Zondag 19 oktober loop ik de marathon van Amsterdam.
Maandag 6 oktober begin ik een 5 dagen vasten nabootsen. Het is een programma van 5 dagen van Ramon Siljade, geïnspireerd op het werk van de Italiaanse arts Valter Longo. De arts heeft het programma ontwikkeld om mensen met overgewicht, diabetes type II, kanker en hart- en vaatziektes te helpen. Veel eten is één van de grootste ziekmakers van deze tijd. Longo is door TIME Magazine uitgeroepen tot één van de meest invloedrijke personen in de gezondheidszorg.
Dat is prachtig en het is mooi meegenomen, maar ik doe dit programma op dit moment niet in de eerste plaats voor mijn gezondheid.
In Amsterdam probeer ik de marathon onder 2u30 te lopen. Dat is voor mijn doen snel en ik neem de marathon dit jaar nogal serieus. De reden dat ik zo kort voor mijn hoofddoel dit jaar een 5 dagen vasten naboots is drieledig: supervetverbranding activeren, soepel bindweefsel en 1,5 kilo verliezen.
Vetverbranding activeren
Op dit moment weeg ik 58 kilo. Met een vetpercentage rond de 12% (weet ik niet precies) heb ik dus 7 kilo vet. Per kilo is dat ongeveer 9000 kcal aan energie. Totaal: dik 60.000 kcal aan brandstof. Je eet vetten, koolhydraten en eiwitten en je lichaam slaat dat voor een deel op als vet. En dat vet kun je inzetten als brandstof. Een slim systeem waardoor je genoeg energie hebt voor inspanning. Naast vet heeft je lichaam nog drie brandstoffen: adenosinetrifosfaat (ATP), creatinefosfaat (CP) en glycogeen. ATP en CP zijn voor een marathon niet interessant. Dat is secondewerk, wél belangrijk bij een 100 meter sprint of gewichtheffen, niet voor een hele marathon. Voor een marathon is glycogeen en vet interessant. Glycogeen ligt opgeslagen in je spieren en in je lever en je spieren. Ongeveer 100 gram in je lever (bij 58 kilo) en vermoedelijk tussen 600 gram en een kilo glycogeen in de spieren. 1 gram glycogeen levert 4 kcal aan energie, totaal tussen 2500 en 4000 kcal. Dit is de voorraad waar de sportdranken de nadruk opleggen en bij een hoge snelheid verbrand je naar verhouding meer glycogeen dan bij een lage snelheid. Bij voorkeur wil je dat je lichaam metabool zeer flexibel is en dat je ook op je vetten lekker hard door kunt lopen (met de 60.000 kcal aan vet kun je in theorie 20 marathons lopen). Mijn logica: hoe efficiënter mijn vetverbranding in combinatie met voldoende glycogeen in mijn spieren, maakt het voor mijn lichaam makkelijk(er) om 2u30 zo hard mogelijk te lopen. Om de vetverbranding nog even goed aan te zetten, doe ik deze 5 dagen vasten nabootsen en kom ik in ketose.
Soepel bindweefsel
De afgelopen weken heb ik voor mijn doen flink getraind. Vier of vijf dagen per week en naar verhouding veel kilometers op tempo. Er zit wel eens een dag tussen dat ik wat stram uit mijn bed stap. Van fasciakoning Franklin van Doesburg leerde ik dat soepel bindweefsel (zelfde als fascia) voor een loper een wereld van verschil maakt voor een goede techniek en hoge snelheid. Na 5 dagen vasten nabootsen gaat je lymfevocht weer volop stromen. Overtollig vet en oedeem verdwijnt en er ontstaat ruimte voor een veel diepere tactiele stimulatie, aldus Van Doesburg.
1,5 kilo minder
Mits je verantwoord en gezond bezig bent, scheelt een kilo minder gewicht (vet) al gauw 3 minuten op een hele marathon. In de calculator kun je jouw gewicht invullen en een eindtijd en dan zie je hoeveel sneller je bent bij een lager gewicht. Vanuit de natuurkunde is het een logische rekensom: hoe minder gewicht de massa weegt die vooruit hoeft, hoe minder energie (Watt) daarvoor nodig is. Voor fanatieke lopers die de eindtijd belangrijk maken, is 1,5 kilo minder de moeite waard.
Omdat 5 dagen vasten nabootsen niet zonder risico is, heb ik het in april voor de marathon van Enschede getest. Als je niet weet wat je doet, kun je ook spiereiwitten inzetten tijdens het vasten en dat is het laatste dat je wilt. In Enschede pakte het zo goed uit, dat ik het nu wel aandurf voor mijn hoofddoel. Dat is vooral te danken aan het speurwerk van Ramon Siljade en zijn supplementen om te voorkomen dat je spiereiwitten gebruikt.
Nog minder dan twee weken en dan weet ik hoe dit uitpakt.
Wat denk jij van vasten in aanloop naar een marathon? Ben benieuwd wat je mening is.
Aan het laden ...
Egon
Ik las afgelopen weekend een krantenartikel waarin stond dat de toppers juist trainen om meer koolhydraten in te nemen en dat dit (van de altijd aangenomen) 90 gr p. uur verhoogd kan worden naar 120 gr. p.u.
Het zou de enige mogelijkheid zijn om de marathon binnen 2 uur te kunnen lopen.
