betekent dat een verbruik van 584 kcal. Komt daarvan zo’n 60% uit koolhydraten dan zouden ze per uur maar liefst 88 gram koolhydraten aan moeten vullen. De lopers krijgen er hierdoor een extra uitdaging bij: niet alleen moeten ze in staat zijn om zo lang, zo hard te lopen. Ook moeten ze voldoende energie én vocht in kunnen nemen zonder last te krijgen van maag- en darmklachten. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt ultralopers aan om tussen de 450 en 750 ml vocht in te nemen per uur en 30-50 gram koolhydraten. Hoe de 12 elitelopers dit oplosten? Zie hier!
De studie
Het onderzoek vond plaats tijdens de 24h wereldkampioenschappen die in oktober 2019 gehouden werden in het Franse Albi. Het parcours bestond uit een kort rondje van 1.491 m bij een gemiddelde temperatuur van 17.4 graden Celsius. Twaalf Franse elitelopers (6 mannen en 6 vrouwen) deden mee aan de studie. Een van de (mannelijke) lopers moest opgeven. De andere 11 lopers liepen gemiddeld 231 kilometer (9.6 km/u), waren gemiddeld 46 jaar, 170 cm lang en wogen 61.1 kg. Hun vetpercentage was gemiddeld 13.5%. De inname van vocht en voeding werd gemeten, als ook de mate van maag- en darmklachten. Een algoritme op basis van gewicht, rustpols en snelheid werd gebruikt om het energieverbruik te meten. Dit werd geschat op gemiddeld 15430 kcal.
Acht van de lopers had te maken met ten minste 1 vorm van maag- en darmklachten: het ging om misselijkheid (4), moeite met slikken (3), diarree (2) en overgeven (1).
Energie- en vochtinname
Gemiddeld dronken de lopers 685 ml per uur met een minimum van 385 en een maximum van 1250 ml. Ze namen gemiddeld 349 kcal per uur in de vorm van 62 gram koolhydraten, 7.7 gram vet en 8 gram eiwit. Ook werd er 870 mg natrium per uur ingenomen en 12.8 mg cafeïne per uur (5.04 mg/kg). De lopers aten dus aanzienlijk meer dan de richtlijnen van de ISSN. En met en reden: hoe meer energie de lopers innamen, hoe beter de prestatie. Zo nam de beste loper (Een 39-jarige Fransman die 272 kilometer wist te volbrengen) het meeste voeding en dan vooral in de vorm van zacht voedsel. Hij nam ook het meeste eiwit (21.7 g/kg/u) en gebruikte het meeste natrium (803 mg/kg/u) en cafeïne (10.9 mg/kg/u). Qua vocht was er sprake van een omgekeerde relatie: hoe minder vocht de lopers innamen, hoe beter de prestatie. De beste loper nam maar 123 ml/g/u (wat neerkomt op 385 ml/u).
Wil je weten hoe jouw inname zich verhoudt tot deze elitelopers? Lees dan vooral de hele studie waar je veel details vindt over de innames van elk van de 12 lopers.
Wil je de volledige studie lezen:
Lavoué et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020)
Peter van Leeuwen
“Hij nam ook het meeste eiwit (21.7 g/kg/u) …” Dat komt overeen met elk uur 1,3 kg eiwit. Lijkt me onwaarschijnlijk.
Mark Wagenaars
Als amateur ultra-loper liep ik vorig jaar een bescheiden 191K tijdens een 24-uurs loop.
750 ml. per uur drinken gedurende 24 uur, geloof je het zelf. Geen wonder dat ze maag/darm problemen krijgen.
Verder is de aanname van 60% energie uit KH totaal onjuist. Ga maar eens Googlen op ‘FASTER study’. Een zeer goed fat-adapted elite atleet heeft misschien wel een MFO van 1.5 g. vet/uur waar je zo ongeveer wel 12 km./uur op kunt hobbelen.
Mijn MFO is ongeveer 1 g./min waarop ik 9 km./uur kan hobbelen op alleen vet.
Anoniem
Lees gewoon en doe er je voordeel mee. Wat weten we het toch altijd beter
Erik
Teveel drinken tijdens het lopen is slecht voor je gezondheid.
Prof. Tim Noakes heeft hier een boek over geschreven ( ook over voeding trouwens)
Er zou op sites als deze veel meer aandacht moeten komen over echt gezond eten en drinken maar dat is ook lastig als dit ook je adverteerders zijn.
Egon
Teveel water drinken tijdens een (ultra) lange duurloop kan inderdaad ongezond zijn, elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) moeten in balans blijven. Je kunt zelf gaan mixen maar in een goede isotone sportdrank is alles in de juiste hoeveelheid aanwezig.
Ultralopers drinken onderweg ook regelmatig Coca-Cola (hypertoon), het schijnt dat deze bijzondere mix van (veel) suiker (energie), citroenzuur (zelfde zuurgraad als maagzuur) en cafeïne (stimuleert de vetverbranding). Zelf vind ik de cola beter smaken dan de gemiddelde sportdrank en ik krijg er steeds een opkikker van.
Als je alleen water kunt of wilt drinken tijdens de hele lange duurloop is het raadzaam om elektrolyten in tabletvorm te nemen.
Ook in de bekende gelletjes zijn de elektrolyten en koolhydraten in de juiste hoeveelheid aanwezig.
luc piccavet
niet te veel lopen als je uw lage-rug wilt pijnloos houden.
Elles van Dillen
Wauw. Respect. Voor de Elite lopers .
In de ultra wereld ben ik een beginner .
Ik ben aan het trainen. Voor de Winschoten run
Voor volgend jaar daar wil ik de 50 km lopen .
En voor mezelf. Een 60 km rennen .
En ook doortrainen voor de 100 km ooit
Maar dat duurt nog even .