Wielrenners schijnen dit ook al een tijdje succesvol te trainen.
Koen de Jong
Ha Egon, dank voor je reactie. Het is interessante kost. Voor lopers is het met dit soort berichten denk ik wel belangrijk om je eigen uitgangspunt onder de loep te nemen. Toppers hebben altijd een laag vetpercentage en hebben heel veel tijd voor rust en herstel. Voor een tijd onder de 2 uur gelden andere wetten en een ander vertrekpunt dan voor lopers die onder 2u30 of 3u00 willen lopen. Lopers die rond 2 uur lopen, kunnen praktisch op hun omslagpunt een marathon lopen. Doe je langer over een marathon, dan loop je in andere zones en dus met een andere voorkeursbrandstof. Voor lopers die onder 3u30 of onder 4u00 willen lopen is het weer een ander uitgangspunt dan voor lopers die onder 3 uur lopen. In mijn geval: ik train nooit meer dan 100 kilometer per week en ik kan nog winst halen uit een kilo minder en efficiënte vetverbranding. Dan lijkt een logische stap om een kilo af te vallen en metabole flexibiliteit te trainen. Sub 2 uur zit er voor mij niet in, dus is het voor mij minder relevant om puur op koolhydraten te leunen. Of zie jij dat anders?
Egon
Koen, ik ben het met jou eens dat er een groot verschil is tussen de echte toppers en de meer (fanatieke) recreatieve loper, persoonlijk zou ik mezelf ook niet helemaal op de koolhydraten storten, daar train ik ook niet genoeg voor. Aan de andere kant kan het wel voordeel opleveren want zoals jij ook zegt de prof kan de marathon bijna helemaal op koolhydraten lopen en de recreant zal een groot deel in de vetverbranding moeten lopen maar daar zou dan theoretisch juist de winst kunnen zitten. Als je 120 gr koolhydraten kunt opnemen i.p.v. 90 gr. dan zou je als recreant ook veel langer op koolhydraten (en dus sneller) kunnen lopen. Een goede voorbereiding leert je om vet te verbranden maar de spieren hebben toch echt liever koolhydraten en je brein ook.
Jij weegt al niet veel en als je daar dan ook nog een kilo of meer van af wilt halen dan loop je het risico dat je “verbrandingsmotor” in de spaarstand gaat. Als hardloper wil je juist een grote verbrandingsmotor (net als een sportwagen).
Wil je toch gewicht kwijt dan zou ik wat meer rustige duurloopjes doen of als je niet genoeg hersteld stevig wandelen dan kun je ook de ademhaling trainen. Juist door de lange rustige duurlopen kweek je mitochondriën in de spiercellen die helpen om brandstof in energie om te zetten.
100 km. in de week trainen is een mooie omvang maar ook niet overdreven veel.
Aan de andere kant doet iedereen wat ie denkt dat het beste voor hem/haar werkt en dat is goed!
Ik wens jou in ieder geval heel veel succes op de aankomende marathon in Amsterdam en ben heel benieuwd wat jouw eindtijd wordt.
Jan
Vasten voor de marathon lijkt me geen goed idee, gewichtsafname in de weken/maanden voordien zeker wel. Maar de laatste week past vasten niet, je zal al je voedingsstoffen broodnodig hebben tijdens de wedstrijd. Maar wie ben ik, ik geloof ook niet in het fenomeen sportrusten. Maar wel dat je om optimaal te presteren beter niets aanneemt van de bevoorrading (dit lijkt misschien gekkenwerk, maar ook daar kan je op trainen).
Zoals gezegd: iedereen is anders en zoekt methoden die bij hem/haar passen en dat is ook goed zo.
Koen de Jong
Ha Jan, de laatste dag van vasten nabootsen was 8 dagen voor de marathon. We gaan zien of dat genoeg is om een PR te lopen 19 oktober. Wat je precies niet gelooft aan het fenomeen Sportrusten weet ik niet, maar de nadruk op herstel en de voordelen van ademhalingsoefeningen lijken me voor veel lopers een waardevolle boodschap. Lees ik goed dat jij tijdens een marathon geen sportdrank of water neemt of pak je geen drinken en eten aan van de bevoorrading en heb je zelf iets mee? Ben benieuwd.
Peter
Vasten in aanloop naar een marathon is geen goed idee. Je lichaam heeft meer energie nodig om te herstellen van de inspanning na een training. Van vasten gaat je lichaam als zelfbescherming efficiënter om met wat het nog heeft, zodra je weer normaal gaat eten zal het juist meer vetten gaan opslaan om zichzelf te beschermen. Bij het zgn ‘lijnen” ook wel het jojo effect genoemd. Het aantal vetcellen neemt nl niet af maar ze krimpen en gaan meer opslaan na schaarste, zo werkt het lijf al sinds de oertijd. Vasten bevordert tijdens de marathon voorbereiding niet het herstel, maar werkt juist contraproductief. Je zal eerder vermoeid worden en spiernen gaan achteruit in kwaliteit en zullen de energie niet kunnen leveren.
Koen de Jong
Ha Peter, dank voor je antwoord. Zondag 19 oktober weet ik of het ook zo voor mij werkt of dat ik met 1,5 kilo minder toch een PR kan lopen. Wordt vervolgd. Groet, Koen